Post has attachment

Post has attachment
НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — ВЗОРВИ СВОИ МЫШЦЫ!
Наш организм постоянно адаптируется к физическим нагрузкам, путем гипертрофии мышечных волокон. Поэтому, невозможно постоянно прогрессировать, занимаясь по одной и той же программе. Вариативность — один из важнейших принципов бодибилдинга. Немецкий объемный тренинг, известный также как система 10х10, это то что вам нужно, чтобы заставить мышцы расти!
Система 10х10 действительно работает. Только подумайте, вам нужно будет выполнить 10 подходов по 10 повторений в основных упражнениях. Организм не сможет справиться с таким стрессом привычными биохимическими методами. Ему не останется другого выхода, кроме гипертрофии мышечных волокон и энергетических структур.
Главное правильно подобрать рабочий вес. В каждом из десяти подходов вы должны работать с одним и тем же весом. В том случае, если вы возьмете слишком легкий вес, то стимуляция мышечного роста будет не значительной. Если слишком тяжелый, то вам будет не по силам выполнить все 10 подходов по 10 повторений. Рабочий вес должен быть примерно 60-70% от вашего максимального результата на одно повторение.
Особенности тренировок по системе НОТ
Первое, на что необходимо обратить особое внимание, это правильный выбор рабочего веса. Рекомендуется начинать с отягощения, вес которого составляет примерно 60% от вашего одноповторного максимума. Например, если ваш рекорд в жиме лежа составляет 100 килограмм, то ваш рабочий вес должен быть 60 килограмм. Думаете это мало? А вы сначала попробуйте выполнить с этим весом 10 сетов по 10 повторений! Первые подходы покажутся вам очень легкими, но дальше будет все тяжелее и тяжелее! Вы вздохнете с облегчением, если вам удастся выполнить все 100 повторений.
Второе, очень важное условие, это отдых между подходами. Он должен составлять не больше 60 секунд между обычными подходами одного упражнения и 90-120 секунд между сеперсетами. По мере накопления усталости, вы непроизвольно можете начать дольше отдыхать. Важно, чтобы паузы между подходами были одинаковой длительности. Именно поэтому рекомендуется использовать на тренировке секундомер.
И третье условие, на которое почти никто не обращает внимания, это темп выполнения упражнений. В первых двух упражнениях придерживайтесь темпа 4-0-2. Что это значит: 4 секунды идет на эксцентрическую фазу движения (опускание веса); 0 секунд пауза в нижней точке амплитуды; 2 секунды на концентрическую фазу движения (поднятие веса). В остальных упражнениях рекомендуется темп выполнения 3-0-2.
Пример программы НОТ
Недельный микро-цикл
ТРЕНИРОВКА 1 (ноги, пресс)
- Приседания со штангой 10х10
- Сгибания ног в тренажере 10х10
- Подъем на носки сидя в тренажере 3-4х20
- Скручивания 3-4х20
ТРЕНИРОВКА 2 (грудь, спина)
- Жим гантелей лежа 10х10
- Подтягивания на перекладине 10х10
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12
- Тяга к блока поясу сидя 3х10-12
ТРЕНИРОВКА 3 (руки, пресс)
- Трицепсовые отжимания на брусьях 10х10
- Подъем штанги на бицепсы 10х10
- Жим гантелей стоя или сидя 3х10-12
- Скручивания 3-4х20
Примечания
Когда вы легко сможете выполнить все 10 подходов по 10 повторений, придерживаясь правильной техники и темпа выполнения, увеличьте рабочий вес на 2,5-5 кг.
Рекомендуется заниматься по этой программе 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт). Если вы чувствуете усталость и боль в мышцах, тогда увеличьте время отдыха между тренировками.
Обратите особое внимание на ваше питание. Увеличьте употребление продуктов содержащих белки и общую калорийность рациона питания.

Photo

Post has attachment
10 золотых правил тренировки
За последние пять лет Скип Ла Кур помог тысячам бодибилдеров раскрыть свой потенциал и прорваться сквозь тренировочное плато. Перед вами 10 наиболее ценных советов по улучшению тренировок бодибилдеров натуралов!
Автор: Скип Ла Кур
1 / Весы – не лучший индикатор успеха
Многие люди слишком большое значение придают цифрам, которые зажигаются на измерительных приборах. Они забывают, что мы не стремимся к банальному увеличению веса, наша цель – набор высококачественной сухой мышечной массы. Цифра на весах может меняться день ото дня, она может измениться даже за несколько часов. Да, взвешиваться вы должны регулярно, но без фанатизма. Зеркало – гораздо более строгий судья и надежный индикатор успеха.
2 / Мышечная боль – не лучший способ судить о качестве тренировки
Мышечная болезненность является прямым следствием микроскопических разрывов, которые происходят в мышечных волокнах во время тренировочной сессии, но боль – очень ненадежный измерительный прибор. Да, как правило, это означает, что ваш тренинг прошел на высшем уровне, но имейте в виду, что если вы занимались после годичного перерыва, мышцы будут болеть независимо от эффективности тренировочной сессии.
Кроме того, со временем эффективные и регулярные тренировки будут вызывать меньшую болезненность. Это вовсе не значит, что ваши тренировки стали менее продуктивны. Просто вы становитесь сильнее.
3 / Лучшая тренировочная программа – ваша программа
Даже с самой замечательной тренировочной программой вы не получите желаемого результата, если не будете выполнять ее с полной уверенностью, энтузиазмом и, что важнее всего, систематически. Результат – только он имеет значение. Если то, что вы делаете, работает и вселяет в вас веру в успех, держитесь выбранного курса. По мере накопления опыта вы сможете прогрессировать, какой бы ни была ваша «оптимальная» тренировочная программа. Помните, если вы стремитесь к успеху, важно придерживаться фундаментальных принципов и поднимать их на все более и более высокий уровень.
4 / Лучше меньше, но лучше. Честное слово!
Укороченные сессии с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений – идеальный способ набрать мышечную массу за короткий срок. Пришел я к такому выводу на основании своей собственной карьеры. Заставляя человека прогрессировать без увеличения количества подходов, повторений и упражнений, вы узнаете, на что он действительно способен в тренажерном зале.
Стоило мне ненадолго уменьшить количество упражнений и заставить себя строго придерживаться 4-6 повторений с увеличением веса, как я получил невероятные результаты. Такой тренинг великолепен, ведь он развивает силу духа и эмоциональную стойкость и одновременно способствует мышечному росту и увеличению силовых показателей.
5 / Спортивное питание – лишь часть эффективной программы
Я зарабатываю, продавая спортивное питание, но уверяю вас, пищевые добавки не заменят качественные тренировки, здоровое питание и ментальную фокусировку. Это просто важное дополнение к основным слагаемым успеха, и они помогают лишь тем, кто четко обозначил цели и правильно расставил приоритеты. Как вам такой прямой ответ?
6 / Интенсивность – ключ к мышечному росту
Фундаментом всех качественных тренировочных программ является их интенсивность, и неважно, рассчитаны они на длинную дистанцию или на короткий срок, сплит это или тренировка на все тело. Тренинг должен быть спринтом, а не марафоном. И чем выше ваша скорость в этом спринтерском забеге, тем эффективнее будет ваша тренировка. А занимаясь в марафонском стиле, вы замедляете свой прогресс на длинной дистанции.
Интенсивный тренинг заставляет вас сделать шаг вперед и использовать на полную мощность свои физические, ментальные и эмоциональные способности. Вы удивитесь тому, насколько увеличится ваша работоспособность в тренажерном зале, когда у вас не останется другого выхода. Не все это понимают, некоторым приходится пройти через боль, но поскольку я точно знаю, каким трудом добывается результат, я в своей тренерской практике часто использую болезненные приемы. Но уверяю вас, оно того стоит.
7 / Из-за неопытности вы думаете, что тренироваться нужно долго
Я убежден, что короткие и более интенсивные тренировки – ключ к достижению фантастических результатов в короткий срок. Не думаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.
Многие люди думают, что это благодаря 25-летнему стажу я могу добиваться результата от коротких тренировок, но они видят картину под неправильным углом. Это не мой опыт позволяет мне проводить в зале меньше времени, не теряя при этом в эффективности. Это ваша неопытность заставляет вас думать, что вы должны прописаться в тренажерном зале. И виноват во всем недостаток уверенности в своих силах и в эффективности их применения. Очень важно заставить себя быть таким же продуктивным, но за меньшее время. И тогда, достигнув должной степени интенсивности, вы начнете получать результат от коротких тренировок.
8 / Мозг – важнейшая мышца, с нее и начинай тренировку
Правильный настрой – неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
Если ты филонишь, с тем же успехом можешь отправляться домой.
К сожалению, большинство парней думают, что «расшибаются
в лепешку» в тренажерном зале, хотя это далеко не так. Но это
поправимо.
Вы должны полностью концентрироваться
на каждом повторении, уделять внимание
каждой мышце. Также вы должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна, но вы не получите впечатляющих результатов, пока не подключите разум. Если переступая порог спортзала, вы чувствуете, что не готовы психологически, остановитесь на пять минут и настройтесь, иначе вы впустую потратите время и энергию.
9 / Укорочение отдыха не всегда уместно
Сегодня очень модно уменьшать паузы между подходами, а я говорю, что вы можете даже увеличить их продолжительность. Вы должны отдыхать достаточно долго и восстанавливаться едва ли не на 100%, но не настолько долго, чтобы потерять концентрацию и настрой. В беспощадном силовом тренинге, где целью является полный мышечный отказ, перед очередным подходом вам понадобятся все силы. Только тренируясь на пределе человеческих возможностей, вы сможете развить настоящую мускулатуру наиболее эффективным и рациональным способом. Вы должны научиться тренироваться в таком ключе, чтобы набрать максимум мышечной массы за минимальный период времени.
Многие парни думают, что короткие паузы помогают им быстрее сжигать жиры, но для этого мы придерживаемся диет и выполняем кардио. А когда вы поднимаете тяжести, целью является мышечный рост, а не сжигание жиров.
10 / Не стоит недооценивать важность питания
Грамотный тренинг – это не только то, что ты делаешь со своим телом, это еще и то, чем ты его кормишь. Все вы видели парней, которые работают как сумасшедшие, но это не приводит к ожидаемому результату. Чаще всего причиной тому является недостаток нутриентов, которые должны обеспечивать этот результат.
Эксперты говорят, что ваш внешний вид на 80% определяется рационом питания. Мой опыт полностью подтверждает мнение экспертов, и если мне придется выбирать между тренировкой и качественным питанием, я выберу питание. Освойте базовые принципы здорового питания и следуйте им неукоснительно! Питание — важнейшая часть мира бодибилдинга.
‪#‎sport‬ ‪#‎спорт‬ ‪#‎бодибилдинг‬ ‪#‎пауэрлифтинг‬ ‪#‎спортзал‬
‪#‎качалка‬ ‪#‎тренажерка‬ ‪#‎тренировка‬ ‪#‎упражнения‬
Photo

Post has attachment

Post has attachment

Post has attachment
‪ГОВЯДИНА:ПИЩА ДЛЯ ВАШИХ МЫШЦ
Так уж получилось, что в диетологических кругах репутация говядины несколько пошатнулась. По крайней мере, вплоть до последнего времени «хитами» спортивного питания считались куриные грудки, индейка и рыба. В говядине, предупреждали специалисты, якобы слишком много жира. Так что же выходит, про бифштексы и ростбифы можно вообще забыть? Не спешите расстраиваться! По новейшим данным, отказываться от этих замечательных блюд было бы просто тупо! На самом деле говядина содержит массу полезных веществ, которые жизненно необходимы культуристу! Правда, здесь есть один секрет: надо правильно выбирать мясо
ЗАЧЕМ НУЖНА ГОВЯДИНА?
Исключая говядину из рациона, атлеты совершают серьезную ошибку. Ведь для мышечного роста, восстановления, да и просто нормального самочувствия культурист должен ежедневно восполнять свои запасы витамина В12, цинка, железа, кальция и фолиевой кислоты. А все эти элементы как раз и содержатся в говядине!
Цинк и железо способствуют восстановлению тканей, а цинк к тому же доставляет в мышцы кислород. Поэтому сегодня спепиатисты советуют спортсменам ежедневно съедать как минимум 1-2 грамма говядины на килограмм веса тела. (Для бодибилдера весом, скажем, 80 кг, оптимальная суточная «доза» будет около 100-150 граммов. Всего-то!) И еще одно очко в пользу говядины: животная пища содержит так называемое гемо-железо. В такой форме этот незаменимый элемент усваивается организмом гораздо лучше, чем железо из бобовых и другой растительной пищи. А исследования показывают, что 55-85% железа в говядине составляет именно гемо-железо. (Для сравнения: в курином мясе доля гемо-железа - 40%.) Впрочем, на то, чтобы есть говядину, у вас есть и другие, очень весомые причины. Дело в том, что отказ от мяса неизменно приводит к падению уровня тестостерона. Это само по себе малоприятно, а культуристу еще и грозит потерями в мышечной «массе»!
ВОПРОС ВЫБОРА
Какие же продукты из говядины предпочтительнее? Разумеется, те, в которых меньше всего жира, т.е. не гамбургеры, и тем более, не магазинные котлеты или пельмени. Вообще, к любым рубленым полуфабрикам культурист должен относиться со здоровым подозрением: кто его знает, что там было положено в мясорубку!
Лучше всего есть натуральное мясо - не провернутое, а приготовленное куском на гриле или на решетке. Если же вы не мыслите жизни без котлет, делайте фарш сами - из постной говядины. И жарьте их на сковороде с антипригарным покрытием. (Поменьше масла!)
Надо еще учитывать и «национальность» говядины. В некоторых странах скот буквально пичкают гормонами и кормят Бог весть чем. Конечно, в идеале хорошо бы покупать мясо у одного и того же проверенного поставщика. Но если такая роскошь вам недоступна, выбирайте парную отечественную говядину: свое всегда ближе к телу!
ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ
Лучше всего покупать говядину под такими «кодовыми названиями: вырезка, спинка, филе. В магазинах «кулинария» - антрекот, азу, духовое мясо.
Перед приготовлением срезайте весь видимый жир. Это может снизить общее содержание жира более чем на 50%
Выбирайте мясо высшего, на худой конец первого сорта. Все остальное «перегружено» жиром.
Чем бочьше в мясе белых прожилок, тем выше в нем содержание жира.
Нарезая мясо на порции, учтите: 100-граммовый кусок говядины по размеру примерно с колоду карт.
Будьте осторожны, покупая готовый фарш! Во-первых, в интересах экономии мяса производитель обычно намерено добавляет в него жир, а во-вторых фарш может оказаться не совсем говяжьим - помимо жира в него могут подмешать хлеб, измельченные соединительные ткани и даже свинину (она более дешевая, чем говядина).
Для таких кусков, как вырезка и спинка, самые быстрые и легкие способы приготовления - жарка на гриле, на решетке или на сковороде с минимумом жира. Для кусков пожестче, например, для филе, подойдет запекание в духовке на медленном огне под крышкой или тушение. Чтобы мясо стало мягче и нежнее, можно заранее его замариновать.
Вырезка и спинка готовятся совсем недолго. Запомните: чем меньше время тепловой обработки, тем полезнее мясо. Качественный ростбиф под хрустящей корочкой должен оставаться внутри розовым.

#‎sport‬ ‪#‎спорт‬ ‪#‎бодибилдинг‬ ‪#‎пауэрлифтинг‬ ‪#‎спортзал‬
‪#‎качалка‬ ‪#‎тренажерка‬ ‪#‎тренировка‬ ‪#‎питание‬

Photo

Post has attachment
Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения.
Принято думать, что приседания со штангой - основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице.
Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы "отбить" все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.
В итоге у многих любителей одна и та же проблема - маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!
(1) Жим ногами
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.
Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.
Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.
Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.
Замечания:
Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.
(2) Приседания со штангой на груди в Смите
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.
Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.
Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.
Замечания:
Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.
(3) Разгибания ног
Наша цель: квадрицепсы.
Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.
Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.
Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.
Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.
Замечания:
В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.
(4) Выпады в Смите
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.
Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.
Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.
Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.
Замечания:
В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.
(5) Становая тяга в Смите
Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.
Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.
Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.
Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.
Замечания:
Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.
(6) Сгибания ног лежа
Наша цель: бицепсы бедер.
Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.
Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.
Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.
Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.
Замечания:
При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их "съезжание" в стороны.
Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.
ПРОГРАММЫ:
Жим ногами - 4 по 8, 4, 10, 10 повторов
Приседы со штангой на груди в Смите - 3 по 10, 10, 12 повторов
Разгибания ног - 3 по 12, 12, 12 повторов
Выпады в Смите - 3 по 12, 12, 12 повторов
Становая тяга в Смите - 4 по 6, 8, 8, 12 повторов
Сгибания ног - 4 по 8, 4, 10, 10 повторов

#sport #спорт #бодибилдинг #пауэрлифтинг #спортзал #качалка #тренажерка #тренировка #упражнения
Photo

Post has attachment

Post has attachment

Post has attachment
Wait while more posts are being loaded