لسلام عليكم و رحمة الله و بركاته , كيف حالك ؟


للحصول على أفضل نتائج من حيث التخسيس و بناء العضلات يا أخي العزيز, يجب ان يكون برنامجك شاملا كل العناصر الغذائية الضرورية. من بروتين و كاربوهيدرات و دهون و ألياف و ماء و فيتامينات و معادن.
 

بالنسبة للفيتامينات , فهي تدخل في العديد من العمليات الحيوية المرتبطة بحرق الدهون و بناء العضلات و الحفاظ على الصحة بشكل عام.

و النقص في أي فيتامين أو معدن سوف يؤثر كثيرا على نتائجك و صحتك.
 

اليوم سوف نتكلم سريعا عن الكالسيوم.
 

الكالسيوم يقوي العظام و الأسنان و يمنع سرطان القولون.

كما أن الكالسيوم يلعب دورا هاما في وظائف القلب و الجهاز العصبي المركزي.
 

الدايت الفقير في الكالسيوم يؤدي الى زيادة الوزن و هشاشة العظام. فهناك العديد من الأبحاث التي وجدت أن تناول منتجات الألبان يوميا في الدايت يرفع من معدلات الأيض الغذائي.

 

انت تحتاج الى 1000 مجم كالسيوم يوميا (و 1200 مجم لمن  فوق ال71 عام من الرجال و لمن فوق ال51 عام للسيدات). 
 

المشكلة أن قرص المالتي فيتامين يحتوي على 150 مجم كالسيوم فقط على أقصى تقدير. بعض المالتي فيتامين يحتوي على 50 مجم فقط. و بالتالي من الصعب تلبية الكالسيوم المطلوب من المالتي فيتامين فقط.
 

و لكن الخبر الجيد أن كوب اللبن به 300 مجم كالسيوم. الجبن الخالي الدسم غني جدا بالكالسيوم أيضا. حيث أن الموتزريلا خالية الدسم بها 900 مجم كالسيوم لكل 100 جرام ! ​و لذلك أحرص على تناول حصتين أو 3 من الألبان يوميا.

 كما أن الخضروات الداكنة مثل البروكلي و الجرجير بها نسبة عالية من الكالسيوم. الجرجير به 120 مجم كالسيوم لكل 100جرام.

 

أتمنى أن تكون أستفدت من هذا الدرس القصير. و أن تبدأ في أضافة هذه الأطعمة في برنامجك أو مكملات الكالسيوم حتى تحصل على أفضل نتائج ممكنة.



‏يقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية الموجودة بالوجبة الغذائية عند تناولها بالصباح بشكل أكبر من حرقها عند تناولها بالمساء.

بسم الله والصلاة والسلام على افضل خلق الله سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم.
رياضه رفع الاثقال بدءت منذ القدم فاول من مارسها هم القدماء المصريين فى بناءالاهرامات ثم البابليين والاشوريين استخدموها فى بناء حضارت شعوبها واخذت فى التطور فى كل زمن على حسب حاجه الامم لها حتى وصلت فى الزمن الحالى الى رياضه اولمبيه يمارسها الكثير من الرياضيين حول العالم واصبح هناك اتحاد دولى لها ولها بطولات عالميه تقام فى كل عام بل وتفرعت واصبحت الان تقام لها بطولات فى المدارس والجامعات على المستوى المحلى والعربى والدولى .
وتطارد رياضه رفع الاثقال بعض الشبهات بانها تضخم القلب وتسبب قصر القامه ولاكن اثبتت الابحاث الحديثه عكس ذللك فان ذيادة مساحه القلب عند الرباعين
(لاعبين رفع الاثقال)انما هى ليست مرضيه ولاكن تعود على الرباعين بالفائدة حيث ان عدد ضربات القلب عند الممارسه يذيد عن الحد الطبيعى اما فى الحالات العاديه يقل وهذا يفيد فى راحه القلب حيث ان القلب ياخذ وقت الراحه مابين كل ضخه والاخرى فعندما يذيد حجم القلب تذيد كميه الدم التى يضخها القلب بالاضافه الى ان رياضه رفع الاثقال تعمل على تنميه عنصر القوة المميزة بالسرعه على اساس انها احد عنا صر الياقه البدنيه .
رياضه رفع الاثقال لها مسابقات دوليه ولها برامج معتمدة من الاتحتاد الدولى وتكون البطولات كالاتى / اولا وزن الاعبين واوزان الاعبين كالاتى رجال 56ك/62ك/69ك/77ك/85ك/94ك/105/+105ك/ 
وتقام منافسه كل وزن على حدة وتبدء من الصغيرة الى الكبيرة وتكون المنافسات فى رفعه الخطف ورفعه الكلين والنطر ولكل رفعه ثلاث محاولت تبدء المسابقه بطابور العرض العام ويقام على الطبليه (ارض الملعب) ثم عشرة دقائق احماء للخطف ثم المنافسه وتنتهى المنافسه بالاعب الذى لديه القدرة على حمل اكبر ثقل على باقى منافسيه .
ثم راحه عشرة دقائق ثم الاحماء لرفعه الكلين والنطر وايطا تحسم النتيجه كما هو الحال فى الخطف .
تتكون معدات رفع الاثقال من بار /طارات .وهذة المعدات تكون اوزانها كالاتى / البار 20 كيلو جرام /الطارات من الكبير الى الصغير كالاتى 1/ الطارة 25ك وهى بالون الاحمر .2/ الطارة 20كيلو وهى بالون الازرق .3/الطارة 15ك وهى بالون الاصفر .4/ الطارة 10ك وهى بالون الاخضر وكل هذة الطارات مصنوعه من الجلد المضغوط اما الطارات التى تزن 5/202/1.25ك كلها مصنوعه من الحديد المقوى .

وقد اجرى مركز الابحاث الرياضيه بالولايات الامركيه ابحاث على الاطفال الذين يمارسون هذة الرياضه واكدت انها خير رياضه فى هذا السن والمراهقه .
ويكون البرنامج التدريبى للاطفال يكون ثلاث مرات من كل اسبوع اما الكبار الذين يدخلون عالم الاحتراف فلا بد من التمرين على الاقل 6ساعات من كل يوم مقسمه على فترتين ولا ننسى اللياقه البدنيه لانها هامه لكل رياضى فرفع الاثقال رياضه السرعه والتركيز والقوة والذكاء وسرعه البديهه.لانها تحدى الانسان للشى الصامت الذى لايعرف عن خصاءصه الا القليل اما تحدى الانسان للانسان فهو امر هين لانه يكون على اسس الضعف والقوة .
فى اخر كلامى اتمنى انى اكون قد قدمت فكرة عامه وشامله عن رياضه رفع الاثقال

Post has attachment
سوف نشرح باذن الله كل تمرين 
PhotoPhotoPhotoPhotoPhoto
21‏/5‏/2016
9 Photos - View album

Post has attachment
هذه المقابله في قناة الديوان الفضائية
PhotoPhotoPhotoPhotoPhoto
21‏/5‏/2016
9 Photos - View album


هناك بعض الأمور الخاطئة التي يقوم بها المتدربون في عالم اللياقة البدنية، خاصة من يقوم بحمل الأثقال، والذي يعتبر التمرين الرئيسي للياقة البدنية بشكل عام، ويحقق الكثير من المعايير الشخصية المتميزة، وفيما يلي بعض من تلك الأخطاء الشائعة:ـ

1) عدم وجود خطة لرفع الأثقال:  فلا يجب أن يكون حمل الوزن عشوائي، مع توقع الحصول على نتائج جيدة، فيجب أن تحدد هدفك بدقة من التدريب، والخطوات التي يجب أن تقوم بها لتنفيذ تلك الأهداف، مع وضع خطة مناسبة للتدريب.

2) عدم التركيز العقلي في التمرين، والتركيز على أمور أخرى مثل التركيز على العمل، أو بعض الأمور العائلية الخاصة.

3) لا تقوم بتمارين الاحماء: وهي من الأمور التي تؤثر على مفاصل وأوتار وأربطة العضلات، وتزيد خطورة التمرين دون الاحماء مع زيادة الحماس في التمرين يؤدي إلى إصابات خطيرة.



4) القيام بتكرارات سريعة ومتلاحقة، فيجب أن يكون خفض ورفع الوزن ببطء، حتى لا تقوم بإهدار 50% من التكرارات دون فائدة، وهو ما يجعل العضلات تنمو ببطء.

5) عدم الحفاظ على ترطيب الجسم، فيجب أن يكون الجسم رطب بنسبة 75%، فلا يجب أن تشعر بالعطش، بل يجب أن تتناول المياه بانتظام حتى دون الشعور بالعطش.



6) عدم الاستماع إلى آلام جسمك، فأي ألم خفيف في الكتف والركبة، فالمتشددين في الضغط والتمارين، والذين يحاولون التغلب على الآلام، مقابل القيام بالتمارين الرياضية باستمرار.

7) تقضي الكثير من الوقت في الدردشة وإجراء المكالمات الهاتفية، وتقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي ما يعني عدم التركيز في رفع الوزن.



8) الحصول على كثير من الراحة بين المجموعات التدريبية، وهو ما يقلل من الفوائد المنتظرة من التمارين الرياضية، ويجعلك تقع في فخ ضياع الوقت دون فائدة.

9) لا تحاول أن تقوم بأي تمرين جديد، وهنا تقع في ملل التمارين، وتفقد التركيز، وقد تتعرض للإصابة مع تكرار التمرين نفسه على ذات العضلة.

10) تخطي مرحلة الانتعاش تماما، رغبة منك في استغلال كل الوقت في التمارين الرياضية، دون الحصول على فترة راحة مناسبة لضمان استشفاء العضلات ونموها.



Wait while more posts are being loaded