Profile cover photo
Profile photo
Максим Черныш
1,886 followers -
In motion
In motion

1,886 followers
About
Communities and Collections
Posts

Post has shared content
Обожаю кроссфит, как правило делали тренировки после основной, если работали на снарядах. Блин, как же он вдохновляет, только им бы и занимался. Вроде взрослый человек, а тащусь от работы с молотом и канатами )
ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
• Подтягивания 10 раз
• Отжимания от пола 20 раз
• Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это...только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения
• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений
• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
• "ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• "ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания)
• "НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• "КАРДИО" (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:
• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению...потом к еще одному... И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет , вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д...


*************Опубликовано для подписчиков сайта https://zhelezzo.com.ua/
Photo
Add a comment...

Post has shared content
ФАКТОРЫ РАНЖИРОВАНИЯ 2018
Для всех оптимизаторов, кто не любит читать англоязычный интернет
Вот пример блога - http://blog.proven.com, над которым работал известный блогер (Brian Dean), показав его как пример результата своих предположений по приоритетам ранжирования в 2018 году..

Если коротко, что Brian сделал:
- убрал технические недочеты;
- сделал базовую и продвинутую оптимизацию;
- повысил кликабельность сниппета;
- увеличил время пользователей на сайте;
- уменьшил скорость загрузки продвигаемых страниц;
- публиковал контент по технике небоскреба.

Вот, собственно видео где Brian рассказывает об этом https://www.youtube.com/watch?v=aZCIbskIFkk&t=54s

А вот видео, где Михаил Шакин переводит и вкратце озвучивает принципы https://www.youtube.com/watch?v=kJpFYdQKqaA
Add a comment...

Post has attachment
Мощным сжигателем жира считается сельдерей. К тому же, он прекрасно сочетается с другими продуктами в коктейлях и смузи, например, яблоками.
Жиросжигающие коктейли - идеальное решение для легкого перекуса, который не только утолит голод, но и поможет избавиться от ненастных калорий. К тому же они очень полезны, так как насыщают организм необходимыми витаминами, которых так мало в диетическом меню. С помощью наших рецептов вы без труда сможете приготовить жиросжигающие коктейли дома.

Зелень сельдерея - 200 грамм
Яблоки - 2 штуки
Сок лайма - 0.5 штуки
Вода - 100 грамм
Лед - 0,5 стакана

1. Стебли сельдерея порезать на небольшие кусочки, поместить в блендер и измельчить вместе с очищенными яблоками и соком лайма до воздушной консистенции
2. Добавить воду, снова взбить. Затем дополнить коктейль измельченным льдом. Вместо льда можно использовать дополнительные 100 грамм воды.


Photo
Add a comment...

Post has attachment
#sports #active #train #cardio
Прыжки на скакалке – 5 преимуществ, которые помогут вам выглядеть и тренироваться лучше

Каждый кто хочет выглядеть стройнее - делает кардио (или по крайней мере должен делать). Но можно и не идти в тренажерный зал, ради аэробной тренировки и традиционных кардио тренажеров - беговой дорожки, степа или велотренажера, которые за долгое время возможно уже утомили вас. Просто возьмите скакалку из своей спортивной сумки, идите в город и найдите открытое пространство. Этот простой тренажер является одним из самых эффективных инструментов в вашем стремлении совершенствования.

Мы ни в коем случае не хотим убедить вас отказаться от других форм тренировки сердечно – сосудистой системы. Но мы приведем веские аргументы почему вы должны смешивать свой тип кардио тренировки c прыжками через скакалку.

1. Она сжигает жир

Традиционно прыжки со скакалкой попадают под категорию сердечно-сосудистых упражнений. Когда скакалка используется в продолжительных тренировочных сессиях - вы можете сжечь много калорий. Интересно то что в самом начале, можно включать короткие тренировки с высокой интенсивностью, где можно использовать интервальные нагрузки (особенно с утяжеленной скакалкой) это позволит получить гораздо более высокую активацию мышц и привлечения большего числа мышечных волокон - как для верхней -так и для нижней части тела. Это действительно поможет вам нарастить мышечную массу через некоторое время, что сделает ваше тело более эффективным для сжигания калорий.

2. Она повышает тренированность

Скакалка является отличным инструментом для повышения спортивных результатов, эта причина и делает ее такой популярной. Любой, кто соревнуется в спорте, который включает в себя координацию, скорость ног, скорость рук, ловкость, ритм, и даже силу, все спортсмены определенно извлекают выгоду от тренировок со скакалкой. Если оглянуться назад и просмотреть видео архивы лучших боксеров в истории Шугар Рэй Робинсон, Мухаммеда Али, Майк Тайсон, Флойд Мэйуэзер – вы увидите на сколько они восхитительны в тренинге со скакалкой. Шестикратный олимпийский чемпион Усэйн Болт из Ямайки тайком проносил скакалку на стадион (по некоторым причинам их запретили) для использования ее перед забегами на последних Олимпиадах. Лучшие спортсмены используют скакалки, потому что они обладают массой преимуществ.

3. Это практично

Есть много хороших соображений по поводу практичности скакалки. Она очень портативна. Если вы путешествуете или обладаете ограниченным пространством, в вашей спортивной сумке должен находиться этот удобный тренажер. Если вы посмотрите на цену типичных кардио-тренажеров - беговые дорожки, эллиптические или велотренажеры - те могут стоить сотни и тысячи долларов.

4. Это мастерство работы

Один из главных позитивных моментов скакалки является удовлетворение и наслаждение. Начальная трудность в обучении прыгать, зачастую служит препятствием для людей. Это требует много времени и усилий, чтобы научиться прыгать через скакалку, и освоить различные навыки именно поэтому вы можете не увидеть людей, тренирующихся в тренажерных залах и которые будут прыгать на скакалке. Любой человек может работать в тренажере. Научиться прыгать является очень удовлетворяющим чувством. Это держит людей заниматься и избегать однообразия которое присуще многим другим видам сердечно-сосудистых упражнений, которые приводят к незаинтересованности.

5. Универсальный кардиотренажер

Случайные прыжки на скакалке не смогут максимально обогатить ваш организм кислородом. Поэтому для достижения больших результатов рекомендуется работать в контексте высокой интенсивности в интервальном режиме с использованием таймера - например Табата рутина. Вы можете прыгать на скакалке между подходами других упражнений.

Представлено для http://orbitrekplus.com.ua/
Photo
Add a comment...

Post has attachment
5 упражнений, с которыми ты никогда не наберешь лишние кг

Инструкторы по фитнесу вывели формулу подтянутой фигуры, в которую входят всего 5 упражнений.

- Кардионагрузки 20 минут

Если ты занимаешься в зале, обязательно уделяй время кардионагрузкам. Этот вид физической нагрузки лучше всего подготовит тебя к хорошей тренировке. Если ты занимаешься дома, то тебе подойдет быстрая ходьба или прыжки на скакалке.

- Приседания

Встань прямо, руки расположи по бокам. Приседай, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернись в исходное положение. Повтори 25 раз.

- Выпады

Упражнение, которое прорабатывает заднюю часть бедра и ягодицы. Встань, руки расположите по бокам. Сделай шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернись в исходное положение, затем проделай то же самое с левой ногой. Сделай 20 выпадов для каждой ноги.

-Подъемы

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Встаньте прямо, в каждую руку возьми 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположи их впереди. Наклоняйся вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз.

Представлено для http://orbitrekplus.com.ua/
Photo
Add a comment...

Post has attachment
Photo
Commenting is disabled for this post.

Post has attachment
Цена слова

Слово, которое мы даем сами себе или другим.

«Твердо пообещать что-то самому себе – самый сложный вызов. Но самое прекрасное – это этот вызов принять.» Грегори Лемаршаль

Мы решили похудеть, накачать мышцы, выучить новый язык, получить образование, сменить работу, начать бегать по утрам, записаться на единоборства, открыть свое дело или что-то еще. Мы дали себе слово заняться этим со следующего понедельника или в ближайшем будущем. Но проходит час, день, неделя, год, вся жизнь…
Как часто мы обещаем себе что-то сделать, но как редко мы доводим это до задуманного? Мы мечтаем, строим планы, но все это остается только в вымышленном мире из-за одного. Из-за того, что мы не держим слово данное самому себе. Мы мастерски находим себе оправдания. У нас нет времени, возможностей, денег, требуемой поддержки и много чего другого. 1001 оправдание готово, только бы ничего не менять, позволять себе лениться и ни прилагать никаких усилий.

Мы даем себе слово стать успешнее, лучше и счастливее. Но сами себя предаем. Люди, поступающие подобным образом слабаки, которые будут неудачниками всю жизнь. Мы не держим слово данное самому себе. Мы бросаем вызов себе, но идем на попятную. Мы сдаемся, не приняв боя.

Обещания данные другим людям

«Лучшая характеристика человека — это сравнение между тем, что он обещал, и тем, что он в итоге сделал…»

Обещание, данные другим людям, легко вырываются из наших уст. Но проходит немного времени, как мы забываем про все. Но наши знакомые, коллеги, друзья, товарищи, вторые половинки не забывают. Они могут не напомнить тебе. Но они будут за глаза называть тебя «треплом». В их жизни ты будешь еще одним слабаком, который не держит слово.

Такое часто встречается в любви, когда мы все пускаем на самотек. Английский поэт и драматург Уильям Шекспир писал: «Все влюбленные клянутся исполнить больше, чем могут, и не исполняют даже возможного». В этом кроется трагедия большинства современных отношений.

Колумбийский наркобарон и политический деятель Пабло Эскобар любил говорить: «Нет ничего более ценного, чем данное обещание, и нет ничего более постыдного, чем его нарушить» Но мы делаем так постоянно, не задумываясь о последствиях. Не давай обещание, если ты не уверен. Цена слово дорога, а мы разбрасываемся им направо и налево.

Когда ты начнешь держать свое слово, данное другим, то увидишь, как поменяется о тебе мнение и отношение у окружающих. Если начнешь держать слово данное себе, то вся природа, судьба, мир и боги будут на твоей стороне. Добиваются успеха только те, которые готовы идти вперед, а не потыкать своим слабостям и трусости. Брось себе вызов и прими его. Это сложно слабакам, но не тебе.

Обещать все умеют. А ты просто возьми и сделай…

интересно orbitrekplus.com.ua
Photo
Add a comment...

Post has attachment
Личный опыт набора массы

Одни меряются крутизной смартфонов, другие - скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами.  Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить.  Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.
К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома "Flowers" неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы.
 
по мотивам
http://orbitrekplus.com.ua/
Photo
Add a comment...

Post has attachment

Post has shared content
Купить Starbucks в Киеве (Украина)
http://starbucks.in.ua/
Для тех кто ценит вкус кофе, его качество)
Ценит красоту) 
@lovestarbucks- и пользуется каждый день яркими вещами)
‪#‎starbucks‬@makelove‪#‎starbucksinua‬
‪#‎тамблер‬ ‪#‎кружка‬ ‪#‎термокружка‬ ‪#‎термостакан‬ ‪#‎термочашка‬
Photo
Add a comment...
Wait while more posts are being loaded