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#rolfingberlin
Elastische Faszien.
Schwingendes Gehen.
Gelassene Haltung.

Über #Faszien, #Faszientherapie, #Rolfing und den ganzen Rest aus meiner täglichen Praxis.


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Vorsicht, Yoga!

(unten gibt es praktische Hinweise )
Ich sehe zunehmend häufiger Leute in meiner Praxis, die sich offensichtlich im Laufe der Zeit mit #Yoga Übungen verletzt haben. Diese Beobachtung passt zu einem Artikel in der New York Times mit dem Titel “How Yoga Can Wreck Your Body” (ungefähr: “Wie Yoga Sie kaputt machen kann” - link [1]). Nach Erscheinen dieses Artikels brach ein ungewöhnlich heftiger Proteststurm los. Was geht hier vor?

Meiner Meinung nach war die NYT einseitig negativ. Aber das war vielleicht eine Reaktion auf die oft viel zu positiven Yoga-Bücher und Yoga-Lehrer, die nur selten vor den Risiken warnen. Leider ist für viele Leute Yoga so heilig wie ein Splitter vom Kreuze des Erlösers und die Kritik der NYT hat wie ein ketzerischer Tabu-Bruch gewirkt. Eine einseitig positive Haltung ist unkritisch und bequem, denn man muss sich nicht die Mühe machen kritisch mitzudenken. Deshalb rät die NYT ganz vom Yoga ab, weil sie den Yogis so etwas schwieriges wie mitdenken nicht zutraut: “Yoga is for people in good physical condition. Or it can be used therapeutically. .. it really shouldn’t be used for a general class.”
Im Gegensatz dazu versuche ich meine Klienten in Diskussionen darüber zu verwickeln, ob vielleicht manche ihrer Schmerzen durch bestimmte Übungen im Yoga verursacht sein können. Viele Leute sind ziemlich verdutzt über die Entdeckung, dass es nicht reicht, seinem Körper ein bisschen mehr Raum und Weite zu verschaffen, sondern dass auch das Wissen über den Körper etwas davon braucht.
Auf jeden Fall sollten Sie hinterfragen, was Sie da eigentlich machen, wenn es anfängt, irgendwo weh zu tun !!! Es ist vielleicht auch günstig, sich einen Lehrer zu suchen, der nicht alle Teilnehmer über einen Kamm schert, sondern jeden Yogi jeweils individuell nach seiner eigenen Körperstruktur berät. Am wichtigsten aber ist, dass Sie sich jeden Dehnungs-Ehrgeiz verkneifen! Dehnungs-Ehrgeiz ist die Hauptursache für Verletzungen und ist definitiv Anti-Yoga (im traditionell-indischen Sinne).
Dazu gibt es eine hübsche Anekdote: Eines Tages kam Ida Rolf (die Erfinderin des sog. Rolfing) nach dem Mittagessen in den Unterrichtsraum. Dort war eine Yoga-Lehrerin noch damit beschäftigt, die Rückseite ihrer Oberschenkel zu dehnen. Ida Rolf guckt sich das eine Weile an und sagt dann zu der Frau: “Ehrgeiz verkürzt die Hamstrings!”.
Bescheidenheit und Präzision ist besonders wichtig, falls Sie eine Bindegewebs-Schwäche haben (im allgemeinen überbeweglich sind). Oft sitzen die Frauen mit weichem Bindegewebe in der ersten Reihe, weil sie am schnellsten die größten Erfolge haben. Nur wissen sie nicht, wie sehr sie sich eigentlich schaden.

Theoretischer Hintergrund:
Erstens: Immer, wenn sich ein menschlicher Körper bewegen will, steht er mit seiner Struktur vor einem schwierigen Dilemma. Einerseits muss er maximal stabil sein. Andererseits muss er maximal flexibel sein. Das ist ein schwer zu versöhnender Gegensatz und der Körper trifft nicht immer den optimalen Kompromiss. Regelmäßiges Dehnen kann helfen, die Flexibilität zu erhöhen, aber hirnloses Dehnen kann der Stabilität so sehr schaden, dass handfeste Schmerzen die Folge sind.
Zweitens: Immer, wenn Sie irgendetwas an einer Körper-Außenseite dehnen, stauchen Sie unweigerlich etwas in Ihrer Körpermitte oder an der gegenüberliegenden Seite. (Das gilt nicht, wenn jemand anderes Sie auseinander zieht oder Sie sich von Ihrem Gewicht auseinander ziehen lassen.) Meistens ist die Stauchungskraft innen ein Vielfaches der Dehnungskraft außen (weil Sie irgendeinen Knochen als Hebel benutzen). Beispiel: Wenn Sie die Hamstrings dehnen, dann nehmen Sie das Knorpelgewebe des Hüftgelenkes so in die Zange, als ob der Oberschenkel-Knochen und der Becken-Knochen einen Nussknacker bilden und das Hüftgelenk die Nuss stellen würde.
Drittens: Das moderne euramerikanischen Yoga hat absolut nichts mehr mit dem traditionellen indischen Yoga zu tun. Das traditionelle Yoga war eine allumfassende Lebensweise, zu der es zum Beispiel auch gehörte, den Lauf der Sterne zu beobachten und den Armen Geld zu spenden. Nur zu einem kleinen Teil des Yoga, dem sog. Hatha Yoga, gehörte das, was wir heute als Yoga-Übungen bezeichnen. Das Ziel des Hatha Yogas war es vor allem, zur Ruhe zu kommen, oft als Vorbereitung zur Meditation. Dehnungserfolge gehörten nicht dazu. Im Gegensatz dazu ist das westliche Zivilisationskrüppel-Yoga ein Milliarden-Dollar-Geschäft geworden. Zitat: “When there is a great potential for making money, quality is usually the first thing to be sacrificed. (Yoga) has been reduced from a practice that traditionally demanded dedication, discipline, sacrifice, humility, surrender, love, devotion, and self-investigation — and yes, suffering through rigorous practice — to something that one can now learn to teach in a weekend. … Yoga has been McDona-fied but it comes with none of the stringent health standards and food safety rules that govern McDonalds burgers.” (Huffington Post, link [3])
Dazu passt der Unterschied zwischen traditionellem indischem Yoga und dem modernen West-Yoga, den ich so ausdrücken würde: das moderne West-Yoga ist oft vergiftet von den westlichen Untugenden Ehrgeiz und Konkurrenz (siehe link [4])
Viertens: Das Hatha Yoga hat sich in einer starren Kastengesellschaft entwickelt. Der Lotussitz z.B. war eher gedacht für die hohe Kaste der Brahmanen, die nicht körperlich arbeiten mussten und nicht für die niederen Shudras, die ihre Kniee noch brauchten, z.B. um auf dem Feld oder im Handwerk zu arbeiten.

Trotz allem hat Yoga ein großes Potential, Sie gesünder, ruhiger und lebendiger zu machen. Aber Sie müssen mitdenken. Wenn Sie es falsch machen, dann kann es Sie auch kaputt machen. Erfahrungsgemäß reicht es nicht, wenn der/die Yoga-Lehrer/in sagt: “Jeder wie er/sie es kann.”


Meine praktische Vorschläge für das Mitdenken:
+ Vergleichen Sie sich niemals! Beispiel: “Mein Nachbar kommt viel weiter runter als ich :-( “
+ Was am übernächsten Tag noch weh tut, das nicht mehr dehnen!
+ Im Zweifelsfall hören Sie lieber auf ihren Körper als auf die Autorität des Yoga-Lehrers!
+ Es ist ein gutes Zeichen, wenn Sie nicht alle Übungen gedankenlos mitmachen, sondern manchmal aussetzen oder etwas anderes machen.
+ Wenn Sie zu Hause üben, legen Sie ein Anatomiebuch neben sich! Denken Sie immer mit: Was dehne ich? Was stauche ich?
+ Als Daumenregel: Muskeln, Sehnen, Faszien bitte gern, aber Bänder in Gelenknähe lieber nicht dehnen! Flexiblere Gelenkbänder sind selten vorteilhaft, meist erhöhen Sie den Verschleiß im Gelenk.
+ Insbesondere nicht im Kniegelenk rotieren (Ober- und Unterschenkel gegeneinander verdrehen) !
+ Insbesondere nicht den unteren Rücken zusammenstauchen (Oberkörper zu weit nach hinten beugen) ! Ausgeleierte Bandscheiben sind niemals vorteilhaft.
+ Vorsicht beim Kopfstand (Halswirbelsäule, Blutdruck im Kopf) !

Links
[1] http://www.nytimes.com/2012/01/08/magazine/how-yoga-can-wreck-your-body.html
[2] http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/jan/14/yoga-can-damage-body-row
[3] http://www.huffingtonpost.com/sandip-roy/yoga-william-broad_b_1210850.html
[4] http://www.nytimes.com/roomfordebate/2012/01/12/is-yoga-for-narcissists/when-high-achievers-do-yoga

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10/25/17
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Manchmal wundere ich mich wirklich, wie mein Kopf funktioniert.
Gestern hatte ich einen jungen Mann, sehr sportlich, körperlich und mental ausgeglichen und robust. Aber mit #Kreuzschmerzen.
Ich guckte und guckte und guckte und konnte nicht verstehen, warum er Rückenschmerzen hatte. Okay, beim Gehen waren seine unteren #Rückenstrecker leicht angespannt und die Lende hatte wenig innere Bewegung. Nicht so gut. Aber das schien mir nicht stark genug, um Schmerzen zu bekommen.
Beim Arbeiten auf der Liege kam mir seine Atmung dann wirklich merkwürdig vor. Da war wirklich viel Anspannung. Und es fehlte so etwas wie Spontanität.
In so einer Situation stelle ich manchmal rein intuitiv Fragen ohne viel nachzudenken. Ich sage vorher, dass ich jetzt vielleicht kompletten Unsinn reden werde. Also fragte ich ihn, ob er so ein Typ sei, der immer alles richtig machen will. Treffer! Ermutigt fragte ich weiter, ob er gern die Kontrolle über alles behalten würde. Da musste er erst mal nachdenken, meinte dann aber, ja, das könnte sein. Meine nächste Frage kam total spontan (und das ist, was mich so erstaunt: ich habe keine Ahnung woher): Ob er Fallangst hätte (heftiges Kopfschütteln) und ob vor seinem zweiten Lebensjahr etwas geschehen wäre, dass diese Fallangst verursacht hätte?
Also Fallangst hätte er überhaupt nicht, er trainiert viel Judo und fällt dort ständig.
...
Hmmm, als er mit 17 Ski fahren lernte, hatte er große Schwierigkeiten sich nach vorn zu lehnen. Er lehnte gegen seine Willen so oft nach hinten, dass er ein paar mal auf den Hintern fiel und sich viel unsportlicher vorkam, als er es gewohnt war.
...
...
Hmmm.
...
Sein Vater verließ die Familie, als er zwei war. Seine Mutter war froh, denn er war oft mit dem Kind auf dem Fahrrad in die Kneipe gefahren und stockbesoffen zurück gekommen. Ein paar mal war der Kleine voller Schrammen.
...
Außerdem musste er oft von irgendwo oben herunterspringen in die Arme seines Vaters. (Mein Gedanke: Bei dem Vater wäre ich nicht gesprungen.)
...
Die Atmung wurde schnell weicher und spontaner. Wir übten ausführlich das Anspannen und Loslassen der Rückenstrecker. Im Liegen ging es gut, im Gehen war es schwierig. Er sagte etwas genervt: "Ich habe überhaupt kein Gefühl dafür."

Mal sehen, ob ich recht habe mit der Vermutung, dass die Rückenschmerzen verschwunden sein werden, wenn er merkt, ob die Rückenstrecker anspannen.

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Sit-ups, Crunches und Buckel-Training
Ich habe schon oft gesehen, dass Leute, die seit Jahren ernsthaft Krafttraining betreiben, einen Buckel haben. Woran liegt das?
Vielleicht kommt das vom falschen Training. Meiner bescheidenen Meinung nach ist eine Sache, die oft ganz schlecht gemacht wird, das #Bauchmuskeltraining. Dieses läuft meistens so ab: Zuerst wird der Blick entschlossen nach oben gerichtet, dann wird der Kopf angehoben, dann folgen die Schultern, dann das Brustbein, dann die unteren Rippen (Video unten). Das bedeutet, dass die ersten Muskeln, die anspannen, die Sternocleidomastoids (SCM) sind. Der Rectus abdominis (RA) folgt erst danach. Wenn man das jahrelang macht, dann passieren zwei Dinge: Erstens wird der SCM genauso stark trainiert wie das RA-Sixpack (was nicht viel Sinn macht) und zweitens brennen sich zwei Muster in das Gehirn ein:
1) Wenn man den Bauch anspannen möchte muss man zuerst den SCM anspannen.
2) Wenn man den Kopf loslassen möchte, muss man zuerst den RA loslassen. (Was vielleicht erklärt, warum manche Bodybuilder jammern, dass sie ihr Sixpack im Urlaub verlieren - sie benutzen es im Alltag überhaupt nicht.)
Im Grunde ist das spiegelbildlich dazu, wie man bis vor ca. 25 Jahren trainiert hat. Damals gab es in jeder Schule, in wirklich jeder Physiotherapie eine Schrägbank (Bild unten). Dann verbreitete sich das sportwissenschaftliche Gerücht (Wikipedia sagt dazu heute noch “Citation needed” [WKP 01]), dass man auf diese Weise eher die Hüftbeuger trainiert als den RA und sich damit eine schlechte Körperhaltung antrainiert (Becken kippt nach unten, Hohlkreuz entwickelt sich). Daraus entstanden ist die Unterscheidung zwischen Sit-ups und Crunches: Letztere lassen die Hüftbeuger außen vor.
Leider scheint bisher kaum jemandem aufzufallen, dass genau dasselbe Problem spiegelbildlich zu den Kopfbeugern besteht, bei Sit-ups genauso wie bei Crunches (Bild unten). Ein starker und verkürzter SCM zieht den Kopf nach vorn und nach unten. Man sieht aus wie eine Schildkröte im mehr oder weniger aufrechtem Gang.
Meiner Meinung nach gibt es mindestens zwei Möglichkeiten den RA besser zu trainieren. Erstens: wenn man denn schon die gewöhnlichen Sit-ups macht, dann wenigstens den Kopf nicht als erstes und nicht so weit nach oben heben. Zweitens: Noch viel besser ist es, Kopf und Schulter entspannt auf der Erde liegen zu lassen und stattdessen das Kreuzbein anzuheben (Video unten).
Beim Anheben des Kreuzbeins kommt allerdings eine neues Problem ins Spiel, das auch oft bei Sit-ups auftritt: Schmerzen im unteren Rücken während oder nach den Sit-ups. Es gibt dazu viele Hinweise, die allermeisten sind vollkommen daneben. Das wirkliche Problem besteht darin, dass viele Leute nicht in der Lage sind, ihre Rückenmuskeln loszulassen, wenn sie die Bauchmuskeln anspannen und damit ihren Bandscheiben dasselbe antun, das der Nussknacker der Nuss antut. Das Loslassen der Rückenmuskeln während der Sit-up-Bewegung sollte man im Stehen lernen (siehe dazu meinen Blogbeitrag unten “Lende frei oder Lende verholzt?”).
Noch besser ist es, wenn man während der Kreuzbeinanhebung die Beine auch noch seitwärts bewegt und damit die schräge Bauchmuskulatur mittrainiert.
References:
* WKP01: en.wikipedia.org/wiki/Crunch_(exercise)#Differences_between_a_crunch_and_a_sit-up (Apr 26th, 2017)
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4/26/17
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Aus welcher Richting sieht man am besten, warum jemand #Rückenschmerzen hat?
Jan Sultan ist einer von den ganz wenigen, von denen sich Ida Rolf persönlich hat rolfen lassen. Einmal hatte ich Gelegenheit, in einem seiner Workshops für besonders advancedte Rolfer in Santa Fé als Ersatzmann einzuspringen. Während dieses Workshops gab es eine Situation, in der die versammelten Teilnehmer vor einem Klienten standen und fachmännisch über seine Struktur diskutierten. Ich verließ die diskutierende Gruppe und näherte mich Jan, der ein Stück weg seitlich von uns allen stand. Ich fragte ihn ganz leise und unsicher: “Sag mal Jan, hat nicht mal jemand gesagt, dass man zuerst von der Seite auf einen Menschen schauen soll und dann erst von vorn?” Jan antwortete genauso leise: “Ja, das war ich.” Darauf hin ich: “Und warum macht das dann keiner?” Jan zuckte nur mit den Schultern.
Meiner Meinung nach sind die strukturellen Fehler, die man von der Seite sieht, in aller Regel viel wichtiger als die, die man vorne sieht. Wenn man geht, sind die Kräfte, die in der sagittalen Richtung (d.h. zwischen vorn und hinten) viel stärker als die Kräfte, die in transversaler (rechts-links) oder longitudinaler (oben-unten) Richtung wirken - in den Lendenwirbeln z.B. ungefähr doppelt so stark. [Callaghan 1999]
Trotzdem ist es mir schon häufig passiert, dass Rückenschmerz-Patienten, die vom Orthopäden mit der Diagnose “unterschiedliche Beinlänge” kamen, ein erbarmungswürdigen Hohlkreuz-Knick hatten, der einfach übersehen oder nicht wichtig genommen wurde.
Mit kühner Übertreibung könnte man eine Faustregel aufstellen: “Die dummen Therapeuten gucken vor allem von vorn, die klugen Therapeuten gucken vor allem von der Seite.” (Aber auch hier gilt: keine Regel ohne Ausnahme.)
Deshalb gibt das Logo des Rolf-Instituts (Bild unten) logischerweise ebenfalls einen Blick von der Seite wieder.
Jan und ich standen dann noch länger schweigend beieinander und beobachteten von der Seite, wie die Gruppe den Klienten von vorn begutachtete.
* Callaghan, J. P., Patla, A. E. & McGill, S. M. (1999). Low back three-dimensional joint forces, kinematics, and kinetics during walking. Clinical Biomechanics, 14(3), 203-216.
* Cappozzo, A. (1983). The forces and couples in the human trunk during level walking. Journal of Biomechanics, 16(4), 265-277.
* http://jansultan.com/about/
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4/14/17
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Unterschiedliche Beinlängen - na und?
Die Wissenschaftler, die sich mit Rückenschmerzen beschäftigen, sind sich einig, dass sich in der Mehrheit der Fälle die Ursache nicht feststellen lässt - selbst unter Ausnutzung fortgeschrittenster High-Tech Magie [z.B. Deyo 2001]. Aber das kann der normale Orthopäde in der alltäglichen Praxis weder gegenüber der Krankenkasse noch gegenüber dem Patienten vertreten. “Leider weiß ich nicht, was die Ursache Ihrer Rückenschmerzen ist” wäre zwar oft ehrlich, würde aber meist nicht so gut ankommen. Deshalb muss er oft notgedrungen zu Verlegenheitsdiagnosen greifen. Und eine der beliebtesten Verlegenheitsdiagnosen ist “unterschiedliche Beinlänge”.
Das kann verheerende Konsequenzen für den Patienten haben. Im besten Fall wird er fatalistisch, denn was kann er schon gegen verschieden lange Beine unternehmen? Im schlechteren Fall bekommt er eine Operation oder eine erhöhten Schuhabsatz. Oft bewegt er sich bewusst oder unbewusst weniger oder kontrollierter, um seine unterschiedlichen Problem-Beine zu schonen. Auf lange Sicht werden die Rückenschmerzen davon vielleicht sogar schlimmer.
Dabei reicht ein bisschen gesunder Menschenverstand, um über eine Beinlängenunterschieds-Diagnose einfach nur zu lachen. (Obwohl es auch ausnahmsweise Sinn machen kann.)
Erstens bedeutet Unsymmetrie überhaupt nicht, dass irgendwo besondere Belastungen auftreten. Man kann ein Kartenhaus vollkommen kräftefrei auch aus Pappkarten bauen, die eine unterschiedliche Größe haben (Bild unten).
Zweitens hat jeder Mensch, der sich irgendwie fortbewegt (geht, rennt, krabbelt, Fahrrad fährt, skated), zu jedem beliebigen Zeitpunkt zwei Beine, die etwas vollkommen unterschiedliches machen. Selbst beim Stehen wechselt man (wie beim Gehen) ständig das Standbein und das Spielbein. Unsymmetrie ist der Normalfall.
Und beim Sitzen und Liegen spielt die Beinlänge - egal ob symmetrsich oder unsymmetrisch - schon gar keine Rolle.
Meistens wäre die Diagnose: "Sie bewegen sich falsch!" erstens richtiger, zweitens gäbe sie dem Patienten eine Chance, selbst etwas gegen die Rückenschmerzen zu tun und drittens wären die Kassenkosten niedriger.
* Deyo R.A. & Weinstein J.N. (2001). Low back pain. N Engl J Med. 2001, 344(5), 363-370.
* Schwartz, F. W. et al.(2000). Sachverständigenrat für die Konzertierte Aktion im Gesundheitswesen. Bedarfsgerechtigkeit und Wirtschaftlichkeit. Gutachten. Band III, Seite 26, Dokumentations- und Informationssystem des Deutschen Bundestages, Vorgang 14001689

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4/12/17
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Lende frei oder Lende verholzt?
Beim Boxen hatte ich einen Trainer, der fast 40 Jahre zuvor bei einer Olympiade eine Silbermedaille gewonnen hatte. Er war nicht mehr der Jüngste, aber es war wunderschön zu sehen, wie die Lende in freier, flüssiger Bewegung nach hinten schwang, wenn sein Arm nach vorne ging (weil die Rückenstrecker-Muskeln im richtigen Maße mit dem richtigen Timing nachgaben).
Dann kam die Tai-Bo Mode und er wurde vom Gym gebeten, den Kurs zu übernehmen. Kein Problem, mache ich mit links, dachte er. So war es auch, nur dass er zum ersten Male in seinem Leben Rückenschmerzen bekam. Ich hatte die Gelegenheit, ihn durch eine Glasscheibe hautnah von der Seite zu beobachten: Immer wenn er einen Bein-Kick machte blieb die Lende steif wie Holz. Die Bandscheiben der Lende waren in einer physikalischen Situation wie die Nuss in einem Nussknacker, wenn man mit einem Hammer auf einen der Hebel haut.
Beim Boxen, das er als Teenager gelernt hatte, war er frei wie ein Vogel. Beim Bein-Kick war er kein Deut besser als der normale, durchschnittliche Grob-Motoriker.
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In einem Linienbus in Darjeeling.
Der schwarze Rucksack ist meiner.
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Schwingen der Lendenwirbel und Stretching der unteren Rücken-Faszie im Gehen. Links schwingt nichts.
Ida Rolf sprach vom "Psoas-Gang".
Quelle:
Zorn, A., Ludwig, I., 2016. The Function of the Lumbodorsal Fascia in Human Movement (Suppl). PloS one (submitted article)
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