Profile cover photo
Profile photo
Badansaz 98
About
Posts

Post has attachment
مزایای استفاده از نوشیدنی های پروتئینی
https://badansaz98.com/%D9%85%D8%B7%D8%A7%D9%84%D8%A8-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/26-%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C/62-%D9%85%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D9%81%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%A7%D8%B2-%D9%86%D9%88%D8%B4%DB%8C%D8%AF%D9%86%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86%DB%8C
برخی از مکمل های پروتئینی به صورت نوشیدنی عرضه می شوند که متشکل از پودر و یک نوشیدنی خوش طعم می باشند. برخی از این نوشیدنی ها از مواد مغذی دیگر نیز برخوردار گشته اند و افراد معمولا بعد از تمرین و یا به عنوان جایگزین غذا از آنها استفاده می کنند. در گذشته این نوع از مکمل ها توسط بدنسازان استفاده می شد اما امروزه بسیاری از افراد به منظور دستیابی به اهداف متعدد از جمله افزایش حجم ماهیچه یا کاهش وزن از آنها استفاده می کنند. پروتئین به کار برده شده در اغلب نوشیدنی های پروتئینی از وی، شیر گاو، سویا یا شاهدانه تامین می شود. افزودن نوشیدنی های پروتئینی به رژیم غذایی دارای مزایای متعددی می باشند.



کنترل وزن
نوشیدنی های پروتئینی که به عنوان جایگزین غذایی به کار برده می شوند می توانند منجر به کنترل چربی و کالری گردیده و از این طریق برای کنترل وزن مناسب می باشند. تنظیم میزان غذای مصرفی یکی از اصلی ترین نگرانی های افراد می باشد و از آنجایی که بسیاری از پودرهای پروتئینی دارای کالری، چربی، پروتئین و کربوهیدرات تعیین شده ای هستند برای کاهش وزن مناسب می باشند.

ایجاد ماهیچه
زمانی که تمرین می کنید، صرف نظر از تمرینات استقامتی یا سایر تمرنات، بافت های ماهیچه ای آسیب داده و به منظور رشد ماهیچه ضروری است که ماهیچه ها بازسازی شوند. نوشیدنی های پروتئینی منجر به تسریع فرایند بازسازی می گردند. استفاده از نوشیدنی های پروتئینی منجر به کنترل میزان پروتئین گردیده و از آنجایی که دارای ماهیت مایع می باشد، با سرعت بیشتری جذب شده و وارد جریان خون می گردند.

سهولت
مصرف پروتئین های با کیفیت از طریق غذاها نیازمند آماده سازی بوده و تهیه آن به زمان بیشتری نیاز دارد. در برخی شرایط افراد فرصت زیادی برای تهیه غذا ندارند و در این مواقع نوشیدنی های پروتئینی بسیار مناسب می باشند.

جذب مواد مغذی
یکی از اصلی ترین مزایای تهیه و مصرف نوشیدنی های پروتئینی تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن می باشد. با استفاده از یک نوشیدنی می توانید از مواد متعددی نظیر توت منجمد، روغن کتان، ژل آلئورا، روغن نارگیل، کره بادام زمینی و ... بهره مند شوید. شما همچنین می توانید مواد غذایی متعددی را به آن افزوده و استفاده نمایید.

Photo
Add a comment...

Post has attachment
عوارض جانبی نوشیدنی های پروتئینی بر روی کلیه
وشیدنی های پروتئینی در صورتی که با اعتدال مصرف شوند بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل به شمار می روند. این نوشیدنی ها، علاوه بر پروتئین، حاوی کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی می باشند. مصرف مداوم نوشیدنی های پروتئینی به ویژه به عنوان جایگزین غذایی ممکن است منجر به بروز عوارض جانبی گردد. مصرف پروتئین بیشتر از طریق نوشیدنی های پروتئینی می تواند بر روی کبدهای شما تاثیر منفی داشته باشد.



سنگ کلیه

یکی از عوارض جانبی استفاده بیش از حد نوشیدنی های پروتئینی افزایش احتمال تشکیل سنگ کلیه می باشد. سنگ های ایجاد شده از کریستال شدن ترکیبات موجود در کلیه ممکن است منجر به انسداد tubule های موجود در کلیه گردیده و حتی در برخی شرایط مجاری ادراری را مسدود می کنند. وجود سنگ در مجاری ادرار بسیار دردناک و خطرناک می باشد. دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند اعلام کرده است که مصرف پروتئین می تواند نقش مهمی در تشکیل سنگ کلیه داشته باشد. با مصرف نوشیدنی های پروتئینی با رعایت اعتال می توانید میزان پروتئین خود را افزایش داده و از سنگ کلیه جلوگیری نمایید.

درد کلیه

یکی دیگر از عوارض جانبی استفاده از نوشیدنی های پروتئینی در صورت مصرف بیش از حد درد کلیه می باشد. کلیه ها مواد شیمیایی متعددی را تصفیه می کنند تا از وجود مواد شیمیایی مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کرده و مواد سمی را از طریق ادرار دفع می کنند. مصرف بیش از حد پروتئین منجر به فعالیت بیش از حد کلیه ها در تصفیه خون می گردند. فعالیت بیش از حد در طولانی مدت منجر به درد کلیه گردیده و ممکن است عوارض جانبی خطرناکی به بار داشته باشد.

تضعیف عملکرد کلیه

مصرف بیش از حد پروتئین منجر به تضعیف عملکرد کلیه می گردد. در طول زمان، افزایش فشار بر روی کلیه ممکن است تصفیه خون توسط کلیه را تضعیف نماید. در پی این امر مواد مغذی مورد نیاز بدن ممکن است از طریق ادرار دفع شوند. افرادی که با مشکلات کلیوی مواجه هستند ضروری است به پزشک مراجعه نموده و از مصرف پروتئین خودداری نمایید.
https://badansaz98.com/مطالب-آموزشی-بدنسازی/26-مکمل-های-غذایی/61-عوارض-جانبی-نوشیدنی-های-پروتئینی-بر-روی-کلیه
#بدنسازی #فیتنس #مکمل_بدنسازی
Add a comment...

Post has attachment
مزایای نوشیدنی های پروتئینی
در این مقاله به بررسی تاثیر نوشیدنی های پروتئینی بر روی افزایش 5 پوندی وزن، کاهش چربی های شکمی و پیروزی در رقابت ها خواهیم پرداخت. امروزه مصرف پروتئین ها توسط ورزشکاران و بدنسازان در مقایسه با گذشته افزایش یافته است. کافی است به فروشگاه محله خود مراجعه کرده و در آنجا با انواع محصولات پروتئینی مختلف مواجه خواهید شد که از این میان می توان به سویا، وی، کازئین یا شیر اشاره کرد که همه آنها در یک عامل، یعنی وجود پروتئین، مشترک می باشند.



یکی از بهترین روش ها برای تامین پروتئین مورد نیاز از طریق غذاها می باشد اما در حین ورزش استفاده از غذاهای دارای پروتئین امر دشواری می باشد. به خصوص زمانی که برنامه شغلی و تمرینی شما بسیار پیچیده باشد ممکن است فرصت تهیه غذا نداشته باشید. در این مواقع می توانید از نوشیدنی های پروتئینی استفاده کنید.

مزایا:

اما چرا بسیاری از بدنسازان از مکمل های پروتئینی استفاده می کنند؟ پروتئین برای ایجاد ماهیچه ضروری می باشد. پروتین همچنین بر روی تولید برخی هورمون ها، آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی، اسیدهای نوکلئیک و بخش های دستگاه ایمنی ضروری می باشد. بدون پروتئین کافی بدن ما قادر به حفظ ساختار خود نخواهد بود و همچنین جریان خون، انقباض ماهیچه ای، رشد و ترمیم با مشکل برخورد خواهند کرد. بدون پروتئین ماهیچه های ما قادر به بازیابی بعد از تمرین یا صدمه نخواهند بود.

از آنجایی که غذاهای حاوی پروتئین به زمان بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارند، بهترین و سریع ترین روش برای تامین پروتئین مورد نیاز استفاده از نوشیدنی های پروتئینی 30 دقیقه قبل از تمرین می باشد.

کدام پروتئین بهترین گزینه به شمار می رود؟

پروتئین وی یکی از بهترین مکمل ها برای کسانی است که برای افزایش ماهیچه و تناسب اندام تلاش می کنند. به منظور تعیین پروتئین مورد نیاز خود می توانید از تست های کیفی پروتئین استفاده کنید. یکی از رایج ترین روش ها استفاده از ارزش زیستی (BV) می باشد که میزان نیتروژن قابل جایگزینی با 100 گرم پروتئین در رژیم غذایی را نشان می دهد.

افراد بر این باورند پروتئین های دارای BV بیشتر برای رشد مناسب می باشند اما این موضوع توسط محققان رد شده است. بسیاری از محققان بر این باورند هر چه BV بیشتر باشد، پروتئین بهتر جذب شده و در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. اما استفاده از روش های کلی برای انتخاب پروتئین مورد نظر روش صحیحی به شمار نمی رود.

نتیجه نهایی این است که پروتئین وی دارای BV بالایی بوده و دارای تمام آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری موجود در طبیعت می باشد. ارزش زیستی پروتئین وی در حدود 104 می باشد و این در حالی است که ارزش زیستی تخم مرغ برابر 100 است. میزان ارزش زیستی برای شیر، کازئین، گوشت قرمز و سویا به ترتیب برابر 91، 77، 80 و 74 می باشد.

ارزش زیستی صرفا یکی از معیارها برای پروتئین ها می باشد. برای مثال گوشت قرمز یکی از پروتئین هایی است که میزان BV پایینی دارد اما همواره یکی از کلیدی ترین پروتئین ها برای ورزشکاران بوده است. سویا نیز دارای ارزش زیستی پایینی است اما دارای مزایای متعددی می باشد. بنابراین در انتخاب پروتئین ها BV نباید صرفا تنها عامل انتخاب پروتئین باشد.

به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟

حداقل پروتئین مورد نیاز بدن برای ایجاد ماهیچه یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن می باشد. هر چه میزان پروتئین مصرفی در ورزشکاران بیشتر باشد سرعت ترمیم نیز افزایش می یابد.

اگرچه نظرات مختلفی در مورد میزان بیشینه پروتئین مورد نیاز وجود دارند اما به نظر من امکان ندارد فرد بتواند بیش از حد پروتئین مصرف نماید. اما اگر چنانچه مصرف پروتئین بیشتری دارید ضروری است در کنار آن از مکمل های کلسیم و منزیم نیز استفاده نمایید زیرا میزان زیاد پروتئین منجر به کاهش محتوای کلسیم و منیزیم در بدن می گردد. با این حال، من همواره افراد را به استفاده از پروتئین تشویق می کنم. پروتئین نه تنها منجر به بازیابی و رشد ماهیچه ها می گردد بلکه ¾ بدن ما نیز از پروتئین تشکیل شده است.

بهترین زمان برای استفاده از پروتئین

اکنون که با مزایای پروتئین آشنا شدید، سوال اصلی به بهترین زمان استفاده از پروتئین مربوط می باشد. یکی از بهترین مواقع برای استفاده از پروتئین بلافاصله بعد از تمرین می باشد. زیرا استفاده از آن بعد از تمرین منجر به تامین سوخت مورد نیاز بدن برای رشد و ترمیم می گردد.

در بازه زمانی سه الی چهار ساعت بعد از تمرین می توانید از پروتئین استفاده نمایید زیرا ماهیچه های شما برای بازیابی به پروتئین نیاز دارند. همچنین ضروری است قبل از خواب نیز از پروتئین و به ویژه انواع دیرجذب آن استفاده نمایید تا پروتئین مورد نیاز بدن در حین خواب نیز تامین گردد. صبحانه نیز یکی از وعده های مناسب برای مصرف پروتئین می باشد زیرا بدن شما 8-12 ساعت بدون مواد غذایی بوده است. یکی دیگر از توصیه های من استفاده مداوم از پروتئین می باشد.

نتیجه گیری

صرف نظر از هدف شما، پروتئین باید یکی از اصلی ترین مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی شما باشد. این ماده برای دستیابی به پیشرفت بهینه و همچنین تقویت عملکرد ضروری می باشد. شایان ذکر است همه افرادی که در ورزش های مختلف فعالیت داشته و یا زندگی فعالی دارند می توانند از پروتئین بیشترین بهره را ببرند. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین دارای ماهیت ضد پیری نیز می باشند.
https://badansaz98.com/مطالب-آموزشی-بدنسازی/26-مکمل-های-غذایی/60-مزایای-نوشیدنی-های-پروتئینی
Photo
Add a comment...

Post has attachment
نمک و تاثیر عکس آن در کاهش وزن
یکی از موادغذایی که بر عدم موفقیت شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن تاثیر دارد همواره بر روی میز غذاخوری شما حاضر بوده و همیشه از آن استفاده می کنید. این ماده غذایی نمک نام دارد. نمک یا به عبارت تخصصی تر، سدیمی یکی از عناصری است که تلاش شما برای کاهش وزن را خنثی می سازد. افراد از رژیم های غذایی متفاوتی برای دستیابی به اهداف مختلف خود استفاده می کنند اما هیچ یک از این رژیم های غذایی توجهی به میزان نمک موجود ندارند.



چرا نمک برای سلامتی مضر است؟

رژیم های غذایی دارای سدیم از جمله مواردی هستند که تلاش فرد برای کاهش وزن را بی تاثیر می سازند. این ماده معدنی برای عملکرد بهینه بدن ضروری می باشد اما میزان مصرف روزانه ما بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز می باشد. شایان ذکر است نمک در اغلب مواد غذایی از جمله برخی سبزیجات نیز یافت می شود. بنابراین اگر قصد کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام را دارید باید این ماده خطرناک را از زندگی خود حذف کنید. سدیم موجود در نمک منجر به جذب آب گردیده و وزن بدن را افزایش می دهد و این امر صرفا یکی از مضرات نمک می باشد.

آیا می دانید یکی از مواردی که می تواند بر روی کاهش وزن شما تاثیر داشته باشد دقیقا روی میز غذاخوری و زیر دست شما می باشد؟

موسسه سلامتی هاروارد عدم استفاده از رژیم غذایی سرشار از سدیم را برای جلوگیری از بیماری های زیر توصیه می کند:

بیماری قلبی
فشار خون بالا
سکته
سکته قلبی
ایست قلبی
اختلالات استخوانی
پوکی استخوان
کاهش پتاسیم
خون اسیدی
سرطان
افزایش وزن
این موسسه میزان سدیم را به 1500 میلی گرم برای بزرگسالان توصیه می کند و شایان ذکر است اغلب چاشنی ها نیز حاوی بیش از 100 میلی گرم سدیم می باشند و غذاهایی که در رستوران صرف می شوند دارای سدیم بسیار بیشتری از غذاهای خانگی می باشند.

ماهیت اعتیادآور نمک

قند، شکر و چربی از جمله مواد غذایی هستند که اغلب افراد به آنها علاقه داشته و فرد ممکن است به آنها عادت نماید. دلیل اینکه غذاهای فرآوری شده از طرفداران زیادی برخوردارند وجود نمک، شکر یا چربی در آنها می باشد. شما به ندرت فردی را مشاهده می کنید که بدون سس یا چاشنی غذایی را تهیه کند و یا برای سرخ کردن از روغن استفاده نکند. نمک نیز همواره در تمام مواد غذایی افراد نقش اصلی را ایفا می کند.

همانطور که مشاهده می کنید جوانه های چشایی ما علاقه زیادی به این غذاها دارند زیرا بدن ما همواره به دنبال غذایی است که به آن عادت کرده است. اما این امر منجر به یک مشکل عمده می گردد: پرخوری.

دکتر دیوید کسلر نویسنده کتاب پایان پرخوری اعلام کرده است افراد به ندرت می توانند نمک، چربی و شکر را از زندگی خود حذف کنند و بدین دلیل است که وزن افراد همواره با سرعت بالایی در حال افزایش می باشد.

دکتر داگ لیسلی نویسنده کتاب مشهور دام خوشی نیز می گوید شکر، روغن و نمک از جمله سه ماده غذایی هستند که منجر به افزایش وزن و پرخوری می گردند.

وی این غذاها را به عنوان SOS معرفی کرده و از افراد تقاضا دارد از غذاهای بدون SOS استفاده کنند تا بدون مصرف بیش از اندازه از قند، روغن و نمک وزن خود را کاهش دهند.

چرا ترک استفاده از نمک بسیار دشوار است؟

ترک غذاهای نمکی بسیار دشوار است زیرا آنها منجر به افزایش اشتها می گردند. در این میان، آنها فشار خون ما را نیز افزایش داده و این امر نیز منجر تداوم خوردن می شود زیرا بیوشیمی بدن ما به هم خورده است.

زمانی که ما سیر شده و نمی توانیم خوردن را ادامه دهیم، با عواقب خوردن بیش از حد نمک مواجه می شویم که از این میان می توان به نفخ، مشکلات گوارش، چشمان باد کرده و سستی اشاره کرد.

اما نباید این طور باشد. ما باید به خوردن غذاهای بدون سدیم عادت کرده و از آنها لذت ببریم. ممکن است عادت کردن به آنها به چند هفته زمان نیاز داشته باشد اما زمانی که به آنها عادت کردیم می توانیم از خوردن آنها لذت برده و به سلامتی دست یابیم.

بعد از یک روز استفاده از غذاهای بدون نمک، ممکن است در حدود 5 پوند وزن خود را کاهش داده و انرژی بیشتری داشته و همچنین نفخ نیز نخواهید کرد.

مزایای گوارشی ترک نمک

یکی دیگر از مزایای ترک استفاده از نمک برای سلامتی این است که دستگاه گوارش شما خشک نخواهد بود. این امر بدین معناست که گوارش شما عملکرد بهتری داشته و مواد زاید به راحتی می توانند در بدن حرکت نمایند.

اگر از غذاهای دارای سدیم استفاده کنیم، ما سرعت گوارش خود را صرف نظر از مصرف آب یا سایر مایعات کاهش می دهیم و میزان آب مصرفی برای جبران سدیم اضافی می باشد.

چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم

در اینجا به روش هایی اشاره خواهیم کرد که با استفاده از آنها می توانید سدیم کمتری مصرف کنید.

به جای خوردن غذا در رستوران سعی کنید غذاهای بدون نمک (بدون روغن و قند) را در منزل تهیه کنید.
از خرید مواد غذایی بسته بندی شده خودداری نموده و برچسب تمام محصولات را قبل از خرید مطالعه نمایید. غذاها باید حاوی سدیم نباشند. ارزیابی اصلی شما به جای کالری باید بر اساس میزان سدیم باشد.
به جای نمک از مواد گیاهی، چاشنی ها یا آب لیمو برای طعم دهی به غذاها استفاده کنید.
چاشنی های بدون نمک خریداری کنید.
اگر محصولات حاوی غلات کامل نظیر نان جوانه گندم را خریداری می کنید، برچسب آن را مطالعه کرده و اطمینان حاصل کنید که بدون نمک می باشد.
از غذاهایی استفاده کنید که منابع طبیعی سدیم هستند که از این میان می توان به کرفس و گوجه فرنگی اشاره کرد.
سبزیجات را با گیاهان و ادویه های دیگر ترکیب کرده و سس مورد علاقه خود را تهیه کنید. هویج، پیاز، کرفس و گوجه فرنگی از جمله مواد غذایی هستند که منجر به طعم دهی می گردند. برای تشدید طعم می تواندی از خردل و سیر نیز استفاده کنید.
به نوشیدنی های خود توجه کنید! شیر، خامه قهوه، نوشیدنی های مبتنی بر قهوه و نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم می باشند. به جای آنها می توانید ترکیب 1 فنجان تخمه با سه فنجان آّب و یک عدد خرما استفاده کنید.
استفاده از پنیر را کنار بگذارید! پنیر یکی از بدترین غذاهایی است که سرشار از سدیم می باشد. پنیر دارای کازومورفین است و این ماده بسیار اعتیاد آور می باشد. این بدین معناست که همواره دوست دارید خوردن آنها را ادامه دهید.
از مواد غذایی دیگری به جای پنیر استفاده کنید که سرشار از ویتامین B بوده و طعم خوبی داشته باشد. شما می توانید از مخمرهای متعددی بر روی پیتزا یا سالاد استفاده کنید که در تمام فروشگاه ها نیز موجود می باشند.
اگر برنامه کاریتان پرمشغله می باشد و اغلب از فست فود یا غذاهای آماده استفاده می کنید سعی کنید یک آرام پز تهیه کرده و در منزل غذای مورد علاقه و سالم خود را تهیه کنید. در این صورت زمانی که به منزل رسیدید غذای شما نیز آماده می باشد. به خاطر داشته باشید که غذا باید بدون روغن یا نمک باشد.
زمانی که در رستوران غذا می خورید گزینه هایی ظیر سالاد، سیب زمینی شیرین و سبزیجات بخارپز را انتخاب کنید. همچنین می توانید از خدمتکار بخواهید تا غذای شما را بدون افزودن نمک تهیه کند. برای طعم دهی به غذا می توانید از آب لیمو، فلفل سیاه یا سرکه استفاده کنید.
به جای خرید غلات بسته بندی شده که دارای سدیم بالایی هستند می توانید جو را به همراه کشمش، تمشک و خرما ترکیب کرده و مصرف کنید. می توانید از تخمه های خام نیز در کنار آنها استفاده کنید. آن را با موز یا میوه های منجمد خوشمزه تر سازید. در طول شب نیز می توانید میوه، دانه چیا، آب و اندکی پای سیب را ترکیب کرده و مصرف کنید.
به جای استفاده از پاستا، پنیر پارمزان و سس مارینارا (که همگی سرشار از سدیم هستند) از نودل های کد یا پاستای کوینولا بهره مند شوید که فاقد سدیم و نمک می باشند. در کنار آنها نیز از گوجه فرنگی، گیاهان تازه و اندکی مخمر برای تولید پاستایی خوشمزه استفاده کنید.
نمک را از خانه دور ساخته و تمام ادویه هایی که در منزل دارید را بررسی کرده و مواردی که نمی توانید از خوردن آنها پرهیز کنید را نیز کنار بگذارید. نمکدان خود را با فلفل پر کنید.
جمع بندی:

اکنون که دلیل عدم استفاده از سدیم و نمک به منظور کاهش وزن را متوجه شدیم به یک نکته نهایی اشاره می کنیم: همواره سعی کنید از غذاهای تازه در منزل، محل کار یا در مسیر استفاده کنید.

میوه ها، سبزیجات، دانه ها، تخمه ها، آووکادو، جو، کوینولا، نارگیل، لوبیا، عدس و ماهی یا تخم مرغ از جمله بهترین غذاهایی هستند که شما می توانید بدون افزودن سدیم، نمک، شکر یا روغن از آنها لذت ببرید.



نمک و تاثیر عکس آن در کاهش وزن

یکی از موادغذایی که بر عدم موفقیت شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن تاثیر دارد همواره بر روی میز غذاخوری شما حاضر بوده و همیشه از آن استفاده می کنید. این ماده غذایی نمک نام دارد. نمک یا به عبارت تخصصی تر، سدیمی یکی از عناصری است که تلاش شما برای کاهش وزن را خنثی می سازد. افراد از رژیم های غذایی متفاوتی برای دستیابی به اهداف مختلف خود استفاده می کنند اما هیچ یک از این رژیم های غذایی توجهی به میزان نمک موجود ندارند.

چرا نمک برای سلامتی مضر است؟

رژیم های غذایی دارای سدیم از جمله مواردی هستند که تلاش فرد برای کاهش وزن را بی تاثیر می سازند. این ماده معدنی برای عملکرد بهینه بدن ضروری می باشد اما میزان مصرف روزانه ما بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز می باشد. شایان ذکر است نمک در اغلب مواد غذایی از جمله برخی سبزیجات نیز یافت می شود. بنابراین اگر قصد کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام را دارید باید این ماده خطرناک را از زندگی خود حذف کنید. سدیم موجود در نمک منجر به جذب آب گردیده و وزن بدن را افزایش می دهد و این امر صرفا یکی از مضرات نمک می باشد.

آیا می دانید یکی از مواردی که می تواند بر روی کاهش وزن شما تاثیر داشته باشد دقیقا روی میز غذاخوری و زیر دست شما می باشد؟

موسسه سلامتی هاروارد عدم استفاده از رژیم غذایی سرشار از سدیم را برای جلوگیری از بیماری های زیر توصیه می کند:

· بیماری قلبی

· فشار خون بالا

· سکته

· سکته قلبی

· ایست قلبی

· اختلالات استخوانی

· پوکی استخوان

· کاهش پتاسیم

· خون اسیدی

· سرطان

· افزایش وزن

این موسسه میزان سدیم را به 1500 میلی گرم برای بزرگسالان توصیه می کند و شایان ذکر است اغلب چاشنی ها نیز حاوی بیش از 100 میلی گرم سدیم می باشند و غذاهایی که در رستوران صرف می شوند دارای سدیم بسیار بیشتری از غذاهای خانگی می باشند.

ماهیت اعتیادآور نمک: دام خوشی

قند، شکر و چربی از جمله مواد غذایی هستند که اغلب افراد به آنها علاقه داشته و فرد ممکن است به آنها عادت نماید. دلیل اینکه غذاهای فرآوری شده از طرفداران زیادی برخوردارند وجود نمک، شکر یا چربی در آنها می باشد. شما به ندرت فردی را مشاهده می کنید که بدون سس یا چاشنی غذایی را تهیه کند و یا برای سرخ کردن از روغن استفاده نکند. نمک نیز همواره در تمام مواد غذایی افراد نقش اصلی را ایفا می کند.

همانطور که مشاهده می کنید جوانه های چشایی ما علاقه زیادی به این غذاها دارند زیرا بدن ما همواره به دنبال غذایی است که به آن عادت کرده است. اما این امر منجر به یک مشکل عمده می گردد: پرخوری.

دکتر دیوید کسلر نویسنده کتاب پایان پرخوری اعلام کرده است افراد به ندرت می توانند نمک، چربی و شکر را از زندگی خود حذف کنند و بدین دلیل است که وزن افراد همواره با سرعت بالایی در حال افزایش می باشد.

دکتر داگ لیسلی نویسنده کتاب مشهور دام خوشی نیز می گوید شکر، روغن و نمک از جمله سه ماده غذایی هستند که منجر به افزایش وزن و پرخوری می گردند.

وی این غذاها را به عنوان SOS معرفی کرده و از افراد تقاضا دارد از غذاهای بدون SOS استفاده کنند تا بدون مصرف بیش از اندازه از قند، روغن و نمک وزن خود را کاهش دهند.

چرا ترک استفاده از نمک بسیار دشوار است؟

ترک غذاهای نمکی بسیار دشوار است زیرا آنها منجر به افزایش اشتها می گردند. در این میان، آنها فشار خون ما را نیز افزایش داده و این امر نیز منجر تداوم خوردن می شود زیرا بیوشیمی بدن ما به هم خورده است.

زمانی که ما سیر شده و نمی توانیم خوردن را ادامه دهیم، با عواقب خوردن بیش از حد نمک مواجه می شویم که از این میان می توان به نفخ، مشکلات گوارش، چشمان باد کرده و سستی اشاره کرد.

اما نباید این طور باشد. ما باید به خوردن غذاهای بدون سدیم عادت کرده و از آنها لذت ببریم. ممکن است عادت کردن به آنها به چند هفته زمان نیاز داشته باشد اما زمانی که به آنها عادت کردیم می توانیم از خوردن آنها لذت برده و به سلامتی دست یابیم.

بعد از یک روز استفاده از غذاهای بدون نمک، ممکن است در حدود 5 پوند وزن خود را کاهش داده و انرژی بیشتری داشته و همچنین نفخ نیز نخواهید کرد.

مزایای گوارشی ترک نمک

یکی دیگر از مزایای ترک استفاده از نمک برای سلامتی این است که دستگاه گوارش شما خشک نخواهد بود. این امر بدین معناست که گوارش شما عملکرد بهتری داشته و مواد زاید به راحتی می توانند در بدن حرکت نمایند.

اگر از غذاهای دارای سدیم استفاده کنیم، ما سرعت گوارش خود را صرف نظر از مصرف آب یا سایر مایعات کاهش می دهیم و میزان آب مصرفی برای جبران سدیم اضافی می باشد.

چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم

در اینجا به روش هایی اشاره خواهیم کرد که با استفاده از آنها می توانید سدیم کمتری مصرف کنید.

· به جای خوردن غذا در رستوران سعی کنید غذاهای بدون نمک (بدون روغن و قند) را در منزل تهیه کنید.

· از خرید مواد غذایی بسته بندی شده خودداری نموده و برچسب تمام محصولات را قبل از خرید مطالعه نمایید. غذاها باید حاوی سدیم نباشند. ارزیابی اصلی شما به جای کالری باید بر اساس میزان سدیم باشد.

· به جای نمک از مواد گیاهی، چاشنی ها یا آب لیمو برای طعم دهی به غذاها استفاده کنید.

· چاشنی های بدون نمک خریداری کنید.

· اگر محصولات حاوی غلات کامل نظیر نان جوانه گندم را خریداری می کنید، برچسب آن را مطالعه کرده و اطمینان حاصل کنید که بدون نمک می باشد.

· از غذاهایی استفاده کنید که منابع طبیعی سدیم هستند که از این میان می توان به کرفس و گوجه فرنگی اشاره کرد.

· سبزیجات را با گیاهان و ادویه های دیگر ترکیب کرده و سس مورد علاقه خود را تهیه کنید. هویج، پیاز، کرفس و گوجه فرنگی از جمله مواد غذایی هستند که منجر به طعم دهی می گردند. برای تشدید طعم می تواندی از خردل و سیر نیز استفاده کنید.

· به نوشیدنی های خود توجه کنید! شیر، خامه قهوه، نوشیدنی های مبتنی بر قهوه و نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم می باشند. به جای آنها می توانید ترکیب 1 فنجان تخمه با سه فنجان آّب و یک عدد خرما استفاده کنید.

· استفاده از پنیر را کنار بگذارید! پنیر یکی از بدترین غذاهایی است که سرشار از سدیم می باشد. پنیر دارای کازومورفین است و این ماده بسیار اعتیاد آور می باشد. این بدین معناست که همواره دوست دارید خوردن آنها را ادامه دهید.

· از مواد غذایی دیگری به جای پنیر استفاده کنید که سرشار از ویتامین B بوده و طعم خوبی داشته باشد. شما می توانید از مخمرهای متعددی بر روی پیتزا یا سالاد استفاده کنید که در تمام فروشگاه ها نیز موجود می باشند.

· اگر برنامه کاریتان پرمشغله می باشد و اغلب از فست فود یا غذاهای آماده استفاده می کنید سعی کنید یک آرام پز تهیه کرده و در منزل غذای مورد علاقه و سالم خود را تهیه کنید. در این صورت زمانی که به منزل رسیدید غذای شما نیز آماده می باشد. به خاطر داشته باشید که غذا باید بدون روغن یا نمک باشد.

· زمانی که در رستوران غذا می خورید گزینه هایی ظیر سالاد، سیب زمینی شیرین و سبزیجات بخارپز را انتخاب کنید. همچنین می توانید از خدمتکار بخواهید تا غذای شما را بدون افزودن نمک تهیه کند. برای طعم دهی به غذا می توانید از آب لیمو، فلفل سیاه یا سرکه استفاده کنید.

· به جای خرید غلات بسته بندی شده که دارای سدیم بالایی هستند می توانید جو را به همراه کشمش، تمشک و خرما ترکیب کرده و مصرف کنید. می توانید از تخمه های خام نیز در کنار آنها استفاده کنید. آن را با موز یا میوه های منجمد خوشمزه تر سازید. در طول شب نیز می توانید میوه، دانه چیا، آب و اندکی پای سیب را ترکیب کرده و مصرف کنید.

· به جای استفاده از پاستا، پنیر پارمزان و سس مارینارا (که همگی سرشار از سدیم هستند) از نودل های کد یا پاستای کوینولا بهره مند شوید که فاقد سدیم و نمک می باشند. در کنار آنها نیز از گوجه فرنگی، گیاهان تازه و اندکی مخمر برای تولید پاستایی خوشمزه استفاده کنید.

· نمک را از خانه دور ساخته و تمام ادویه هایی که در منزل دارید را بررسی کرده و مواردی که نمی توانید از خوردن آنها پرهیز کنید را نیز کنار بگذارید. نمکدان خود را با فلفل پر کنید.
#بدنسازی #رژیم_غذایی
جمع بندی:

اکنون که دلیل عدم استفاده از سدیم و نمک به منظور کاهش وزن را متوجه شدیم به یک نکته نهایی اشاره می کنیم: همواره سعی کنید از غذاهای تازه در منزل، محل کار یا در مسیر استفاده کنید.

میوه ها، سبزیجات، دانه ها، تخمه ها، آووکادو، جو، کوینولا، نارگیل، لوبیا، عدس و ماهی یا تخم مرغ از جمله بهترین غذاهایی هستند که شما می توانید بدون افزودن سدیم، نمک، شکر یا روغن از آنها لذت ببرید.
https://badansaz98.com/مطالب-آموزشی-بدنسازی/25-رژیم-غذایی/59-نمک-و-تاثیر-عکس-آن-در-کاهش-وزن
Photo
Add a comment...

Post has attachment
رویکردی علمی برای ایجاد ماهیچه
رشد ماهیچه ها به صورت اتفاقی رخ نمی دهد و اغلب نتیجه تغییر مناسب پنج متغیر تمرین می باشد. در این مقاله قصد داریم به شما در انتخاب بهترین برنامه ایجاد ماهیچه کمک کنیم.



همه افراد می توانند به باشگاه رفته و بدون برنامه ای خاص وزنه برداری کنند و ممکن است بر اساس تلاشی که کرده اند اندکی به حجم ماهیچه های خود بیافزایند. اما این نوع موفقیت همیشگی نخواهد بود و اغلب این افراد هزینه و زمان خود را اتلاف می کنند.

تحقیقات نشان می دهند برخی روش ها بسیار اثربخش تر از روش های مرسوم بوده و منجر به دستیابی به ماهیچه ها در مدت زمان کوتاه تر و در عین حال نتایج ماندگارتر می گردند.

برخی از تمرینات بهتر از سایرین بوده و برخی از وزن ها نیز منجر به ایجاد بیشینه ماهیچه می شوند. شیوه های تمرین مختلف شما را در مسیر رشد ماهیچه قرار می دهند. شما پیش از هر کار باید اساس تمرینات خود را تعیین کنید. در اینجا به نحوه تعیین متغیرهای تمرین به منظور دستیابی به اثربخش ترین برنامه تقویت ماهیچه خواهیم پرداخت.

1. شدت تمرین: متوسط


شدت تمرین یکی از مهم ترین متغیرهای تمرین برای تحریک رشد ماهیچه می باشد. این متغیر که معمولا به صورت بیشینه تکرار یا 1RM نیز خوانده می شود برابر تعداد تکرار هایی است که فرد در وزن خاص می تواند انجام دهد. هرچه وزنه سنین تر باشد، تعداد تکرار نیز کاهش می یابد.

تعداد تکرار متوسط 6-12 بار در هر دور منجر به بهینه تر شدن واکنش هیدروتروفی شما می گردد و وزن کمتر از 65 درصد 1RM برای رشد ماهیچه مناسب نمی باشد. مطالعات بدنسازی با تعداد تکرار 6-12 بار نشان دادند که این میزان منجر به افزایش متابولیت هایی نظیر لاکتات و یون های هیدروژن بعد از تمرین می گردند که تاثیر به سزایی بر روی فرایندهای آنابولیک دارند.

راب وایلدمن می گوید: "صدمه به ماهیچه به خستگی آن نیز بستگی دارد. اگرچه برخی از صدمات منجر به افزایش حجم می گردند، اما هدف اصلی نباید صدمه به ماهیچه باشد. این امر منجر به کاهش سرعت بازیابی گردیده و در طول زمان کیفیت تمرین را کاهش می دهد."

تستوسترون و هورمون رشد نیز در تمریناتی که با 6-12 بار تکرار انجام می شوند بیشتر از سایر تعداد تکرار ها می باشد. علاوه بر این، افزایش مدت زمان تحت فشار ناشی از تعداد تکرار متوسط برای ایجاد خستگی در تمام فیبرهای ماهیچه ای مناسب می باشد و این امر منجر به افزایش حجم ماهیچه می گردد.

آیا برخی اوقات تعداد تکرار کمتر نیز ضروری می باشد؟ بله صد در صد. اما زمانی که هدف شما ایجاد ماهیچه باشد، تعداد تکرار متوسط می تواند شما را سریعتر به اهداف خود برساند.

2. حجم: زیاد

حجم بالا منجر به افزایش هیپرتروقی ماهیچه ای می گردد. تمرینات با حجم بالایی که منجر به افزایش فعالیت گلیکولیتیک می شوند هورمون رشد و تستوسترون را نیز به طور قابل ملاحظه ای افزایش می دهند.

بنابراین زمانی که چندین تمرین را برای گروه خاصی از ماهیچه ها انجام می دهید می توانید واکنش هیپرتروفی را افزایش داده و به نتایج بهتری دست یابید. انجام تمریناتی که بر روی یک یا دو گروه ماهیچه تمرکز دارند به همراه حفظ حجم بهتر از تمرینات کل بدن هستند. از آنجایی که شما در طول هفته یک یا دو بار گروه خاصی از ماهیچه ها را مورد تمرین قرار می دهید، مدت زمان بازیابی نیز مناسب خواهد بود.

انجام تمرینات خاص با تمرکز بر روی گروهی از ماهیچه ها به جای کل بدن منجر می شود بتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید که این امر نیز تنش ماهیچه ای را افزایش داده و در نتیجه واکنش هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد.

3. انتخاب تمرین: تمرینات چندمفصلی

زمانی که هدف اصلی اندازه ماهیچه است، تمرینات چند مفصلی نقش مهمی را ایفا می کنند. این تمرینات نیازمند حرکت همزمان بیش از یک ماهیچه برای جابجایی وزنه می باشند. برای مثال، اسکات یک حرکت چند مفصلی است زیرا نیازمند حرکت لگن، زانوها و سایر بخش های بدن می گردد. از سوی دیگر، کشش پا یک حرکت تک مفصلی است زیرا صرفا بر روی مفصل زانو تاثیر دارد.

این نوع حرکات از حجم ماهیچه بیشتری استفاده کرده و در نتیجه تاثیر زیادی بر روی واکنش هورمون ها دارند. میزان ترشح هورمون رشد و تستوسترون بعد از انجام تمرینات چند مفصلی بیشتر از تمرینات تک مفصلی گزارش شده است.

این بدین معنا نیست که نمی توانید از تمریناتی که بر روی یک مفصل تمرکز دارند در برنامه خود استفاده کنید. تمرینات چند مفصلی گزینه بهتری برای تمرین دادن به ماهیچه های ضعیف و بدون کاربرد به شمار می روند و در نتیجه منجر به تقارن ماهیچه ای می گردند.

4. استراحت: متوسط

مدت زمان استراحت بین هر دور تمرین را می توان به سه دسته تقسیم نمود:

کوتاه: 30 ثانیه یا کمتر
متوسط: 60-90 ثانیه
طولانی: سه دقیقه یا بیشتر
استراحت کوتاه مدت مانع از بازیابی کامل قدرت ماهیچه می گردد و استراحت طولانی مدت نیز فشار متابولیک که یکی از عوامل موثر بر هیپروتروفی است را کاهش می دهد. اما استراحت متوسط واکنش هیپرتروفی را به حداکثر می رساند.

در مقایسه با تمرینات کوتاه مدت و طولانی، استراحت متوسط منجر به افزایش متابولیسم نیز گردیده و هورمون های آنابولیک را بعد از تمرین افزایش می دهد.

5. مدت زمان تمرین: تا زمان شکست ماهیچه

شکست ماهیچه به معنای زمانی است که یک ماهیچه قادر به ایجاد نیروی کافی برای بلند کردن یک وزنه نمی باشد. تمرین کردن تا این حد (یا نزدیک این حد نه تنها منجر به فعالسازی فیبرهای ماهیچه ای گردیده بلکه فشار ماهیچه را نیز افزایش داده و واکنش هیپرتروفی را بالا می برد.

این بدین معنا نیست که همواره تا سر حد خستگی و ناتوانی ماهیچه تمرین کنید. اما اگر هدف شما افزایش حجم ماهیچه است، شما باید برخی اوقات بدین صورت تمرین نمایید. برنامه تمرین مناسب منجر به دستیابی شما به اهدافتان می گردد.
https://badansaz98.com/مطالب-آموزشی-بدنسازی/58-رویکردی-علمی-برای-ایجاد-ماهیچه
#بدنسازی #آموزش_بدنسازی #فیتنس
Photo
Add a comment...

Post has attachment
3 تاثیر پروتئین وی در کاهش وزن
زمانی که صحبت از ایجاد ماهیچه به میان می آید، پروتئین وی یکی از بهترین گزینه ها به شمار می رود اما آیا می دانستید این پروتئین در کاهش وزن نیز نقش دارد؟ در این مقاله به نحوه استفاده از پروتئین وی برای کاهش وزن اشاره خواهیم کرد.



همه ما می دانیم که پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل های پروتئینی برای افزایش حجم ماهیچه ها می باشد اما بسیار جالب است که می توانید برای کاهش وزن نیز از آن استفاده کنید. این پروتئین سریع الجذب دارای ماهیت انسداد اشتها را دارد و با هضم سریع خود فرد را سیر می سازد.

پروتئین وی تاثیر مثبتی بر روی هورمون های گرسنگی دارد و در نتیجه اشتهای شما را از طریق مغز کنترل می کند و از این طریق تاثیر زیادی بر روی میزان گلوکز خون شما دارد. بررسی ها همچنین نشان می دهند پروتئین وی در مقایسه با کازئین نقش مهمی را در کاهش اشتهای کوتاه مدت ایفا می کند.

اما بیایید به نحوه تاثیر پروتئین وی بر روی کاهش وزن بپردازیم.

1. افزایش هورمون های مهارکننده اشتها

پروتئین وی از چندین ترکیب بیواکتیو تشکیل شده است که تاثیرات زیادی بر روی بدن دارند. پروتئین گلیکوماکرو یکی از این مواد است که نقش مهمی را در مهار اشتها بر عهده دارد. GMP منجر به افزایش ترشح هورمونی به نام CCK (کوله سیستوکینین) می گردد. CCK پیام سیری را به مغز ارسال می کند بنابراین اشتهای شما کاهش یافته و زودتر از قبل سیر می شوید.

مطالعه ای که در مجله اشتها (Appetite) منتشر گردید نشان می دهد که حضور GMP در پروتئین وی تاثیر زیادی بر روی مهار اشتها دارد. محققان آزمایشی را بر روی دو گروه انجام دادند: یکی از گروه ها از پروتئین وی عادی استفاده کرده و به گروه دیگر پروتئین وی دارای GMP داده شد. افرادی که از GMP استفاده کرده بودند تمایل کمتری برای غذا داشتند.

2. پیام هایی مبنی بر موجود بودن سوخت را به مغز ارسال می کند

پروتئین وی حاوی لوسین بیشتری در مقایسه با سایر منابع پروتئینی می باشد. علی رغم نقش آن در ایجاد ماهیچه، لوسین تاثیر مستقیمی بر روی رژیم غذایی دارد. در مطالعه ای که در مجله Science منشتر شد، محققان یک گروه از موش ها را با استفاده از لوسین پرورش دادند و سپس منبعی نامحدود از غذا را در برابر آنها قرار دادند. گروه دیگر موش ها بدون لوسین بودند و بعد از 24 ساعت مشاهده شد افزایش وزن گروهی که به آنها لوسین داده شده بود 3/1 گروه دیگر بود.

به نظر می رسد ارتباط مستقیمی بین لوسین، mTOR و هیپوتالاموس وجود دارد. محققان بدین نتیجه رسیده اند که mTOR نقش سنسور غذایی را ایفا کرده و رژیم غذایی را کنترل می کند.

زمانی که شما از پروتئین وی حاوی لوسین استفاده می کنید، لوسین پیامی را به مجموعه mTOR ارسال می کند. در نتیجه mTOR نیز پیامی را به هیپوتالاموس ارسال کرده و اشتها را کاهش می دهد.

3. پایدار ساختن گلوکز خون

گرسنگی یکی از عواقب میزان پایین گلوکز به شمار می رود. بعد از مصرف غذایی سرشار از کربوهیدرات، میزان گلوکز خون افزایش می یابد و بعد از مدت کوتاهی میزان انسولین افزایش می یابد تا گلوکز خون به سطح عادی باز گردد. افزایش سریع گلوکز خون و واکنش متعاقب انسولین می تواند منجر به کاهش گلوکز می گردد.

پروتئین وی این واکنش را متوقف می کند و در نتیجه گلوکز خون را ثابت نگه داشته و اشتها را کنترل می کند. پروتئین وی تاثیر زیادی بر روی ترشح دو نوع اینکرتین دارد: GLP-1 و GIP. اینکرتین ها منجر به افزایش واکنش انسولین گردیده و گلوکیز خون را تنظیم می کنند.

پروتئین وی منجر به ثبات قند خون و انسولین و همچنین حفظ انرژی و اشتها می گردد. GLP-1 و GIP نیز در کاهش اشتها و تخلیه آرام معده نقش دارند.

روش های دیگر استفاده از پروتئین وی

ممکن است شما نتوانید برای کنترل اشتها از نوشیدنی های وی استفاده کنید. در این حالت بهترین روش استفاده از کیک های پروتئینی، جوی دارای پروتئین یا شکلات های پروتئینی می باشد. همه آنها گزینه های خوشمزه و خوبی به شمار می روند.

اگر قصد دارید از نوشیدنی های پروتئینی استفاده کنید توصیه می شود آن را در همزن و با افزودن یخ تهیه نمایید. یخ منجر به خوش طعم شدن آن گردیده و در نتیجه حس سیر شدن را تقویت می کند.
https://badansaz98.com/مطالب-آموزشی-بدنسازی/26-مکمل-های-غذایی/57-3-تاثیر-پروتئین-وی-در-کاهش-وزن
#بدنسازی #فیتنس #پروتئین_وی #مکمل
Photo
Add a comment...

Post has attachment
پنج غذای فوق العاده برای بانوان ورزشکار که در تمام فروشگاه ها یافت می شوند
برخی از مواد غذایی همانند انواع توت و ماکا دارای فواید متعددی هستند و ضروری است که ما آنها را در رژیم غذایی خود استفاده کنیم. این منابع در کمترین مقدار خود نیز سرشار از مواد مغذی بوده و همچنین آنتی اکسیدان های متعددی دارند. اما در این میان که ما به استفاده از غذاهای مقوی و پرانرژی علاقه داریم، ممکن است غذاهای فوق العاده ای را که می توانیم در تمام فروشگاه های جهان به راحتی پیدا کنیم را نادیده بگیریم.



غذاهای قوی برای زنان و چگونگی تاثیر آنها بر روی سلامتی:

زمانی که صحبت از سلامتی زنان به میان می آید، از جمله مواردی که زنان اغلب نگران آنها هستند می توان به پیری، سلامت قلب، هضم، و وزن اشاره کرد. برخی دیگر نیز نگران تعادل هورمونی و پوست می باشند.

صرف نظر از اینکه کدامیک از این موارد برای شما مهم هستند، غذاهایی وجود دارند که می توانید در تمام سوپرمارکت ها آن را خریداری کرده و با مصرف آنها تمام نگرانی ها را از بین ببرید.

بنابراین می توان آنها را غذاهای فوق العاده قلمداد کرد که همه افراد باید در رژیم غذایی خود برای دستیابی به سلامتی بهینه از آنها استفاده کنند.

بنابراین بیایید به بررسی این 5 ماده غذایی بپردازیم. استفاده از این مواد بسیار آسان بوده و در تمام سوپرمارکت ها قابل خریداری می باشند. این موارد را به لیست خرید خود افزوده و از امروزاستفاده از آنها را شروع کنید.

سیب سبز

سیب سبز یکی از بهترین منابع سرشار از آنتی اکسیدان بوده و دارای ماهیت ضد سرطان می باشد. سیب سبز حاوی نوعی اسید به نام مالیک اسید است که میزان آن در سایر سیب ها بسیار کمتر می باشد. مالیک اسید سرعت پیری را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشیده و از این طریق مانع از ابتلا به سرطان می گردد.

سیب سبز همچنین دارای قند بسیار کمی در مقایسه با سایر سیب ها می باشد بنابراین قند خون شما را نیز تنظیم می نماید. از این رو می تواند برای سلامتی و وزن شما سودمند باشد.

سیب سبز همچنین غنی از ویتامین C و نوعی فیبر مختص سیب به نام پکتین می باشد.

ویتامین C منجر به کاهش استرس گردیده و با از بین بردن چین و چروک صورت منجر به تولید کلاژن گردیده و شما را جوان تر می سازد. پکتین همانند فیبرهای بتاگلوکان که در جو یافت می شود عمل کرده و منجر به کاهش کلسترول در خون گردیده و در نتیجه سلامتی قلب و کاهش دور کمر را برای شما تامین می کند. پکتین همچنین در مرکبات نیز یافت می شود اما میزان آن در یک سیب سبز کوچک برابر 4 گرم می باشد.

سیب سبز دارای طعم شیرین بوده و همواره می توان از آن به عنوان یک اسنک استفاده کرد. آنها را می توانید با اندکی بادام خام ترکیب کرده و منبعی سرشار از پروتئین و چربی را برای خود فراهم آورید. شما همچنین می توانید آن را خرد کرده و به همراه سالاد یا جو استفاده کنید.

یکی دیگر از روش های مصرف این میوه خرد کردن و منجمد کردن آن به منظور استفاده در اسموتی می باشد. صرف نظر از روشی که استفاده می کنید همواره در هنگام خرید توجه داشته باشید که نمونه های ارگانیک آن را خریداری نمایید زیرا اغلب سیب های موجود در بازار منبع حشره کش ها و سموم به شمار می روند که برای بدن مضر هستند.

همچنین فراموش نگنید که همواره سیب را به همراه پوست مصرف کنید. بخش مهمی از آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در سیب در پوست آن نهفته می باشد.

کتان

دانه کتان یکی از غذاهای فوق العاده به خصوص برای زنان می باشد. اگرچه دانه چیا از جمله محبوب ترین دانه ها بوده و مزایای متعددی دارد اما دانه کتان یکی از برترین مواد غذایی به خصوص برای زنان می باشد.

دانه کتان یکی از بهترین منابع سه ماده مغذی برای شما می باشند: فیتواستروژن، لیگنین و چربی های ALA. بیایید به بررسی هر یک از این مواد مغذی موجود در کتان و تاثیر آنها بر روی زنان بپردازیم.

فیتواستروژن چندین تاثیر دارد. یکی از این تاثیرات کاهش اثرات قاعدگی بوده و همچنین استروژن های مضر را از بین می برد. استروژن های مضر اغلب در غذاهای مبتنی بر حیوانات، محصولات پاک کننده، محصولات آرایشی و بهداشتی وجود دارد که برای بدن مضر می باشند.

حتی اگر از مواد آرایشی و بهداشتی ارگانیک و بدون هورمون نیز استفاده کنید، همچنان در معرض استروژن ها قرار دارید. این استروژن ها بر روی پوست و روحیه شما تاثیر داشته و در نهایت می توانند منجر به سرطان گردند.

فیتواستروژن ها می توانند منجر به از بین رفتن استروژن های خطرناک گردیده و همچنین تعادل هورمونی بدن را برقرار کنند. این مواد منجر به از بین رفتن علائم یائسگی و افزایش وزن می گردند.

کتان یکی از دانه های سرشار فیتواستروژن بوده و این ویژگی منجر به کاهش ریسک سرطان می گردد. از جمله سایر منابع دارای فیتواستروژن می توان به سویا، دانه کنجد، توت، سیب، هویج، و سایر میوه ها، سبزیجات و دانه ها اشاره کرد.

لیگنین نوع خاصی از فیبر است که در دانه کتان یافت می شود که منجر به کاهش کلسترول گردیده و سلامتی قلب را بهبود می بخشد. این ماده همچنین منجر به تقویت گوارش شده و احتمال اسهال را کاهش می دهد. لیگنین ها با بیماری های قلبی و عروقی نیز مقابله کرده و منجر به عملکرد بهینه بدن می گردند.

ALA یا آلفالینولئیک نوع خاصی از اسیدچرب امگا 3 است که در بسیاری از مواد غذایی گیاهی یافت می شود و دانه کتان نیز یکی از منابع غنی آن می باشد. چربی های ALA منجر به تقویت سلامت پوست و قلب گردیده و همچنین با افزایش میزان انسولین منجر به کاهش وزن و میزان کلسترول می گردد.

همانطور که مشاهده می کنید، کتان دارای خواص زیادی است و ارزش افزودن به رژیم غذایی را دارد. شما روزانه به دو قاشق غذاخوری کتان نیاز دارید تا اسیدهای چرب مورد نیاز بدن را تامین نمایید. شما همچنین می توانید آن را به جو یا اسموتی افزوده و از خوردن آن لذت ببرید.

شما همچنین می توانید به جای مصرف تخم مرغ از دانه کتان استفاده کنید زیرا یکی از بهترین جایگزین ها برای تخم مرغ به شمار می رود.

تمشک

همه شما از خواص شاه توت مطلع هستید، اما تمشک یکی از بهترین مواد غذایی برای زنان می باشد که می توانند در تمام فروشگاه ها آن را خریداری نمایند و از افزودن آن به رژیم غذایی لذت ببرند.

میزان فیبر این میوه بسیار بیشتر از توت فرنگی و تمشک می باشد و علاوه بر آنتی اکسیدان دارای ویتامین C و کورستین می باشد. کورستین یکی از بهترین آنتی اکسیدان های موجود می باشد که منجر به تقویت سلامت قلب و مقابله با آلرژی می گردد. این میوه مانع از نفخ گردیده و نشاط پوست را تقویت می کند.

تمشک همچنین دارای 13 گرم فیبر به ازای هر فنجان بوده و اغلب فیبرها به صورت محلول می باشند. فیبرهای محلول در معده همانند ژل عمل کرده و مایعات را جذب می کند. این امر همچنین منجر به کاهش سموم بدن می گردد.

شاید شنیده باشید که تمشک برای کاهش وزن نیز عالی می باشند و دلیل این امر وجود ترکیباتی نظیر کتون ها می باشد. کتون با افزایش میزان انسولین منجر به مقابله با چاقی گردیده و متابولیسم را افزایش می دهد. تمشک فقط یکی از میوه هایی است که دارای کتون می باشد و با مصرف این میوه دیگر نیازی به استفاده از مکم ها وجود ندارد.

مصرف یک پیمانه تمشک در روز می تواند مزایای زیادی برای پوست، وزن و قلب شما داشته باشد.

تمشک های منجمد را با ماست یونانی، اسموتی، جو و کوینولا ترکیب کرده و یا آن را به سالاد بیافزایید. شما همچنین می توانید تمشک را به شکلات تلخ نیز افزوده و به جای طعم دهنده های مصنوعی از آن استفاده کنید.

صرف نظر از خوشمزه بودن این ماده غذایی، شاه توت یکی از بهترین میوه ها برای زنان به شمار می رود و می توانید آن را به صورت منجمد یا تازه با قیمت ارزان خریداری نمایید. همواره به دنبال نمونه های ارگانیک آن باشید زیرا نمونه های موجود در بازار اغلب دارای حشره کش و آفت کش می باشند.

هویج


هویج دارای مزایای زیادی برای بانوان می باشد و منجر به تعادل هورمون ها و همچنین سلامتی پوست و تقویت روحیه می گردد. هویج منجر به تعادل هورمون ها گردیده و استرس را کاهش می دهد. هویج سرشار از ویتامین A، C و E می باشد که این ویتامین ها در تقویت دستگاه ایمنی و افزایش زیبایی نقش دارند.

مطالعات نشان می دهند که هویج با علائم PMS، یائسگی و همچنین سرطان مقابله می کند. هویج همچنین دارای ماهیت ضد التهاب بوده و سیستم ایمنی را تقویت می نماید. صرف نظر از اینکه آن را به صورت خام یا پخته مصرف می کنید، هویج یکی از بهترین گزینه ها به شمار می رود که می توانید از مصرف آن لذت ببرید. از آنجایی که این ماده غذایی سرشار از فیبر بوده و میزان سیب زمینی آن در مقایسه با موادی نظیر سیب زمینی کمتر است، می تواند منجر به تنظیم قند خون و وزن گردد.

همه شما نحوه استفاده از هویج را می دانید اما اگر به دنبال روشی سالم برای استفاده از هویج هستید، توصیه می شود آن را به صورت خام مصرف کنید و همچنین می توانید آن را بخار پز نموده و با افزودن سیر یا آب لیمو از آن لذت ببرید. همچنین مصرف آن در کنار شام نیز می تواند منجر به بهبود تغذیه گردد.

شما می توانید هویج را با اسموتی، آب میوه، کوینولا یا جو ترکیب نموده و از شیرینی طبیعی آن لذت ببرید. همچنین می توانید هویج را با بادام خام یا کره cashew یا گردو ترکیب کرده و به عنوان اسنک برای بهبود پوست و سلامتی استفاده کنید.

خیار


شما می دانید که به سبزیجاتی نظیر اسفناج و کلم پیچ نیاز دارید اما اگر این مواد در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشند شما بخش مهمی از مواد لازم برای بهبود پوست، دستگاه گوارش و وزن خود را از دست می دهید. خیار نیز یکی دیگر این مواد غذایی که فواید بی شماری برای بدن دارد.

خیار یکی از بهترین مواد غذایی برای زنان به شمار می رود زیرا پوست خیار دارای ماده معدنی به نام سیلیکا می باشد. سیلیکا مانع از پیری و چین و چروک می گردد و ممکن است تابحال شنیده باشید که خیار برای سلامتی پوست مناسب می باشد. سیلیکا منجر به شادابی پوست به صورت طبیعی می گردد. این ماده همچنین در تولید کلاژن نیز نقش داشته و مو، ناخن و پوست شما را تقویت می کند.

خیار یکی از میوه هایی است که دارای ماهیت تمیز کننده می باشد. این میوه سرشار از آب، ویتامین C و پتاسیم است بنابراین می توانید برای تمیز کردن دستگاه گوارش خود نیز از آن استفاده کنید. این ترکیب منجر به سم زدایی بدن گردیده و عبور مواد از دستگاه گوارش را تسهیل کرده و همچنین مانع از نفخ و افزایش وزن ناشی از آب می گردد. این میوه نه تنها برای معده شما مناسب است بلکه سلامتی پوست را نیز تامین کرده و سدیم اضافی موجود در پوست را دفع می کند.

دو موضوع وجود دارد که باید در حین خرید خیار آنها را در نظر بگیرید. آنها را به صورت ارگانیک خریداری نموده و مورد دوم این است که آنها را باید با پوست مصرف کنید. خیار نیز از جمله میوه هایی است که اگر آن را از بازار خریداری کنید در معرض آفت کش های متعددی قرار گرفته است. سیلیکا و ویتامین C نیز در پوست این میوه وجود دارند. پوست آن همچنین منبعی غنی از فیبر است که شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می دارد.

روش های متعددی برای لذت بردن از این میوه وجود دارد و می توانید آن را به عنوان اسنک مصرف کنید. یکی از بهترین روش ها خرد کردن و انجماد آن به منظور استفاده در اسموتی می باشد. این میوه بسیار خوشمزه بوده و از آنجایی که میزان قند آن در مقایسه با موز کمتر است می توانید از سیب سبز یا توت برای طعم دهی به اسموتی استفاده کنید. شما همچنین می توانید خیار را با لیمو ترکیب کرده و برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تمیز کردن لوله گوارش استفاده نمایید.

همچنین در وعده های غذایی نیز می توانید از خیار در سالاد یا سوپ استفاده کرده و یا سوپ گازپاچو تهیه نمایید. همچنین می توانید خیار را با حمص، بادام یا کره بادام زمینی ترکیب نموده و اندکی آب لیمو و فلفل سیاه به آن بیافزایید تا از طعم دل پذیر آن لذت ببرید.

سایر غذاهای فوق العاده که می توانید به رژیم غذایی خود بیافزایید:

تمام میوه ها، سبزیجات تازه، چربی های سالم و دانه ها، منابع پروتئینی سالم نظیر قزل آلا، تن، تخم مرغ، عدس، ماست یونانی، سویا و لوبیا از جمله موادی هستند که می توانید به رژیم غذایی خود افزوده و از مزایای آن بهره مند شوید.

از نسخه های با کیفیت یا ارگانیک استفاده نمایید اما اگر یک هفته نیز نتوانید نوع ارگانیک آن را تهیه کنید می توانید از انواع موجود در بازار استفاده کنید. این را نیز به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی سالم ده برابر بهتر از رژیمی سرشار از مواد فرآوری شده و ارزان قیمت تهیه شده از پودر می باشد.

شما می توانید این 5 ماده غذایی را به رژیم غذایی خود افزوده و به سرعت شاهد تاثیرات آنها باشید.
https://badansaz98.com/مطالب-آموزشی-بدنسازی/25-رژیم-غذایی/55-5-غذای-فوق-العاده-برای-بانوان-ورزشکار-که-در-تمام-فروشگاه-ها-یافت-می-شوند
#بدنسازی #آموزش_بدنسازی #فیتنس #رژیم_غذایی
Photo
Add a comment...

Post has attachment
3 اشتباهی که مبتدیان در تلاش برای تناسب اندام باید از آنها پرهیز کنند
با استفاده از نکات زیر از اشتباهاتی که اغلب افراد مبتدی در آغاز تمرین با آنها مواجه هستند پرهیز کنید.



اگر تمرین را به تازگی آغاز کرده اید، باشگاه ممکن است برای شما محیط ناآشنایی به نظر برسد. اما نباید این طور باشد. هرگز از یک دستگاه به دستگاه دیگر منتقل نشده و از سایر افراد تقلید نکنید. شما هرگز نمی توانید در عرض یک ماه حجم ماهیچه های خود را به میزان 20 پوند افزایش دهید زیرا این هدفی غیرمعقول می باشد.

به جای این کار هوشمندانه تمرین کنید. سعی کنید از تمرینات خود بیشترین بهره را برده و اهداف منطقی تعیین نمایید. با استفاده از توصیه های اندی اسپیر از Performix می توانید از اشتباهات زیر پرهیز کنید.

تعیین اهداف دست نیافتنی

به جای شروع پر سرعت و استفاده از تمام دستگاه ها در طی جلسه های تمرین، تمرینات خود را با برنامه دو روز در هفته آغاز کنید. دو ساعت باشگاه می تواند تاثیر بسیار خوبی داشته باشد. تعیین یک هدف می تواند منجر به افزایش اعتماد به نفس گردیده و در نتیجه با تمرین کم نیز می توانید به دلیل اعتماد به نفس به اهداف خود دست یابید.

در روزهایی که شما از نظر زمانی با مشکل مواجهید، بر روی بهره وری تمرکز کنید تا بتوانید از کمترین زمان بیشتری بهره را ببرید. برخی اوقات ممکن است مجبور باشید 20 دقیقه تمرین نمایید. اما این را نیز به خاطر داشته باشید که عدم انجام تمرین بسیار نادرست می باشد.

هرگز از بهانه عدم وجود دستگاه های ورزشی کافی استفاده نکنید. شما همچنین می توانید با استفاده از چند دمبل و تمرینات ساده نیز به اهداف خود دست یابید. مجموعه های ورزشی بزرگ به شما کمک می کنند تا تمرینات متعدد را با سرعت بیشتری انجام دهید. انجام ده پرس با دمبل و سایر تمرینات با استراحت کم منجر به رشد ماهیچه می گردند.

اگر توانستید با دو یا سه روز در هفته تمرینات خود را آغاز کنید می توانید به مرور زمان تعداد روزهای تمرین خود را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید نباید در انجام تمرینات و دستیابی به اهداف خود عجله داشته باشید. تداوم و عادت های طولانی مدت منجر به دستیابی به نتایج فوق العاده می گردند.

عدم برنامه ریزی
شما تمرین در باشگاه را آغاز کرده اید. این بسیار عالی است. اما کار شما در اینجا به پایان نمی رسد. پیاده روی بی هدف و یا استفاده از دستگاه ها بدون برنامه ریزی و هدفی خاص اتلاف وقت می باشد.

شما به یک برنامه نیاز دارید. داشتن برنامه نه تنها اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد بلکه به شما مسیر پیشرفت را نیز نشان داده و منجر به نتایج بهتر می گردد.

شما نه تنها باید تمرینی که انجام می دهید را بشناسید بلکه انجام صحیح آن نیز ضروری می باشد. اولین اولویت شما باید انجام ایمن تمرینات باشد. مبتدی بودن بدین معنا نیست که شما باید تمرینات را با درد آغاز کنید. تمرینات سینه و کمر هرگز نباید سلامتی شانه های شما را در معرض خطر قرار دهند. همواره توجه داشته باشید که هر تمرین برای چه هدفی انتخاب شده است.

پرهیز از تمرینات قدرتی

یکی دیگر از اشتباهات رایجی که بسیاری از افراد مرتکب آن می شوند انجام تمرینات کاردیو و نادیده گرفتن تمرینات قدرتی می باشد. اگر شما صرفا تمرینات کاردیو انجام دهید ممکن است اندکی کالری بسوزانید اما به هیچ عنوان نمی توانید ماهیچه های خود را تقویت کنید. به خاطر داشته باشید افزایش حجم ماهیچه با انجام تمرینات کاردیو میسر نمی باشد.

اگر به تازگی وارد باشگاه شده اید ممکن است نگران هستید که نمی توانید تمریناتی نظیر ددلیفت یا اسکات انجام دهید. اما نگران نباشید زیرا گزینه های دیگری در این میان وجود دارند. انجام تمرینات دیگر با استفاده از دستگاه ها ممکن است بتوانند به شما در دستیابی به اهدافتان مناسب باشند. ددلفیت رمانیایی، کشش از بالا و پرس سینه جایگزین ها مناسبی به شمار می روند. همچنین استفاده از دمبل نیز این امکان را برای شما فراهم می آورد که تعادل خود را حفظ کرده و قدرت خود را افزایش دهید.
https://badansaz98.com/مطالب-آموزشی-بدنسازی/54-3-اشتباهی-که-مبتدیان-در-تلاش-برای-تناسب-اندام-باید-از-آنها-پرهیز-کنند
#آموزش_بدنسازی #فیتنس #اشتباهات_رایج #تازه_کارها
Photo
Add a comment...

Post has attachment
2 سبزی پاییزی که می توانند عملکرد شما در باشگاه را بهبود بخشند
هرگز اجازه ندهید کاهش ساعات روز منجر به کاهش تمرینات شما گردد. عملکرد باشگاهی خود را با استفاده از سبزیجات زیر بهتر سازید.



اگر نگران مواد غذایی مصرفی و تاثیر آنها بر روی اندام خود هستید، بنابراین همواره توجه زیادی به پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها دارید. اما نظرتان در مورد ریزمغذی ها چیست؟ ریزمغذی ها از جمله ویتامین ها و مواد معدنی نه تنها برای سلامتی، دستگاه ایمنی و بهبود کیفیت زندگی ضروری هستند بلکه نقش مهمی را در بهینه سازی میزان انرژی و عملکرد ورزشی ایفا می کنند.

غذاهای سرشار از ریزمغذی ها شامل میوه ها و سبزیجات می باشند و برخی از آنها صرفا در فصل پاییز یافت می شوند. اگر قصد دارید میزان جذب ریزمغذی ها را افزایش داده و عملکرد خود را بهبود بخشید، می توانید سبزیجات زیر را به رژیم غذایی خود بیافزایید.

1. چغندرقند


این سبزی دارای رنگ قرمز بوده و منجر به تقویت عملکرد می گردند. چغندر سرشار از ویتامین C، فولات، فبر و پتاسیم می باشد و پتاسیم نیز یکی از الکترولیت های ضروری برای انقباض ماهیچه و عملکرد بهتر پیام های عصبی به شمار می رود.

به دلیل توانایی آن در افزایش انتقال اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه ها، چغندرقند منجر به افزایش عملکرد ورزشی می گردد. بدین دلیل است چغندرقند حاوی نیترات های رژیمی است که تاثیر مثبتی بر روی نیازمندی اکسیژن در طی تمرین ها دارد.

مطالعه ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد اعلام کرد روزانه 16 اونس آب چغندرقند می تواند اکسیژن از بین رفته در حین انجام تمرینات را جبران نماید. محققان بدین نتیجه رسیدند افرادی که آب چغندرقند استفاده می کنند 16 درصد اکسیژن بیشتری در مقایسه با سایر افراد بعد از خستگی ناشی از تمرینات دارند.

البته شایان ذکر است مصرف 16 اونس آب چغندرقند برای همه افراد مناسب نمی باشد. خوشبختانه مطالعه دیگری در مجله فیزیولوژی کاربردی به بررسی حداقل میزان موثر آب چغندرقند پرداخت. افراد حاضر در مطالعه 2، 4 یا 8 اونس آب چغندرقند را قبل از تمرین های متوسط و شدید در طی شش جلسه دریافت کردند. محققان بدین نتیجه رسیدند که 8 اونس حداقل مقدار برای تاثیرگذاری می باشد. بنابراین به نظر می رسد همه افراد می توانند 8 اونس استفاده کنند.

آیا به دنبال طعمی خوشمزه تر از آب چغندرقند هستید؟ شما می توانید چغندر را خرد کرده و سپس آنها در روغن زیتون و نمک سرخ کنید. آنها را به مدت 10-20 دقیقه در دمای 425 فارنهایت فر قرار دهید.

2. کدو تنبل

کدو صرفا حاوی یک ماده مغذی نیست بلکه ترکیبی از موادی است که برای دستیابی به اهداف شما ضروری می باشند. بنابراین نباید کدو به عنوان منبع فیبر، ویتامین B، ویتامین A و سلنیوم را نادیده بگیرید.

بعد از جدا کردن دانه های موجود در داخل کدو، می توانید قسمت های دیگر آن را مصرف کنید. همچنین می توانید در فصل پاییز با استفاده از کدو پای خوشمزه ای تهیه کنید. شما همچنین می توانید از حمص کدو تنبل نیز لذت ببرید.

حمص کدو تنبل

مواد لازم

نخود: 2 قوطی 425 گرمی
کدو تنبل تازه، پخته شده: 2 فنجان
سیر: 3 حبه
خمیر تاهینی: 2 قاشق چایخوری
روغن زیتون: 2 قاشق چایخوری
آب لیمو: 2 قاشق چایخوری
نمک: 1 قاشق
زیره: 1 قاشق
فلفل هندی: ½ قاشق
دستورالعمل

تمام مواد را ترکیب کرده و به مدت 30-60 ثانیه با همزن آنها را مخلوط کنید.
اندکی آب به آن بیافزایید تا به صورت دلخواه درآید.
حمص را به همراه چوب شور و سبزیجات تازه ترکیب کرده و آن را بر روی ساندویچ پخش کرده و سپس با قاشق صرف کنید.
اطلاعات غذایی

اندازه: 1/6 دستورالعمل
مقدار: برای 6 نفر
کالری: 205
چربی: 9 گرم
کربوهیدرات: 24 گرم (5 گرم فیبر)
پروتئین: 7 گرم
https://badansaz98.com/مطالب-آموزشی-بدنسازی/25-رژیم-غذایی/53-2-سبزی-پاییزی-که-می-توانند-عملکرد-شما-در-باشگاه-را-بهبود-بخشند
#بدنسازی #رژیم_غذایی #فیتنس #آموزش_بدنسازی
Photo
Add a comment...

Post has attachment
بعد از تمرین به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
تحقیقات جدید میزان پروتئین مورد نیاز به منظور بهینه سازی ایجاد ماهیچه ها بعد از تمرین را تعیین کرده اند.

معمای تغذیه بعد از تمرین همواره بیشتر بر روی میزان غذایی که باید بخوریم تاکید دارد. همه ما می دانیم که مصرف پروتئین بعد از تمرین از جمله اصلی ترین اولویت ها به شمار می رود اما این سوال که بعد از تمرین به چه میزان پروتئین به منظور رشد و ترمیم ماهیچه ها نیاز داریم هنوز پاسخ داده نشده است.

خوشبختانه تحقیقات جدید منجر به روشن تر شدن این موضوع گردیده اند. مطالعه ای اخیر که در مجله گزارشات فیزیولوژی منتشر گردیده است تاثیر دو پروتئین متفاوت بعد از تمرین را مورد بررسی قرار داده است. علاوه بر این، این مطالعه به بررسی تاثیر میزان پروتئین مصرفی بر اساس وزن و ماهیچه های افراد پرداخته است.

افراد این مطالعه به چهار گروه تقسیم شدند:

1. حجم چربی بدن کم (LLBM): 20 گرم پروتئین وی

2. حجم چربی بدن کم (LLBM): 40 گرم پروتئین وی

3. حجم چربی بدن زیاد (HLBM): 20 گرم پروتئین وی

4. حجم چربی بدن زیاد (HLBM): 40 گرم پروتئین وی



هر گروه پروتئین خود را بعد از دو تمرین بدنی دریافت کردند.

محققان افزایش 20 درصدی سنتز پروتئین بعد از تمرین را در افرادی که 40 گرم پروتئین وی مصرف کرده بودند را در مقایسه با افرادی که 20 گرم دریافت کردند مقایسه نمودند. چیزی که تاثیر چندانی نداشت میزان حجم چربی بدن آنها بود.

تا زمانی که میزان مصرف پروتئین آنها بالا بود، آنها سنتز پروتئین ماهیچه ای بیشتری را تجربه نمودند.

نحوه مصرف 40 گرم پروتئین بعد از تمرین

اگرچه این مطالعه در گستره کوچکی انجام گرفت و اولین نمونه از این گونه مطالعات بود، نتایج آن نشان می دهند که مصرف 40 گرم پروتئین بعد از تمرین می تواند منجر به افزایش حجم ماهیچه های شما گردد و این امر صرف نظر از اندازه چربی و اندازه بدن شما انجام می گیرد. محققان بدین نتیجه رسیدند که شرط دستیابی به وضعیت بدنی بهینه و افزایش حجم ماهیچه ها انجام تمریناتی که کل بدن را در بر می گیرند.

این بدین دلیل است که تجزیه ماهیچه در تمام بخش های بدن انجام می گیرد. این مطالعه تمریناتی که به یک عضو تمرکز داشتند را مورد بررسی قرار نداده است.

به جای خوردن دو عدد سینه مرغ بعد از تمرین، می توانید یکی از هفت مورد زیر را برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده کنید:

¾ فنجان ماست یونانی + یک پیمانه پروتئین وی + ½ فنجان بلوبری = 43 گرم پروتئین
6 اونس فیله قزل آلا + یک فنجان کوینولا + یک فنجان کلم بروکلی = 45 گرم پروتئین
4 اونس تن ماهی آلباکور + ½ فنجان لوبیا + 2 فنجان اسفناج تازه + 1 فنجان گوجه فرنگی = 43 گرم پروتئین
یک فنجان پنیر روستایی + 4 قاشق چایخوری شاهدانه + یک فنجان آناناس خرد شده = 42 گرم پروتئین
6 اونس سینه مرغ+ یک فنجان برنج قهوه ای + 2 فنجان کاله = 42 گرم پروتئین
یک فنجان شیر کم چرب + ½ فنجان ماست کم چرب + یک پیمانه پودر پروتئین وی + یک قاشق چایخوری کره بادام + یک عدد موز منجمد = 44 گرم پروتئین
https://badansaz98.com/مطالب-آموزشی-بدنسازی/26-مکمل-های-غذایی/52-بعد-از-تمرین-به-چه-میزان-پروتئین-نیاز-دارید
#بدنسازی #رژیم_غذایی #فیتنس #پروتئین
Photo
Add a comment...
Wait while more posts are being loaded