Post has shared content
Ольга Путрова: "Все поставленные цели были достигнуты"

Золото на Кубке Москвы, серебро на Кубке России, финалистка чемпионата Европы - такими достижениями в этом сезоне может гордиться представительница номинации фитнес-бикини из России Ольга Путрова. Мы задали несколько вопросов Ольге о ее впечатлениях о прошедших стартах, ну и конечно же, о планах на будущее. 

— Ольга, Вы выступаете в номинации фитнес-бикини только второй сезон, но уже достигли высоких результатов. Что подвигло Вас начать выступать? 
— Один мой очень хороший знакомый заметил мой талант и намекнул, что мне не помешало бы попробовать себя в роли «бикиняшки». Я в принципе и сама об этом думала, но это был решающий момент, который и заставил меня уйти в фитнес-бикини с головой. 

— Что вдохновляет Вас в этом деле? 
— Мотивацию я беру в самой себе. Я с детства была волевой девочкой, и все время стремилась к самостоятельности. Практически никогда не нуждалась в поддержке и старалась все трудности преодолевать без посторонней помощи. 

— Этот сезон был успешным для Вас. Анализируя прошедшую подготовку, соревнования, какие выводы Вы сделали? Всем ли довольны? Удалось достичь поставленных целей? 
— В целом да. Все поставленный цели были достигнуты, и даже немного более (Улыбается. - Прим. автора). 

— Отдельно хотелось бы услышать Ваши впечатления о чемпионате Европы, с которого Вы недавно вернулись. Остались ли Вы довольны результатом? 
— В предыдущем вопросе я уже ответила. В целом осталась довольна, но, конечно же, хотелось бы более высокое место занять. Ну кому же этого не хочется? 

— Насколько нам известно, это были не первые Ваши соревнования за пределами родины. В прошлом сезоне Вы выступали на Amateur Bikini Olympia, где вошли в финал, заняв пятое место. Если сравнивать эти два турнира, отличаются или нет ваши впечатления о них? 
— Конечно отличаются! На то он и прошлый сезон. Я взвесила все свои преимущества и недостатки, чтобы к этому сезону подойти более серьезно и основательно. Но, как Вы понимаете, соперницы тоже не сидят на месте. Выступила я однозначно лучше, чем на "Бикини Олимпии". Я очень рада, что попала в финалистки. Но вот попасть в тройку победительниц, к сожалению, не удалось. 

— Планируете ли выступать осенью? Если да, какие цели ставите перед собой? 
О. П.: Планы, конечно, есть, но я еще не решила окончательно. Пусть это пока останется для читателей под завесой тайны. 

— Желаем Вам спортивных достижений и побед! 
— Спасибо большое! Приятно было с Вами пообщаться. Всего Вам хорошего!
Photo

Post has shared content
Как правильно приседать:

1. Чем шире ставим ноги, тем больше работаю #ягодицы.
2. Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
3. В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы .
4. #Колени не заходят за носки, поэтому отводим попу назад.
5. Чем глубже присели (а это значит мы разтянули и разорвали наши орехи, (грубо говоря))  - тем лучше)).
6. Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
7. Приседаем-упор на пятку (обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
8. Приседаем медленно, внизу делам паузу.
9. Присели-вдохнули, встали-выдохнули.

#training #workout #fitness #sport  #присед #фитнес #спорт #LifePro
от life-pro.com.ua
Photo

Post has shared content

Post has shared content
Тюнингуем попу - изолирующие упражнения для ягодиц

В этом видео даются изолирующие упражнения на ягодичные мышцы. После основной тренировки, вы можете "шлифонуть" ваши ягодицы упражнениями, которые придадут упругость вашей попе.

💃 Первое упражнение, подъемы таза из положения лежа, несмотря на свою простоту, прекрасно подтягивает ягодицы и укрепляет бедра. Кроме того оно менее травмоопасное по сравнению с другими упражнениями на ягодицы.

Следующее действие - суперсет, состоящий из двух упражнений, которые выполняются один за другим без перерыва: обратная гиперэкстензия и поочередный подъем ног на четвереньках. 

Обратная гиперэкстензия также прорабатывает ягодичные мышцы и би­цеп­с бе­д­ра. Но кроме них, нагрузку получают и длинные мышцы спины. Что­бы на­г­ру­зить ­боль­ше би­цепс бед­ра, стоит сворачивать носки максимально вовнутрь.

Второе упражнение суперсета также способствует укреплению не только ягодичных мышц, но мышц задней поверхности бедра.

👌 Заключительное упражнение - это отведение ноги назад на блоке (кроссовере). Оно также представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц.

#yourbm #фитнес

https://www.youtube.com/watch?v=rSKLfgYgwCw

Post has shared content

Post has shared content

Post has shared content
Делаем красивые рельефные плечики 💪🏻

1. Жим штанги вверх с груди

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение:

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения:

• На выдохе выжмите штангу вверх.

• На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения:

• На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.

• На вдохе опустите и выжмите другую.

• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение:

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения:

• На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.

• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения:

• На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.

• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.
PhotoPhotoPhotoPhoto
31.12.15
4 Photos - View album

Post has shared content
ПРАВИЛЬНАЯ ПРОРАБОТКА МЫШЦ НОГ

Прорабатывая мышцы ног, бодибилдеры делают некоторые ошибки, которые мешают им в дальнейшем нормально жить. Рассмотрим эти огрехи, чтобы не допустить подобного на своих тренировках.

Ошибка 1: прикосновение коленом к полу при выполнении выпадов

Если при выполнении выпадов хотя бы немного касаться пола, то колено каждый раз будет травмироваться. Эта травма будет очень маленькой, но ее хватит, чтобы за год выполнения этого упражнения получить болезнь, весьма распространенную среди бодибилдеров. Если спортсмен не хочет испытывать сильные боли в колене, которые будут существенно ограничивать его подвижность, надо следовать следующей рекомендации. При выполнении выпада колено опорной ноги должно быть согнуто под углом ровно девяносто градусов. В таком случае колено второй ноги не соприкоснется с полом, как произойдет, если уменьшить угол.

Ошибка 2: при приседании колени выходят за линию носков

В каждом упражнении, которое нагружает ноги, ягодицы и/или спину, голени должны быть перпендикуляром относительно пола или опор. Необходимо запомнить, что неподвижность голеней – залог безопасности при выполнении упражнения. Если колени выйдут за линию носков, то основная нагрузка переместится на заднюю связку коленей и на суставы. Но если выставить ступни слишком сильно вперед, то перенапряжение перейдет на передние связки. Поэтому следует придерживаться «золотой середины».

Похожий эффект наблюдается в том случае, если бодибилдер подкладывает себе под пятки доски, чтобы они находились выше носков. Это увеличивает нагрузку на задние коленные связки. Результат таких экспериментов очевиден: воспаления и боли в коленях.

Как выполнять правильно:

Получить помощь можно только от других занимающихся. Нужно попросить кого-то из друзей понаблюдать за техникой выполнения и указать позицию, в которой голени не будут сдвигаться с места. Эта позиция должна запомниться раз и навсегда, и соблюдаться при каждом упражнении для ног.

Ошибка 3: сведение и разведение ступней для усиления конкретных элементов мускулатуры ног

Мы выполняем упражнения с совершенно разными позициями ступней: то поставим прямо, то раздвинем наружу или сведем внутрь. А на следующем сете опять изменим позицию и будем выполнять по-другому.… Среди бодибилдеров-профессионалов нет одного мнения по поводу этих изменений. Одни говорят, что разное расположение ног дает разную нагрузку. Другие считают это просто огромным заблуждением. Приведем пример того, как обычные бодибилдеры пытались разобраться с этой проблемой.

В тренажерном зале был поставлен монитор, связанный с помощью датчиков с поверхностью бедер. В реальном времени на мониторе показывалось, какая мышца и с какой силой работала в тот момент.

Полтора месяца спустя все атлеты нашли способ без специального контроля нагружать квадрицепсы с помощью небольшого изменения положения ног в тренажере (но никак не носков!). Следовательно, специальные нагрузки для каждого пучка мышц изменяются не с помощью изменения места, где находятся ступни, а посредством навыков. Простой поворот носка не изменит место концентрации нагрузки. Для этого нужно почувствовать, где в данный момент сконцентрирована нагрузка и суметь удержать ее там.

Как выполнять правильно:

Медики считают, что изменение расположения ступней при больших нагрузках опасно для коленного сустава. Значит, нужно выбрать такое положение, в каком комфортнее всего заниматься. Самый слабый дискомфорт будет говорить о том, что из-за анатомии тела позиция не подходит. Вообще, большинству людей подходит такое положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
Photo

Post has shared content
Определить слабые места в приседаниях достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины

Проблемы при опускании и прохождении угла - следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения.

Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину - больше уделите внимания закачке "столбов"

Вас "давит" в самом низу - качайте квадрицепсы и низ спины

Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас "клинит" в середине движения(или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) - вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения

Вот и вспомогательные упражнения!

Приседания в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума).
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-6 подходах

Приседания со штангой на груди
Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания со штангой на руках
Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на лавку
Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ(предельный максимум).
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-5 подходах

Приседания в "уступающем" режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах

Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Разгибания ног
Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Подъемы на голень
Упражнение прорабатывает икроножную мышцу
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Подъемы на голень сидя
Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") с учетов биомеханики приседа
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") с учетов биомеханики приседа(особенно в нижней фазе движения)
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер(интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).
Photo

Post has shared content
Дамы, наращивайте мышцы и худейте
Дани Шугарт
#тренинг

Работайте с отягощениями, чтобы похудеть. Используйте четыре тренировочных инструмента, чтобы выглядеть великолепно.

Никогда не жертвуйте мышцами.

Даже когда ваша главная задача - похудеть, старайтесь минимизировать катаболизм (потерю мышечной массы). Почему? Потому что мышцы красивые и метаболически дорогие. Зачем же пытаться уничтожить часть тела, потребляющую много калорий, благодаря которой фигура выглядит жесткой и подтянутой? Если вы считаете, что ваши ноги (или что-то другое) "слишком массивные", худшее, что вы можете сделать, - это попытаться атрофировать их.

Не удивляйтесь, когда в результате попытки похудеть или уменьшить какие-то части тела вы станете слабыми, тощими, дряблыми и метаболически недоразвитыми. Именно это и происходит, если пренебрегать мышцами. Цель силовых тренировки - это нарастить, а не похудеть. Жир уходит сам по себе и совершенно непроизвольно, если фанатично растить мышцы и получать результаты.

Четыре инструмента наращивания мышц

1. Мощность. Если вы всегда работаете с отягощениями медленно и подконтрольно, попробуйте добавить упражнения на мощность. Запланируйте их. Основной упор сделайте на взрывную активность. Попробуйте тяжелоатлетические упражнения, махи гирей, спрыгивания/запрыгивания на бокс, прыжки в длину, и любые другие упражнения, в которых требуется максимальная скорость.

2. Время под нагрузкой. Если вы всегда выполняете один и тот же вариант мощностного движения, увеличьте продолжительность фазы напряжения, замедляя эксцентрическую (негативную) часть движения и контролируя отягощение. Попробуйте завершающие сеты, неполные повторения, дроп-сеты, когда вы утомили себя полной амплитудой движений. Способность выполнить одно или два повторения в упражнении с очень тяжелым весом (хотя это тоже важно), автоматически не принесет вам заметного увеличения мышечной массы. Его необходимо заработать увеличением времени под нагрузкой.

3. Сила. Если вы обожаете жжение в мышцах и боль от множества повторений, которые не дают вам увеличить вес отягощения, то смените приоритеты. Сила - это все еще самое главное. Найдите свое повторение-максимум. Проверьте себя и установите личные рекорды. Найдите время, чтобы выйти из зоны комфорта с большим весом и меньшим количеством повторений.

*4. Изоляция. *Уделите внимание тем группам мышц, которые улучшают внешний вид: дельтовидным, латеральным и ягодицам. Обычно это самые важные зоны для женщин. Другие мышцы сами подтянутся и приобретут превосходный вид под воздействием базовых компаундных упражнений с отягощениями. Однако изолированные упражнения даже лучше закруглят ваши кривые в желательную сторону.
Photo
Wait while more posts are being loaded