Post has attachment
Men´s Physique National Champion 2016 FUFF, Cat. Masters
Photo

Post has shared content
Oh old times, just few day after turned 40
Photo
Photo
5/4/16
2 Photos - View album

Post has attachment

Post has attachment
Некоторые спортсмены вопросу выбора времени для своих тренировок уделяют неоправданно много времени. Хотя на самом деле это должно занимать вас не больше, чем принятие решения о выборе цвета футболки для очередной тренировки в спортивном зале.

Ведь вряд ли качество тренинга изменится от того, в майке синего или темно-бордового цвета вы будете поднимать веса... 

Ученые тоже не обошли этот вопрос своим вниманием. Существует даже мнение, что именно вечернее время является лучшим для того, чтобы качать железо. Сторонники его утверждают, что в вечернее время соотношение анаболических и катаболических гормонов является наиболее благоприятным для развития и увеличения мышечной массы. Согласно теории построения мышц мы знаем, что рост мышцы напрямую зависит от масштаба повреждений, которые возникают в ней при подъеме больших весов: чем повреждений больше, тем больше и рост. Так вот, именно анаболические гормоны стимулируют рост мышечной ткани, а катаболические - тормозят его. 

Конечно, выбор времени для тренинга важен, но это не является определяющим фактором -наиболее важным является то, тренируетесь вы или нет. 

Не зацикливайтесь на времени! Главное - тренируйтесь, и тогда вы станете массивнее и сильнее. Важно, чтобы время, выбранное вами для тренировок, было удобным для вас и располагало к продуктивной работе. Тогда вам будет легко и просто заниматься и результаты не заставят вас долго ждать! 

Что же касается режима ежедневных двухразовых тренировок, то в этом нет ничего плохого. Это довольно распространенная практика в среде спортсменов, которые при этом, как правило, отрабатывают не более двух мышечных групп на одном занятии. Поэтому если у вас есть достаточное количество свободного времени и вы имеете соответствующую мотивацию, то можете выбрать для себя подобный режим занятий.
Photo

Post has attachment
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ СТРОЙНОГО ТЕЛА, КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ:

- ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага делаем вдох, на следующие четыре – выдох;

- широко расставляем ноги, сгибаем правую ногу, трижды пружинисто наклоняемся к носку левой, прямой ноги. Выполнить по 4-6 наклонов к каждой ноге;

- расставляем ноги, выполняем круговые движения тазом, при этом втягиваем и выпячиваем брюшную стенку. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону;

- стоим, руки на животе, выполняем пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторить 16-20 раз;

- стоим на одной ноге, другую отводим в сторону, руками придерживаемся за спинку стула, делаем круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить упражнение каждой ногой по 8-12 раз;

- стоим на носочках, руками придерживаясь за спинку стула, выполняем пружинистые движения, сгибая и, разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 сек.;

- становимся, прыгаем на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд, заканчивая ходьбой на месте;

- ложимся на спину, сгибаем ноги, садимся, затем, выпрямляя их, дважды наклоняемся вперед, стараясь лицом, коснуться коленей, после чего снова ложимся на спину. Повторить 12-16 раз;

- ложимся, руки на животе, ритмично выпячиваем и втягиваем брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторить 8-12 раз;
- встаем, ноги врозь, отводим руки в стороны и назад, прогибаемся – вдох, затем наклоняемся вперед, руки расслаблены – выдох. Повторяем 3-4 раза и заканчиваем утреннюю гимнастику.
Photo

Post has attachment
Качни пресс зверским трисетом. 
Трисеты представляют собой три упражнения, выполняемых подряд, без отдыха. 

Ляг на пол, ноги вместе, руки сцеплены за затылком, колени согнуты под прямым углом 
(А). Напрягая мышцы живота, оторви плечи и верхнюю часть спины от пола 
(Б). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 20-25 раз. Не останавливаясь, подложи ладони под ягодицы и оторви согнутые ноги от пола 
(В): в стартовом положении твои бедра должны располагаться вертикально. Подтяни колени к груди, несильно оторвав таз от пола 
(Г). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 15-20 раз. Теперь ложись ровно: ноги и руки в одну линию, как на фото 
(Д). Синхронно оторви все конечности от земли и коснись руками мысков 
(Е). Плавно вернись в исходную позицию и повтори упражнение еще 10-20 раз.
Photo

Post has attachment
Подъем штанги на бицепс стоя 

Самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Хочешь накачать мышцы рук, тогда это первое упражнение для бицепсов в твоем списке. 

Техника выполнения: 
1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. 
2. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 
3. На вдохе, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. 
4.Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. 
5. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы. 
6. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). 
7. Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.
Photo

Post has attachment
Утренняя гимнастика для стройного тела, комплекс упражнений: 

- ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага делаем вдох, на следующие четыре – выдох; 

- широко расставляем ноги, сгибаем правую ногу, трижды пружинисто наклоняемся к носку левой, прямой ноги. Выполнить по 4-6 наклонов к каждой ноге; 

- расставляем ноги, выполняем круговые движения тазом, при этом втягиваем и выпячиваем брюшную стенку. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону; 

- стоим, руки на животе, выполняем пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторить 16-20 раз; 

- стоим на одной ноге, другую отводим в сторону, руками придерживаемся за спинку стула, делаем круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить упражнение каждой ногой по 8-12 раз; 

- стоим на носочках, руками придерживаясь за спинку стула, выполняем пружинистые движения, сгибая и, разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 сек.; 

- становимся, прыгаем на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд, заканчивая ходьбой на месте; 

- ложимся на спину, сгибаем ноги, садимся, затем, выпрямляя их, дважды наклоняемся вперед, стараясь лицом, коснуться коленей, после чего снова ложимся на спину. Повторить 12-16 раз; 

- ложимся, руки на животе, ритмично выпячиваем и втягиваем брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторить 8-12 раз; 
- встаем, ноги врозь, отводим руки в стороны и назад, прогибаемся – вдох, затем наклоняемся вперед, руки расслаблены – выдох. Повторяем 3-4 раза и заканчиваем утреннюю гимнастику. 

Помните, если вы регулярно выполняете утреннюю гимнастику, то вашему организму необходимы продукты с большим содержанием клетчатки: овощи, фрукты, зелень, бобовые, хлеб из муки крупного помола и т.д.. Также желательно включить в свой рацион яблоки, капусту, морковь, редиску, редьку, укроп и петрушку.
Photo

Post has attachment
Бицепс: два в одном

Можно ли накачать бицепсы в домашних условиях.

Можно, вот только я подозреваю, что гантели у тебя неизменяемого веса. Если действительно так, то придется делать следующие упражнения на бицепс. 

1. “Двадцать одно”: разомнись как следует и возьми в руки гантели. Встань прямо, ноги немного согни в коленях, смотри перед собой. Сделай 7 повторов сгибаний на бицепс, поднимая гантели только до уровня локтя. После сгибаний на бицепс, не отдыхая, выполни следующие 7 повторов, сгибая руки в верхней половине амплитуды, от уровня локтя до уровня плеч. Теперь выжми из себя последние 7 повторов в полную амплитуду — от начала до конца. Отдохни 90 сек. и повтори упражнение еще дважды. Тренируйся так 1-2 раза в неделю.

2. Метод “1+4”: когда “21” тебе надоест, поменяй стратегию. Выполняй обычные сгибания на бицепс с гантелями стоя, но после каждого подъема выполняй еще 4 коротких повтора в верхней части амплитуды. 1 полный подъем и 4 коротких считаются за 1 повтор. Делай 3-4 сета по 12 повторов 1-2 раза в неделю. 

Стабильный доход
Практикующие тренеры отметили одну, на первый взгляд, нелогичную закономерность. Бицепсы, как и мышцы рук вообще, плохо растут у тех, кто не тренирует мышцы кора. 
Как правило, программа тренировок среднестатистического посетителя тренажерного зала состоит из упражнений, выполняемых сидя и с предельно допустимой “изоляцией”. В то время как подъем на бицепс стоя или подтягивания на турнике не пользуются большой популярностью, потому что не дают стабильного прироста результатов. 
Причина? Дело в слабости мышц, стабилизирующих твой таз, позвоночник и плечевые суставы. Попытка одолеть приличный вес в подъеме на бицепс в условиях слабых мыщц-стабилизаторов подобны работе на алюминиевом подъемном кране — каким бы сильным ни был его мотор, если фермы недостаточно просты, результат окажется нулевым. 
Вывод — если твой вес в подъеме на бицепс намертво замерз, обрати внимание на румынскую тягу на одной ноге, дровосека на блоке и вращения плеч с грифом.
Photo

Post has attachment
ТОП самых полезных для здоровья завтраков!

1. Овсянка

Овсянку не нужно вспоминать как самую «ужасную» кашу, которую мы ели в детстве, точнее которую нас заставляли есть. Есть много рецептов овсянки, которую вы захотите есть каждый день, а главное, что от нее много пользы.

Давайте приучим себя утром готовить настоящий салат красоты, основа у него – овсянка, а к ней будут добавлены разные вкусности.

- Рецепт №1 – Французский салат красоты

Для приготовления вам понадобится:

2 полных ложки овсяных хлопьев, 5 ложек кипяченой холодной воды,3 ложки кипяченого холодного молока, 1 большое яблоко, сок одного лимона.

Приготовление:

Вам нужно залить овсяные хлопья водой и оставить их на час. Затем добавить молоко, сахар и натертое на крупной терке вместе с кожицей яблоко. Выжмите сок из лимона и приправьте им салат!

- Рецепт №2 — Салат Клеопатры.

Для приготовления вам потребуется:

Овсяных хлопьев — 4 ст. ложки, молоко или кефир — 100-150 гр. (можете заменить на яблочный сок или воду — кому как нравится), морковь — 1 шт, яблоко — 1 шт, сметана — 2 ст. ложки (можете заменить на 1 ст.л. нерафинированного растительного масла), чернослив — 5-10 шт, изюм — 1 неполная горсть,мед — 1-2 ч. ложки.

Приготовление:

Замочите овсяные хлопья в жидкости (молоке, кефире, соке, воде) до набухания. Морковь и яблоко натрите на терке, добавьте сметану (масло), изюм, порезанный чернослив, овсяные хлопья (оставшуюся жидкость предварительно слейте), мед.
Все хорошо перемешайте и украсьте ломтиками яблок и чернослива.

- Американский салат красоты.

Для приготовления вам понадобится:
5 столовых ложек овсяных хлопьев, 5 столовых ложек молока, 1-2 столовые ложки меда, орехи.

Приготовление:
Овсянку залейте на ночь холодной кипяченной водой. Утром добавьте 5 столовых ложек молока, мед и орехи.

2. Творог
Легкий, полезный, вкусный и сытный завтрак!

- Творог с фруктами.

Для приготовления вам понадобится:
200 грамм творога, 1 чайная ложка меда, 1 банан, орехи.

Приготовление:
Банан нарежте небольшими кусочками, смешайте с творогом, заправьте медом и орехами.

- Творог с ягодами.

Для приготовления вам понадобится:
200 грамм творога, 100 грамм любых ягод, 50 грамм сметаны, 1 чайная ложка сахара.

Приготовление:
Смешайте творог со сметаной, добавьте в массу ягоды и сахар.

- Творог с молоком.

Для приготовления вам потребуется:
100 г свежего, творога, 125 мл молока, 15 мл сахарного сиропа можно заменить чайной ложкой сахара, изюм.

Приготовление:
Творог разотрите, добавьте в него столовую ложку молока, сахарный сироп и изюм. Подавайте с молоком.

Очень вкусный завтрак — творог с зеленью. В порцию творога мелко нарежте зелень,которую любите. Например — укроп. Можете немного посолить и поперчить — дело вкуса.

3. Омлет

- Омлет с зеленью.

Для приготовления вам потребуется:
2 яйца, 50 грамм молока, любая зелень — укроп, петрушка, базилик, и.т.д., соль, перец.

Приготовление:
Яйца взбейте с молоком, добавьте рубленную зелень, соль, перец.
Белковый омлет с зеленью.

Для приготовления вам потребуется:
3 яйца, 100 грамм зелени, 2 ст. л. молока, растительное масло, соль, перец.

Приготовление:
Отделите белки от желтков. Взбейте белки с молоком до появления пены. Нарежте зелень и добавьте к белкам. Соль, перец по вкусу.

4. Бутерброд

Да, вы не ослышались, именно бутерброд, но не простой, а очень полезный!

- Рецепт № 1

Для приготовления вам потребуется:
Цельнозерновой хлеб, 100 грамм отварной куриной грудинки, листья салата, помидор.

Приготовление:
На кусочек хлеба кладите лист салата, сверху курицу и украсьте все это кружочком помидора. Вкусно и полезно.

- Рецепт № 2

Для приготовления вам потребуется:
Цельнозерновой хлеб, 100 грамм творога, любая зелень, соль.

Приготовление:
Смешайте творог с мелко нарубленной зеленью, посолите, намажте полученную массу на хлеб и наслаждайтесь))).

5. Салат

Для приготовления полезного салата вам нужнополностью забыть о таком вкусном и жирном майонезе, а вместо этого воспользоваться натуральным йогуртом. Он как нельзя лучше подходит для заправки утренних салатов.

- Салат с говядиной.

Для приготовления вам потребуется:
150 грамм отварной говядины или телятины, консервированный горошек, 1 яйцо, натуральный йогурт, соль.

Приготовление:
Говядину и яйцо нарежте кусочками, добавьте горошек, заправьте йогуртом.
Салат с курицей.

Для приготовления вам потребуется:
150 грамм отварного куриного филе, болгарский перец, руккола, помидоры черри, оливковое масло, соль, перец.

Приготовление:
Нарежте кусочками куриное филе, болгарский перец режте кружочками, помидоры черри пополам, рукколу разделяйте на листики. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, посолите, поперчите по вкусу.

- Фруктовый салат.
Рецепт придумайте сами. Ваши любимые фрукты плюс йогурт или мед!
Photo
Wait while more posts are being loaded