Post has attachment
کلینیک تخصصی ورزشی کینگ گلد
مجموعه تخصصی ورزشی که در رشتهای ورزشی پرورش اندام ، فیزیک ، فیتنس و بادی کلاسیک فعالیت دارد و برای مشاوره و تنظیم برنامه های تمرینی و تغذیه زیر نظر مربیان و قهرمانان این رشتهای ورزشی برای دو گروه بانوان و اقایان در خدمت عزیزان میباشد

•کم کردن وزن و افزایش وزن (بانوان و اقایان)
•مشاوره تمرینی و تغذیه (بانوان و اقایان)
•تمرینات ورزشی به تور خصوصی و نیمه خصوصی کار در منزل و باشگاه (بانوان و اقایان)
•مشاور خرید دستگاهای خانگی و باشگاهی
•فروش انواع مکملهای غذایی (کلی و جزعی) از بهترین برندهای دنیا
...........................................................................
برای مشاوره با تلفن +989130157850 تماس بگیرید
..........................................................................
ادرس : اصفهان خیابان خاقانی دفتر مشاوره ورزشی کینگ گلد
...........................................................................
ادرس سایت
www.kinggoldacademy.com
...........................................................................
ادرس جیمیل
king goldacademy111@gmail.com
...........................................................................

Photo

Post has attachment
اصول تغذیه در ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی با اهداف متفاوتی انجام می شوند. می توان جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی، تحریک متابولیسم پایه وکاهش وزن، افزایش سلامت قلبی- ریوی و …. از این نوع برنامه ورزشی استفاده نمود. نکته مهمی که اغلب در این برنامه های ورزشی نادیده گرفته می شود، اصول صحیح تغذیه حین این نوع ورزش هاست که باعث می شود نه تنها افراد از برنامه ورزشی خود نتیجه دلخواه را نگیرند بلکه متحمل عوارضی نیز بشوند. به ویژه زمانی  که مشاوره های نادرستی از منابع مختلف دریافت می کنند، به عنوان مثال دیده شده است برخی افراد حین تمرینات بدن سازی مقادیر بسیار بالایی از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده می کنند در حالی که سایر گروه های غذایی لازم برای بدن را از قبیل سبزی و میوه در برنامه غذایی خود حذف می نمایند یا به جای دریافت پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز از طریق یک برنامه غذایی صحیح، اقدام به مصرف  بی رویه  انواع مکمل ها می کنند یا حتی داروهایی از قبیل داروهای حاوی استروئید تزریق می نمایند. مواردی که در ذیل آمده است، مروری خلاصه و کوتاه بر اصول تغذیه صحیح حین تمرینات قدرتی است و اگر قصد دارید نتایج بهتری از تمرینات خود بگیرید، توصیه می شود یک برنامه غذایی مناسب را ازافراد متخصص در این زمینه دریافت نمایید.

تنظیم کالری دریافتی
میزان کالری دریافتی (انرژی حاصل از مصرف مواد غذایی) نقش مهمی در تمرینات ورزشی دارد. به عنوان مثال، اگر قصد افزایش حجم توده عضلانی خود را داشته باشید و کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز روزانه باشد، عضلات قادر به ساخت پروتئین نخواهند بود. از طرفی اگر کالری دریافتی شما بیش از نیاز بدنتان باشد ممکن است به صورت چربی در بدن شما ذخیره گردد و منجر به اضافه وزن شود.

تنظیم پروتئین و کربوهیدرات دریافتی
ورزش های قدرتی یکی از عوامل محرک قوی ساخت پروتئین هستند. بعد از ورزش، پروتئین های عضلانی نیاز به ترمیم دارند، اگر میزان کافی پروتئین در دسترس نباشد عضلات قادر نخواهند بود روند ترمیم یا افزایش حجم را طی کنند. اما بر خلاف تصور بسیاری از ورزشکاران، مصرف مقادیر زیاد پروتئین برای این امر لازم نیست، افراد عادی یا کسانی  که تمرینات ورزشی تفریحی دارند، در حد ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و افراد با تمرینات ورزشی سنگین، حدود ۱٫۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند. به عنوان مثال یک فرد ۸۰ کیلوگرمی برای تأمین نیاز بدن به پروتئین به ۶۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این مقدار پروتئین از طریق مصرف مواد غذایی مختلف مثل گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات تأمین خواهد شد. حال اگر این فرد ورزش سنگین انجام  دهد، حدود ۱۶۰ گرم پروتئین در روز برای وی کافی است. در صورت تنظیم دقیق رژیم غذایی، این مقدار پروتئین نیز از طریق مواد غذایی به راحتی تأمین می شود؛ فقط در مواردی نیاز به مصرف مکمل وجود دارد که تأمین مقادیر مورد نیاز کالری و پروتئین توسط مواد غذایی معمول امکان پذیر نباشد. مثلا عدم دسترسی به پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرین یا زمانی که به علت تمرینات ورزشی بسیار سنگین اشتهای ورزشکار سرکوب شده است و نمی تواند مصرف مواد غذایی حجیم را تحمل نماید. برخی از ورزشکاران در رشته های قدرتی گاه تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا حتی مقادیر بالاتر از پروتئین را به صورت مواد غذایی و مکمل مصرف می کنند در حالی که این مقدار پروتئین نه تنها فایده اضافی نخواهد داشت بلکه ممکن است به دستگاه های مختلف بدن آسیب برساند.
نمونه های پروتئین با کیفیت بالا شامل مواردی مثل مرغ و ماهی بدون پوست، سفیده تخم مرغ و شیر بدون چربی (حاوی پروتئین وی و کازئین) می باشد.  نوع مناسب پروتئین بخصوص در وعده غذایی قبل و بعد از تمرین ورزشی، مواد غذایی حاوی پروتئین وی می باشد که جذب سریع تر داشته، سنتز پروتئین را بهتر از پروتئین سویا تحریک می کند.
آخرین وعده غذایی بهتر است حدود ۴ ساعت قبل از تمرین صرف شود. بنابراین برای ورزشکاری که ۱۰ صبح تمرین دارد صبحانه نقش مهمی دارد و فردی که عصر تمرین می کند ناهار نقش آخرین وعده غذایی را دارد. قبل از تمرین بهتر است میان وعده سبکی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود،  همچنین بلافاصله بعد از تمرین (در طی نیم ساعت بعد از تمرین) مصرف کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود. این مواد مغذی باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه، از طریق مواد غذایی مناسب یا مکمل های مناسب تأمین گردند. اهمیت مصرف کربوهیدرات در این است که علاوه بر تأمین انرژی کافی و جایگزینی ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات، باعث تحریک ترشح هورمون انسولین که محرک ساخت پروتئین نیز می باشد، خواهد شد.
توجه داشته باشید که حین تمرینات طولانی علاوه بر مصرف مایعات، کربوهیدرات با یا بدون پروتئین مصرف شود. با این روش، سوخت لازم برای بازسازی عضلات در طی دوره بعد از تمرین، سریع تر در دسترس عضلات قرار خواهد گرفت.

مکمل ها
از جمله مکمل هایی که در کنار مواد غذایی در ورزش های قدرتی تجویز می شوند، می توان به مکمل های پروتئینی و آمینواسیدهای ضروری و شاخه دار اشاره کرد (توجه داشته باشید که با مصرف مواد غذایی مناسب می توانید فواید بیشتری را نسبت به مصرف مکمل کسب کنید و فقط در شرایط ویژه مثل عدم دسترسی به مواد غذایی مناسب، از چنین مکمل هایی استفاده نمایید). همچنین مکمل کراتین ممکن است به شما کمک کند که تمرینات بیش تری داشته باشید تا به افزایش توده عضلانی برسید اما مراقب اضافه وزن ناشی از آن باشید. مصرف این مکمل ها باید زیر نظر متخصصین باتجربه در این زمینه باشد تا میزان مصرف و زمان مصرف به دقت تنظیم گردد. علاوه براین، همواره خطر آلودگی مکمل ها را در نظر داشته باشید به خصوص اگر جزو ورزشکاران حرفه ای هستید و تحت آزمایش دوپینگ قرار می گیرید. زمانی که با مصرف یک مکمل نتایج سریع و غیر منتظره ای را مثل افزایش سریع در حجم عضلات می بینید، احتمال وجود مواد اضافه ای را در آن ها مثل استروئیدها در نظر داشته باشید. به عنوان یک توصیه کلی هیچ مکملی را بدون مشاوره با فرد متخصص و با تجربه در این زمینه مصرف نکنید.

سایر گروه های غذایی
در همه ورزش ها بخصوص ورزش های قدرتی به مصرف سایر گروه های غذایی مثل چربی های مفید، لبنیات، میوه و سبزی که سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند، توجه داشته باشید. به عنوان مثال مصرف سوپ سبزیجات و میوه بعد از ورزش قدرتی توصیه می شود تا علاوه بر تأمین نیاز های بدن شما به مواد مغذی موجود در این گروه های غذایی، به عضلات آسیب دیده در روند ترمیم کمک کند.

سوالات خود را در این مورد با شبکه تلگرام شماره 09130157850 یا با جیمیل
kinggoldacadeny111@gmail.com
مطرح نمایید
با تشکر مدیریت اکادمی

Photo

Post has attachment
 اصول تغذیه در ورزش های هوازی
چه ساعتي از روز بهترين زمان براي انجام تمرينات ورزشي ايروبيک است؟ جواب اين سوال اين است: هر ساعتي که مايل باشيد. مسئله ي مهم فقط انجام دادن آن است. ورزش هاي مداوم قلبي-عروقي مثل پياده روي، پله نوردي و دوچرخه سواري به مدت حداقل 30 دقيقه باعث سوختن چربي مي شود و اهميتي ندارد که چه ساعتي از روز انجام مي گيرد.
هرچند، اگر مي خواهيد از هر دقيقه ي آن نهايت استفاده را ببريد، بهتر است که زودتر از خواب بيدار شده و صبح ها قبل از اولين وعده ي غذايي اين تمرينات را انجام دهيد. انجام تمرينات با شکم خالي سه مزيت عمده نسبت به ساير ساعات دارد: 
صبح زود قبل از خوردن هر چيزي، سطح گليکوژن در ماهيچه ها و کبد پايين است. اگر ساعت 7 شب شام صرف مي کنيد و ساعت 7 صبح نيز صبحانه تان را ميل مي کنيد، 12 ساعت بدون غذا خوردن را گذرانده ايد. در اين 12 ساعت گرسنگي و غذا نخوردن سطح گليکوژن پايين مي آيد تا گلوکز مورد نياز بدن را تامين کند. در نتيجه، شما با بدني خالي از گليکوژن و سح قند پايين از خواب بيدار مي شويد و بدن آماده ي سوزاندن چربي هاست. ميزان چربي که مي توانيد بسوزانيد نا مشخص است اما تحقيقات نشان داده است که در اين حالت تا 300% بيشتر چربي مي سوزانيد. 
دوست داريد بدانيد که اين چطور انجام مي گيرد؟ بسيار ساده است. کربوهيدرات (گليکوژن) اولين و مهم ترين منبع انرژي براي بدن شماست. زماني که مقدار کمي از اين منبع انرژي وجود داشته باشد، بدن شما مجبور مي شود از منبع دومي براي تهيه انرژي استفاده کند. که چربي است. اگر شما حرکات ورزشي را دقيقاً بعد از صرف غذا انجام دهيد، همچنان چربي خواهيد سوزاند اما ميزان کمتري چون در درجه ي اول کربوهيدرات هاي مصرف شده تان را مي سوزانيد. براي سوخت هميشه معمولا ترکيبي از کربوهيدرات و چربي سوخته مي شود، اما بنا بر زمان ورزشتان مي توانيد ميزان سوختن چربي را بالاتر ببريد. اگر نمي توانيد صبح هاي زود حرکات ورزشي خود را انجام دهيد، زمان دوم پس از انجام تمرينات وزنه است. تمرينات وزنه در حالت عادي بي هوازي است به همين دليل گليکوژن را کاهش مي دهد. 
دومين مزيت انجام تمرينات صبح زود در اثرات بعد از اين ورزش ها است. وقتي اين تمرينات ورزشي قلبي-عروقي را انجام مي دهيد، نه تنها در تمرينات چربي ميسوزانيد، بلکه همچنان پس از اتمام تمرينات نيز چربي مي سوزانيد. چرا؟ چون تمرينات شديد متابوليسم بدن را حتي براي ساعت ها پس از تمام شدن ورزش بالا نگاه مي دارد. اگر تمرينات را هنگام شب انجام دهيد، در طي تمرين چربي ميسوزانيد اما از مزيت دوم ديگر بهره اي نخواهيد برد چون وقتي به خواب مي رويد متابوليسم بدنتان سريعاً پايين مي آيد.
سوزاندن چربي تنها دليل انجام تمرينات در صبح زود نيست. سومين مزيت انجام تمرينات صبح زود، اشتياق و انرژي است که همه ي روز با شما مي ماند. هر چه تمرينتان سخت تر باشد، ميزان اين انرژي و شور و شوق به دست آمده هم بيشتر خواهد شد. ممکن است صبح زود از خواب بيدار شدن برايتان دشوار باشد، اما هميشه کارهايي سختي را که به اتمام رسانده ايد را به خاطر داشته باشيد. چقدر برايتان شيرين و عالي بوده است... براي انجام اين کار هميشه نتايجي را که به دست خواهيد آورد را در ذهن نگاه داريد. کمک کم اين مسئله برايتان به صورت عادت درخواهد آمد و ديگر دشواري روزهاي اول را نخواهد داشت. با اين کار همه ي روز شاد مي مانيد و انرژي فوق العاده اي براي انجام کارهايتان خواهيد داشت. فشارهاي روحي و استرستان نيز کاهش پيدا خواهد کرد. 
باز اصرار داريد که صبح زود از خواب بيدار شدن کار شما نيست؟ باور کنيد براي من هم کار سختي است. اما هر روز اين کار را مي کنم چون مي دانم که تلاشم به نتايجش مي ارزد. درست است که در ابتدا دشوار به نظر مي آيد اما بعد از چند هفته خواهيد ديد که کاملا برايتان عادت مي شود و سختي اوليه را ندارد. مي توانيد امتحان کنيد. با خودتان قرار بگذاريد که 21 روز پشت سر هم اين کار را انجام دهيد، خواهيد ديد که بعد از 21 روز خودتان بي اختيار باز به اين کار ادامه مي دهيد و مثل مسواک زدن برايتان به شکل عادت درمي آيد. به زودي نتايج رضايت بخشي را مشاهده خواهيد کرد: وزنتان کاهش و متابوليسم بدنتان افزايش مي يابد.
همه ما از فواید ورزش آگاهیم. در این میان برخی به طور حرفه‌ای، برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص مثل کاهش وزن ورزش می‌کنند.
درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام دهیم تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.
تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه‌ریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می‌شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌شود، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا می‌برد.

تغذیه قبل از ورزش
تصورات اشتباهی درباره تغذیه ورزشکاران وجود دارد که تعدادی از آنها به تغذیه پیش از ورزش مربوط می‌شود. برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی در ورزشکار می‌شود. برخی فکر می‌کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند.
البته باید گفت پُر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می‌شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می‌گردد و جریان خون بیشتر به سمت سیستم گوارشی رفته و کمتر به سمت عضلات و ماهیچه‌ها می رود. از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث کاهش قند خون ، احساس ضعف و افت انرژی بدن گردد.
بنابراین شما باید مقداری غذای سبک پیش از ورزش مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی‌سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد، باید سه تا چهار ساعت از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی سبک، دو ساعت بعد می‌توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید. بدن در چنین شرایطی ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده کند، پس بهتر است موادی مانند نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات را قبل از ورزش بخورید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می‌توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید.
در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می‌شوید، باید سعی کنید از خوردن غذا اجتناب کنید و در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.چون گلوکز مهم‌ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است، باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنید که هضم آنها راحت‌تر صورت می‌گیرد.
مصرف کافئین (مثل قهوه) در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند و با بالا بردن سوخت چربی‌ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش می دهد و در نتیجه باعث حفظ گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌گردد. البته برخی افراد به این ماده حساسیت شدید دارند و با مصرف آن دچار علائمی مانند تهوع، لرزش عضلات و سردرد می‌‌شوند. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می‌گردد.
از مصرف هر گونه غذای چرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می‌گیرد و مدت زیادی در معده باقی می‌ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث بروز مشکلاتی در معده شود. گوشت، شیرینی‌جات، سرخ کردنی ها و چیپس از این دسته مواد به شمار می‌روند.

تغذیه پس از ورزش
به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد، اثر عکس خواهد داشت.
معمولا توصیه می‌شود دو ساعت پس از انجام ورزش، غذای سبک یا میان ‌وعده‌ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی، کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی را آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
تحقیقات اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی دارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم‌کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، حتی مقدار کالری را‌ که هنگام ورزش از دست داده‌ایم، جبران می‌کند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذایی اصلی می‌شود. پس سعی کنید با مصرف غذای کم‌کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه‌ای هم به بهره‌مندی از فواید ورزش نمی‌زند. در واقع آن چیزی که باعث از بین رفتن اثر ورزش می‌شود، مصرف غذاهای پرکالری مانند انواع کربوهیدرات‌ها (سیب‌زمینی و شکلات) است که اثر منفی بر بدن دارند، به خصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند.
اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنند. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست اشاره کرد.
مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی دو ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی کمک می کند و اگر زمان آن از دو ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می‌یابد. مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. اسید آمینه‌های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند.
پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است، به طوری که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن ما به هدف انجام ورزش گردد.

Photo

Post has attachment
تغذیه قبل و بعد از تمرین چگونه؟

تغذیه در ورزش یکی از مهمترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت شما باشد.بلکه کلید بدست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام و عملکرد مناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب است. پس مهم است که شما بدانید، قبل و بعد از ورزش، برای حفظ انرژی، ساخت عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری از چه مواد غذایی استفاده کنید.
قبل از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای قبل و بعد از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان توضیح می دهیم. انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین استفاده کند. اما پروتئین مانند کربوهیدرات با ترکیب گلیکوژن در بدن ذخیره نمی شود، حتی مثل چربی هم ذخیره نمی شود، بلکه پروتئین در عضلات شما هستند.
خوب وقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید.پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد.

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

همانطور که گفتیم بهترین گزینه منابع غذایی حاوی کربوهیدارت است.البته می توانید از پروتئین هم استفاده کنید، تا بعد از ورزش به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد. قبل از تمرین بهتر است از کربوهیدارت های پچیده یا زود هضم استفاده کنید. کربوهیدارت های زود هضم مانند غذاهای حاوی قندهای ساده، شکر، آرد و برنج سفید است.کربوهیدارت های پچیده هم شامل نان، برنج، رشته، ماکارونى و بیسکویت هستند. حبوبات هم منبع خوبی از کربوهیدرات‌هاى پیچیده هستند. حبوبات انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه را شامل مى‌شود.
ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین هست:
آجیل موز سبزیجات خام تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ) پنیر کم چرب و میوه نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر شیر (مخصوصاً شیرکاکائو) آب میوه یا آب گوجه فرنگی اکثر نوشابه های انرژی زا

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه است.چند نمونه مواد غذایی  رو به شما معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را نتیجه خوبی به پایان برسانید.
نان بیگل با کره بادام زمینی)نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد (.میوه خشک و آجیل )مصرف میوه های خشک پروتئین لازم را به بدن شما می رساند( سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد )سالمون نیز منبع پروتئین و امگا سه است. پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است) اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است.
اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. دیگر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:
آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چربیک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موزیک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجاتبوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو
ما یک نکته مهم را هرگز فراموش نمی کنیم، بعد از ورزش بدن شما آب زیادی رو از دست داده، پس حتما" به اندازه کافی آب هم میل کنید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.همچنین بعد از ورزش غذاهای فرآوری شده نمک دار و فست فود را به هیچ وجه مصرف نکنید.
اگر هم شما توصیه مفیدی در این رابطه دارید، خوشحال می شویم با ما در میان بگذارید.

بیشتر بخوانید: www.kinggoldacademy.com 
Photo

Post has attachment
1. ایا همه ی عضلات را مثل هم تمرین می دهید ؟
یکی از اشتباهات رایج که در بین بدنسازان رواج دارد این است که برخی گروه های عضلانی خود را بیشتر از دیگر گروه ها دوست دارند و به طبع ای علاقه در شیوه تمریناتشان اثر دارد . در بلند مدت ان عضلاتی که فرد برای تمرین آنها ترجیح و میل کمتری داشته دچار کمبود توسعه ی چشمگیری می شود . مورد غفلت قرار گرفته ترین گروه عضلانی بدن رو پاها هستند .
تمرین روی این عضلات دشوار است و خیلی راحت می توان چشم روی این تمرین بست و به جای آن عضلات سینه و بازو را تمرین داد. . به همین خاطر در باشگاه افرادی را می بینید سینه هائی ورم کرده دارند و لی روی 2 عدد چوب کبریت استوارند . که به هیچ عنوان نمای خوبی نیست . تمرین روی پاها به خصوص اسکات بسیار تاثیر آنابولیکی دارد که رشد کلی بدن را تحجریک می کند . عضلات شکم دیگر گروه عضلانی بدن هستند که اغلب به حد کافی مورد توجه قرار نمی گیرند . اجرایث 1 الی 2 ست تمرین شکم قبل یا بعد از یک جلسه تمرین باعث تهی شدن انرژی بدن نمی شود . اجرای ست های سرسری و خالی از جدیت برای ساخته شدن عضلات شکم کافی نیستند . سعی کنید همه ی گروه های عضلانی بدن از جمله عضلات شکم را با مقدار و شدتی برابر تمرین دهید .

2. آیا از اضطراب , نگرانی و بی خوابی رنج می برید ؟
استرس بزرگترین مانع برای رشد عضلات است . استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول که هورمون فوق العاده کاتابولیک ( مخرب برای عضلات ) است می شود . کورتیزول را باید به عنوانخورنده ی عضلات بشناسید. اساتید ذن وقتی که می گویند : ((مثل شاخه ای در باد خم شوید , شاخه ای که مقاومت می کند می شکند…))
حالا می توان این گفته را به ان اضافه کرد . شاخه ای که امید وار است که بادی نوزد یک احمق است . داسترس بخشی از زندگی سات . شما نمی توانید از آن جلو گیری کنید اما می توانید تاثیرات آن را کنترل کنید . می توانید کشنده باشد به شرطی که به آن توجه کنید. بنابراین هرگز به ان اهمیت ندهید . کمبودذ خواب نیز یک فرایند کاتابولیک است . اگر عضلات بیشتری می خواهید باید بدن باز سازی شود ,پس به بدن زمان رشد بدهید .

3. آیا به فعالیت های مشغول هستید که با اهداف تمری تان تناقض دارد ؟
اگر در جستو جوی توسعه دادن بدن خود هستید باید متوجه باشید که در رشد فیزیکی در طول روز صورت می گیرد نه صرفا در باشگاه. پرداختن به رشته های ورزشی دیگر نباید به رشد عضلاتتان لطمه ای بزند اما اگر در همان روز تمرین با وزنه ورزش دیگری مثل تمرینات هوازی انجام دهید شاید استرس خیلی زیادی را به بدن وارد کنید . اگر به این جریان دیر خوابیدن زود از خواب بیدار شدن , از دست دادن وعده های غذائی ,سیگار کشیدن و خوردن غذاهای بی ارزش را اضافه کنید دیگر راه برای رشد باقی نمی ماند بنابراین اولویت های خود را خردمندانه مشخص کنید .

4. آیا گروه های غذائی وعده هایتان تناسب دارند ؟
حصول اطمینان از وجود مقادیر کافی از ویتامین ها ومواد معدنی در رژیم غذائی به نظر امری ساده می آید. اگر نمیتوانید وعده هایی مناسب در طول روز غذا بخورید از یک قرص مولتی ویتامین / مینرال استفاده نمائید .
اما یک قرص مولتی ویتامین انقدر پتانسیل ندارد که بتواند همه ی نیاز های بدن را تامین کند. اکثر مکمل های مولتی ویتامین از بابت پتاسیم و دیگر مواد معدنی دچار کمبود هستند . آنها حاوی آهن و ویتامین E هستند که با یکدیگر تداخل دارند . شاید بگوئید خب روزی 2تا از انها را مصرف می کنیم . اما این ایده ی خحوبی نیست . اکثر کپسول مولتی ویتامین / مینرال از لحاظ ویتامین های D وA قوی هستند و در نتیجه مصرف2 عدد از انها میتواند ویتامین های مذکور را به مقادیرس سمی تبدیل کند .
بعضی از این قرص ها حاوی 200درصد از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین D هستند که مصرف ان در بلند مدت منجر به حالت تهوع ,چشم درد , خارش پوست , رسوب کلسیم و آسیب کلیوی شود . روزانه یک عدد مولتی ویتامین /مینرال بیشتر مصرف نکنید و در حد امکان ویتامین C , E , ب کبمپلکس , روی و منیزیم اضافی مصرف کنید.

5. آیا حجم کافی برای تبدیل کردن آن به عضلاتی بزرگ را به دست آورده اید ؟
اکثر آنهائی که بدنسازی می کنند به خاطر اینکه می خواهند ظاهر کات و عضلانی بدن خود را حفظ کنند تا حدودی از رشد خود جلو گیری می کنند . گرچه اضافه کردن سایز به خاطر سایز توصیه نمی شود اما شما باید کالری کافی روزانه مصرف کنید و حجم کافی برای بدن خود بسازید تا بدن به حفظ مقدار اضافی مشخصی از وزن عادت کند . اگر 70 کیلو گرمک وزن دارید و کالری روزان هم کافی نباشد, بدون توجه به اینکه چقدر تمرین می کنید قادر نخواهید بود ضخامت عضلانی بدست آورید .

6. آیا با شدت کافی تمرین می کنید ؟
خیلی ساده یاید گفت که عضله برای اینکه تطابق یافتن را شروع کند نیاز به فشار دارد . تطابق یافتن همان رشد عضلات و قدرت است . می توانید از روش های مختلفی به شدت مورد نظر برسید : افزایش وزنه های کاربردی , تعداد ست ها یا تکرار ها , امال هیچ کدام از این فاکتور ها معنایی نمی دهد مگر اینکه هر ست را با ناتوانی به پایان ببرید . شما باید سخت از قبل بدن را تحت فشار بگذارید . نباید در هر ست تفریح کنید بلکه باید وارد مرحله درد شوید تا عضلات را وادار به رشد کنید .

7. آیا برنامه های خود را تغییر می دهید ؟
بدن یک مکانیزم تطبیق یابنده ی باور نکردنی است . بدن در یک تلاش برای زنده ماندن با مقادیر زیادی بمباران تطبیق می یابد و مکانیز تطبیق یابنده ی بدن یک بدنساز به اندازه خودش قوی است . گرچه در مورد قدرت و سلامتی این واژه جلوه ی مثبت دارد , اما وقتی بحث عضلات در میان باشد , این موضوع رنگ و بوی منفی به خود می گیرد .
هر برنامه ی تمرینی بعد از 3 الی 4 نوبت تکراری و یکنواخت می شود و ان درست زمانی است که نیاز به تغئیر دارد . اگر تا به حال سنگین تمرین کرده اید , مدتی تغئیر رویه دهید و به وزنه های سبکتر و تکرار های بالاتر روی اورید یا بالعکس . حرکات را تغئیر دهید . استراحت بین ست ها را تغئیر دهید . همیشه با بدن کاری کنید که توقع آن را ندارد با این روش می تونانید رشد کنید . از قوه تجسم خود برای ابداع برنامه های تمرینی جدید استفاده کنید .

8. آیا به حد کافی پرتئین مصرف می کنید ؟
چنانچه بدن در وضعیت بالانس نیتروژن نباشد , عضلات رشد نخواهند کرد . این که من چقدر پروتئین برای برای ایجاد بالانس نیاز دارد تعین کردنش غیر ممکن است . بدن در تمام روز در وضعیت آنابو لیک و کاتا بولیک است . شما هرگز نمی دانید که بدن چه وقت برای بازسازی عضلات نیاز به امینو اسیدها دارد . اگر امینو اسید ها در دسترس نباشند … نه بازسازی رخ می دهد و نه رشدی اتفاق می افتد . مقدار پروتئین استانداردی که همی شما از ان به خوبی مطلع هستید حدود 2/2 الی 3/3 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است . اگر اگر حدودذ 80کیلو گرم وزنتان باشد روزانه حدود 270 گرم پروتئین مصرفی شماست . این مقدار خیلی زیادی است و به راحتی نمی توان ان را تامین کرد . می توانید از مکمل های جایگزین و عده کمک بگیرید تا از بالا بردن روتئین دریافتی مطمئن شوید و در عین حال تنوع غذائی داشته باشید . اگر دانش اموز هستید همرا خود یک قوطی امینو اسید داشته باشید تا وقتی ناچار شدید پیتزا و یا همبرگر بخورید در کنار آن بتوانید امینو اسید ها ی لازم را نیز به بدن برسانید .
قرص امینو اسید از پروتئین های هیدرولیزه شده تهیه می شود یعنی قابل جذب ترین فرم پروتئین ها هستند . اما در مورد پودر های پروتئین استفاده نمی شود چرا که فوق العاده به طمع هستند . به پروتئین از این نوع فکر کنید , با آن فکر کنید و بازهم حواستان به پروتئین باشد نگاه خود را از جزئیات برندارید زیرا که آنها می توانند چرا که آنها می توانند تفاوت های زیادی را بدست آورند .

9. آیا تمرینات تان فاقد وجه روانی است ؟
نمی توانید شروع به تمرین فزیکی کنید و توقع پیشرفت داشته باشید . مگر اینکه همه ی تلاش خود را به کار گیرید , در غیر این صورت انگار که روی اب پا می گزارید و عضلات هم از وضعیتی که در ان به سر می برند خرسند بوده و اعتراضی ندارند .
هر زمان که وارد باشگاه می شوید باید باور داشته باشید که بعد از تمرین رشد در بدنتان رخ می دهد شما به یک دلیل در باشگاه هستید . بنابراین همه استفاده را ببرید . با روحیه ای انتقام جویانه به باشگاه بروید اینجا زمانی است که ارتباط ذهن و عضله لازم است . کارکردن عضلات خود را نگاه کنید . تصور کنید که انها توصعه می یابند و رشد می کنند . به عضلات خود بگوئید رشد کنند ,رشد را طلب کنید . برخی ها نیروی ذهنی را نادیده می گیرند در حالی که ذهن قدرت بی صداست .
همانطور که گفته شده اگر فکر کنید می توانید می شود و در غیر این صورت نمی شود . از هر جلسه تمرین بهره ببرید و هر کدام را به چشم فرصتی بزرگ برای نزدیک شدن به بدن دلخواه خود نگاه کنید,باور کنید , ان را در ذهن پرورش دهید و به آن برسید.

10. ایا شانسی صادقانه به مکمل ها داده اید ؟
با تعداد زیادی از مکمل ها که وجود دارد یک بدنساز می تواند آنها را به دید ولخرجی نگاه کند و انها را کنار بگزارد . اما مکمل ها در زمانی که شما همه ی تلاش خود را برای ساختن بدنی بهتر به کار می گیرید می توانند کمک خوبی باشند . تعداد کمی از بدنسازان هستند که با مصرف این مکمل ها موافق نیستند و دلیلش هم این است که در گذشته به درستی از انها استفاده نمی شده نکرده اند.
افرادی که به مکمل اعتقادی ندارند در گذشته یا مقادیر کمی مصرف کرده اند یا برای مدت کوتاهی از مکمل ها استفاده کرده اند . مثل تمرین کمکمل ها هم باید به شکلی ادادمه دار به مار گرفته شود تا بهترین نتایج را به بار اورد . تجربه کنید و ببینید کدام یک از انها برای شما موثر تر است . محصولاتی را انتخاب کنید که مطعلق به شرکت و با کیفیت معتبری باشند .
شاید در قالب سوالاتی که مطرح شد شما نتواسته باشید . یک یا چند دلیل از عدم رشد خود را پیدا کنید . نیازی نیست که احساس گناه کنید . انسان هر از گاهی از مسیر خارج می شود اما اگر بخواهید پیشرفت کنید باید مسائل را درک کنید و کار درست انجام دهید . این کار سختی نیست . شما یک بدنساز هستید و باید مشکلاتی که به وجود می اید تجربه کنید و از آنها برای قوی تر و عضلانی شدن استفاده کنید .
Photo

Post has attachment
انتخاب رشه ورزشی نسبت به تیپ بدنی شما و علاقه شخصی

بدن‌سازی یا زیبای‌اندام (به انگلیسی : Bodybuilding) ورزشی است که در آن فرد بدن‌ساز با انجام تمرینات مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و البته متناسب برای بانوان و اقایان مبادرت می‌ورزد

در بدنسازی بانوان، مسابقه بدنسازی و فیگور محبوبیت بیشتری نسبت به مسابقات پرورش اندام بانوان دارد چراکه در آن حجم عضلانی بیشتر، اهمیت ندارد و تناسب اندام در یک حجم متعارف (همانند بدن راشل مک‌لیش) مدنظر قرار گرفته می‌شود، همچنین این مسابقات بعضاً دارای آیتم‌های ایروبیک می‌باشند و زیبایی چهره نیز در آن تأثیر گذار است

ايروبيك [1]

ايروبيك مجموعه اي از حركات ورزشي است كه بصورت گروهي و انفرادي قابل اجرا مي باشد و سيستم انرژي هوازي(چربي سوز) را درگير كرده و بصورت منظم و همراه با ريتم مشخص و موزيك اجرا مي گردد. ايروبيك يا فعاليت هوازي  داراي مزاياي فراواني از جمله تقويت دستگاه قلب و عروق، تقويت قدرت تمركز و تخيل، هماهنگي بين عصب و عضله، ايجاد نشاط وشادابي، مبارزه با افسردگي، آلزايمر، پوكي استخوان، و پيري زودرس، تناسب اندام، چربي سوزي و ... است. در اين ورزش هيچ محدوديت سني، جنسيتي، زماني و مكاني وجود ندارد و با حداقل امكانات (لباس راحت، كفش و جوراب ورزشي) قابل اجرا است. زمان استاندارد براي برگزاري يك كلاس ايروبيك حدود 45 دقيقه است كه شامل گرم كردن، كشش پويا، فعاليت اصلي كلاس، سرد كردن و كشش ايستا مي باشد. كلاس هاي ايروبيك همگاني به سه گروه اصلي مبتدي، همگاني و پيشرفته تقسيم مي شوند. در اين ورزش بسته به سطح نوآموز و نوع ايروبيك از وسايلي همچون چوب، وزنه هاي سبك، كش هاي بدنسازي، استپ (پله) استفاده مي گردد. در كل  ايروبيك، رشته اي بسيار مهيج، پرنشاط و چربي سوز بوده و براي كاركنان ستادي و افرادي كه وقت و فضا كافي براي ورزش ندارند، بسيار توصيه مي شود.

پيلاتس[2]

 سیستم ورزشی است كه در سال 1920 توسط ژوزف پیلاتس پایه گذاری گردید. ورزش پيلاتس از مجموعه تمرينات ورزشي و تخصصي خاصي تشکيل شده است. اين تمرينات بدن و مغز را به گونه اي درگير مي کند که قدرت و استقامت تمام اعضاي بدن بالارفته و عميق ترين بخش عضلات بدن را  مورد هدف قرار مي دهد . تمرينات پيلاتس همراه با فکر و درايت فرد به آن حرکت خاص، تمركز برروي عضله مربوطه و چگونگي اجراي آن است. به مرور زمان با اجراي مکرر حرکات ، مغز انسان بدن را بهتر درک مي کند و آن را توانمندتر و متعادل تر مي سازد. تمرينات پیلاتس متشكل از ورزشهایی است كه تمركز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهای بدن دارد بدون اینكه عضلات را حجیم كند یا آنها را از بین ببرد. این روش تمرینی از حركات كنترل شده ای تشكیل شده كه بین بدن و مغز هماهنگي فیزیكی ایجاد كرده و توانایی بدني افراد را در هر سن بالا می برد. از آنجا كه این روش تمرینی در وضعیت های ایستاده، نشسته و خوابیده بدون طی مسافت و پرش و جهش انجام می گیرد، آسیبهای ناشی از صدمات مفصلی را كاهش می دهد زیرا حركات ورزشی در دامنه حركتی طبيعي مفصل در سه وضعیت (ایستاده، نشسته و خوابیده) با اجرای تنفس های عمیق و انقباض های عضلانی انجام می گیرد. با اجراي مکرر تمرينات پيلاتس طرز صحيح انجام حرکات روزانه در بدن تثبيت مي گردد. در پيلاتس حرکات ورزشي به شکلي آموزش داده مي شود که مانع ايجاد صدمات ورزشي گردد. ماهيت چربي سوزي زيادي ندارد بلكه بيشتر هماهنگ كننده، آرام بخش و نشاط آور است. اين ورزش براي افراد بي تحرك، آمادگي جسماني پايين، افرادي كه ترس از آسيب هاي ورزشي دارند و يا افراد داراي آسيب هاي مفصلي، اضافه وزن و چاق توصيه مي شود.

بادي شيپينگ [3]

بسيار مهيج، پرتحرك و بدون حركات پرشي و جهشي است. از تركيبي از برنامه هاي ورزشي هوازي و بي وهوازي (چربي سوز و قند سوز) براي كاهش وزن چربي و افزايش وزن عضلاني استفاده مي شود و  موجب تغيير شكل ظاهري بدن از چاق و لاغر به بدني عضلاني و ورزشي مي گردد، بدين صورت كه بدن عادي و غير ورزشي به بدني ورزشي تغيير شكل مي يابد. جهت تقويت عضلات در اين ورزش از دستگا هاي مختلف بدنسازي، ويبريشن و ماساژ استفاده مي شود. اين ورزش به افراد داراي اضافه وزن، چاق، لاغر و يا داراي كمبود وزن، جهت تعديل وزن توصيه مي شود.   

استپ تويستر (استپر)[4]

در اين ورزش از دستگاه ويژه و قابل حملي استفاده مي شود كه  با تاكيد بر فعاليت پايين تنه، مناسب براي از بين بردن چربي كل بدن و تقویت کننده عضلات پايين تنه و شکم است. تمرينات اين ورزش سيستم انرژي هوازي و تاحدودي بي هوازي را درگير كرده و موجب تقويت سيستم قلبي عروقي تنفسي، غدد و هورمون هاي بدن و هماهنگي عصب و عضله مي گردد.  استپر شامل اهرم تنظیم قدرتی است که امکان ورزش کردن در 7 وضعیت مختلف را به فرد داده و همراه با نمایشگر دیجیتال شامل نمایشگر کالری مصرفی، تعداد پله در دقیقه، تعداد کل استپ ها و زمان مي باشد. اين نوع تمرين براي افرادي كه دچار اضافه وزن، چاقي، آمادگي قلبي تنفسي پايين، ضعف هماهنگي و عدم آسيب مفصلي در اندام ها هستند، توصيه مي شود. 

باراسل

رشته تمريني جديدي است  كه داراي ماهيتي قدرتي و كششي است و تمرينات آن شامل حركات بدون چوب و وزنه بوده و روي زمين اجرا مي گردد. اين ورزش به دليل ماهيت آن براي رفع آسيب، پيشگيري از آسيب، افزايش قدرت و انعطاف اندام ها و فرم دهي بدن بسيار مناسب است. جهت اثربخشي موثر مدت زمان فعاليت اين رشته در هفته حداقل سه جلسه 45 تا 60 دقيقه اي توصيه مي شود. درضمن امكان انجام اين ورزش براي تمامي سنين وجود دارد.

زومبا[5]

زومبا در اواسط 1990 توسط آلبرتو از بوميان كلمبيا ابداع شد. زومبا از نظر لغوي يك كلمه كلمبيايي است كه به معني حركت موزون براي تناسب اندام مي باشد. اين ورزش از زير مجموعه، ورزش هاي هوازي است كه بسيار مهيج و نشاط آور است. در اين رشته از حركات موزون و ريتميك ورزش هاي فيتنس (حركات ورزشي با و بدون وزنه) استفاده مي گردد. از فوايد اين رشته مي توان به كاهش چربي عمومي بدن، فرم دهي بدن، تقويت سيستم قلبي عروقي و افزايش هماهنگي كل بدن اشاره كرد. اين ورزش براي افرادي كه دچار افسردگي و مسائل رواني، اضافه وزن، چاقي، آمادگي قلبي تنفسي پايين، ضعف هماهنگي و عدم آسيب مفصلي در اندام ها هستند، توصيه مي شود. 

اسپينينگ[6]

نوعي روش تمريني تركيبي است كه داراي ماهيت هوازي و بي هوازي است. كه در اين روش طي هر جلسه، تمرين كار با دوچرخه ثابت براي اندام هاي پايين تنه و كش بدنسازي، چوب و وزنه براي اندام هاي بالاتنه در نظر گرفته مي شود. از اثرات مفيد اين ورزش كاهش وزن چربي و جايگزين شدن عضله بجاي چربي، تقويت سيستم قلبي عروقي، قدرت، تعادل و هماهنگي مي باشد. اين ورزش به افرادي كه هدف كاهش وزن، افزايش آمادگي قلبي عروقي تنفسي، افزايش هماهنگي دست و پا دارند توصيه مي شود.   


Photo

Post has attachment
علم بدنسازی چیست؟

بدنسازی دانشی است در بارهی اینکه چگونه وزنه هارا بلند کنید وچگونه غذاهای مخصوص علم مصرف کنید

تحقیقات در این علم موجب هزاران کشف در خصوصفواید وزنه برداری وچگونه وزنه زدن عاید انسان کرده است از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1-ضریب آسیب دیدیگی استخوان ها را کاهش می دهد.
2-انرژی ،قدرت ونیروی فوق العاده برای شما حاصل می شود .
3-روحیه را تقویت می کند .
4-انسان را شاد وخوشحال می کند .
یکی از عوامل مهم در علم بدن سازی پاسخگویی به سوال در مورد مصرف مواد غذایی می باشد که عبارتند از 1-چه مصرف کنیم 2-چگونه مصرف کنیم 3-در چه زمانی مصرف کنیم .
وقتی شما برای اولین بار آموزش برنامه ریزی شده9 بدن سازی را شروع می کنید احساس می کنید که قوی تر از قبل شده اید ،این به دلیل جوانی شماست که عضلات واکنش عصبی نشان می دهند یعنی هنگامی که شروع به وزنه زدن می کنید این فعالیت جدید از طریق سیستم عصبی عضلات به مغز فرستاده می شود سپس مغز به ماهیچه ها دستور می دهد که منقبض شوند وماهیچهمثل یک سرباز خوب دستورات را اجرا می کند وپس از تمرین ،ماهیچه ها استراحت می کنند .
هری والمن فیزیوتراپ بخش فیزیوتراپیدانشگاه نیودا در آمریکا می گوید :بدن شما مجبور است در مرحله اول وزنه ها را تحمل کند اما پس از یکی دو بار تمرین وآموزش وزنه برداری ،اعصاب شما شروع به برقراری ارتباط موثر با ماهیچه ها می کند .این مرحله نیمی از فرمول وعلم بدن سازی جهت افزایش قدرت بدن می باشد .نصف دیگر فرمول علم بدنسازی چگونگی ایجاد توده های ماهیچه ای وحجیم شدن عضلات می باشد .
برای مثال وقتی شما تمرینات بدن سازی را شروع می کنید وزنه متناسب وزن خود را 6مرتبه بلند می کنید پساز یکی دو روز 8مرتبه ودرآخر هفته 9مرتبه آنرابلند می کنید و همزمان با این روند شما باز وزنه را افزایش دهید تا این چرخه ادامه پیدا کند پس از 3هفته تمرین افزایش نیروی قابل توجهی را احساس 
می کنید .
آموزش بدنسازی به گونه ای طراهی شده است که هم ازنظر جسمی وهم ازنظرروحی برای شما مفیدباشد . امااگر شما ذهن خودرابه دمبل زدن مشغول کنید وهرگزتوجهی به ظاهر خود نداشته باشید ممکن است به بی اشتهایی عصبی دچارشوید.
جو ویدر پدرپرورش اندام مدرن می گوید :درگذشته بدن سازان برای پرورش عضلات وبزرگ کردن آنها فقط به نیروی وزنه متکی بودند. فکرمی کردند برایرسیدن به قدرت بازو وعضلاتی بزرگ فقط باید وزنهایی سنگین راجابه جاکنند وهر روز وزنه ای سنگین تر داشته باشند. البته تا حدی درست فکر می کردند واغلب به هدف مسرسیدنند . اما راهی که آنها برای پرورش عضلات خود طی می کردند به مراتب از راهی که بدنساز وپرورش اندام تا امروز برای دستیابی به هدف خود می پیمایند ، طولانی تر بود . 
بدنسازی وپرورش اندام دیگر یک ورزش نیست بلکه یک علم است . تمرین امروز تنها جابه جا کردن وزنه نیست .
از ویژگی های بر خودار است که علم به آن بخشیده و موفقیت اندام کار را تضمین می کند .
اصول اساسی تمرین بدن سازی که بازدهی تمرین را بالا می برند عبارتند از:
اصل اول :حرکات و تمرین مناسب و استفاده از بهترین وموثر ترین وسایل از ویژگی های تمرین به حساب می آید .
اصل دوم :انطباق بدن با تمرین :وقتی که بدن با تمرین سازگار نباشد موفقیتی وجود ندارد.
اصل سوم :اضافه بار:وقتی بدن به فشار وزنه عادت کرد به تدریج وزنه را متناسب با سطح قدرت عضلات افزایش دهید .
اصل چهارم :تنوع پذیری :یکنواختی تمرین باعث بی تفاوتی عضلات به تمرین می شود به همین علت سعی کنید برنامه تمرین و حرکات را تغییر دهید .
اصل پنجم :برگشت پذیری :این اصل می گوید که پس از قطع تمرین این احتمال وجود دارد که بدن و عضلات پرورش اندام کار سازگاری خود را با تمرین از دست بدهند .
اصل ششم :ویژگی های فردی :در انتخاب تمرین و حتی رژیم غذایی باید به ویژگی های فردی و ژنتیکی توجه داشته باشی


Photo

Post has attachment
کلینیک تخصصی ورزشی کینگ گلد
مجموعه تخصصی ورزشی که در رشتهای ورزشی پرورش اندام ، فیزیک ، فیتنس و بادی کلاسیک فعالیت دارد و برای مشاوره و تنظیم برنامه های تمرینی و تغذیه زیر نظر مربیان و قهرمانان این رشتهای ورزشی برای دو گروه بانوان و اقایان در خدمت عزیزان میباشد

•کم کردن وزن و افزایش وزن (بانوان و اقایان)
•مشاوره تمرینی و تغذیه (بانوان و اقایان)
•تمرینات ورزشی به تور خصوصی و نیمه خصوصی کار در منزل و باشگاه (بانوان و اقایان)
•مشاور خرید دستگاهای خانگی و باشگاهی
•فروش انواع مکملهای غذایی (کلی و جزعی) از بهترین برندهای دنیا

برای مشاوره با تلفن +989130157850 تماس بگیرید
ادرس : اصفهان خیابان خاقانی دفتر مشاوره ورزشی کینگ گلد
Photo
Wait while more posts are being loaded