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熊木セイコウ(熊爺)
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海王の末裔
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ジムを変えようかなと思案中
・小規模コンビニ系ジム エニタイムフィットネス
・総合トレーニング施設 コナミスポーツ系
エニタイムは全店使えて良さそう
コナミ系はプール、クライミング、風呂と充実している
ただ気になるのはフリーウェイトが少なそうなんだよね
今通ってるゴールドジムは3台ずつ置いてある
にも関わらず夕方だと待たされるからなぁ

なんだろなートレーニングから72時間経っても脚の筋肉痛が治まらない
内容を見直してみよう
・スミスマシンスクワット
45kg x14, 85kg x9-4 5set, 45kg x14 2set
・ヒップアダクション
55kg x20 3set
・レッグプレス
86kg x15, 140kg x11-9 3set
・レッグエクステンション
67kg x11-10 3set
ドンキーカーレイズ
・136kg x25-20 3set
バイク
・20min 90-100回転
トレッドミル
・3.5-11度 20分

特別ハードなことやってないよなぁ
O脚気味の脚を意識してスクワットしたくらい?
それだけで大腿四頭筋がこんなに悲鳴あげるものだろうか

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1年ジムに通ってる間に調べたり使ったサプリメモ(間違えあっても委員会)
トレーニング栄養学は色々な主張があるから、最終的には自分の道を突き進む運命を辿ればいいと思う


●ホエイプロテイン
動物性たんぱく質 吸収率がよく、トレ後30分のいわゆるゴールデンタイムに摂るのが最適。

●ソイプロテイン
植物性たんぱく質 緩やかに吸収されて美味しくて腹持ちも良いため、持久系向けとよく称される。代替ダイエットなんかはこれ。低コスト。
ソイは女性ホルモンの分泌を促すペプチドが含まれていて、皮下脂肪を貯めやすくしてしまうかも?という懸念がある。
夜寝る前に飲むと良い。(理由後述)

●カゼインプロテイン
動物性たんぱく質 ソイの動物性上位版みたいなもの。ソイと同じく緩やかに吸収される上にソイより高い筋力増強効果が望める。ホエイとの混合商品が多い。飲みにくくて不味いらしい。

○たんぱく質の摂取目安量
体重(kg) x 1.5g / 日 』トレーニングの強度によって調整する。
トレーニングを始めたばかりは筋肉の成長が著しいのでx2gくらいとってもいいと思う。(例として、ゴールドジムはx2gを推奨。ビルダーはx3gぐらい摂ってるんだとか)なお、 プロテイン量≠たんぱく質の量 なので注意。普通の食事からの摂取量も忘れずに。
一般的に含有率が高いほど値段も高い傾向にある。海外輸入通販で安いのは含有率60%くらいしかない物もあるのでレビュー等を参考にしよう。


○プロテインの選び方
「トレーニング後30分と、夜中の睡眠時に成長ホルモンが分泌されるのです。」
筋トレ直後に飲むのは『 ホエイ
就寝前に飲むのは…『 ソイ 』か『 カゼイン

「おいしいものを食べてこそのトレーニングもいいのです」
種類の豊富なプロテイン。たんぱく質の含有量や成分をチェックして選ぶだけでなく、味にもこだわってみてもいいと思う。やっぱり不味いものは継続して飲みたくないよね。人それぞれ好みがあるから色々試すしかないね!

「ヒトは寝ながら食べることが出来ない困ったケモノなのです。仕方ないのですいみんちゅうでもゆっくりきゅうしゅうされるものを食べるのです。」
運動後、十分なたんぱく質が供給されないと先に分解されるのは 筋肉 から。就寝中も例外ではない。そこでソイとカゼインの出番だ。両者には緩やかに吸収されるたんぱく質が含まれているので、栄養補給のできない就寝中でも筋肉分解を防ぎつつたんぱく質を補給することができるのだ。
安価がいい・重い筋肉をつけ過ぎたくない人にはソイ、そうでないならカゼインなんかがいいみたい。

●BCAA
一部の必須アミノ酸の総称。筋肉の分解を防ぎ、合成を促して脂肪を燃焼しやすくしたり、疲労軽減したりする魔法の物質。プロテインにも含まれている。これが不足すると筋肉を分解してしまうので、追い込む筋トレや長時間運動する場合には摂取するといい。

●クエン酸
疲労回復する。筋肉柔らかくする効果があるっぽい。BCAA同様にトレーニング持久力を高めるっぽい。

●L-アルギニン酸
天然野生アミノ酸の一種。成長ホルモンの分泌を促すことで身体が活性化してぽっかぽかにしてくれたりする。ちんこも強くなる。


なお知識や情報があっても、実行力と集中力がなければ痩せないので気をつけてね
そう、この私みたいになーー!!

NEW!
●L-アルギニン酸
β-Hydroxy β-MethylButyrateの略。必須アミノ酸の一つロイシンが代謝されると出てくる物質。
BCAAと同じく筋肉の分解を防ぎ、合成を促す成分として注目を浴びている。30分~の短時間におけるトレーニングではBCAAより高い効果が認められている。ダイエット関係の胡散臭いバナー広告のせいで嘘松認定しそうになったが、調べるとちゃんと効能はそれなりに認められていたぞ! ただし、胡散臭いバナー広告みたいに運動せず~信じちゃ駄目だぞ!

久々に報告しよう
最近はやってる途中で肩の関節が痛むようになってきたので正しいフォームができてないみたい。

ベンチプレス 70kg x 3~5/5セット, 45kg x10 x6 x5
スミスマシンインクラインベンチプレス
44.5kg x8 x10 x9, 24.5kg x9 x12
(フォームチェック中につき、良い負荷の位置を模索中なのでバラバラ)
バタフライ 68kg x4 x4 x4, 50kg x6 x8 x5
(肩の関節が痛み出して追い込めなくなる)
ケーブルチェスト 45kg x5, 25kg x8 x5

リアデルト 45kg x16 x12 x8
サイドレイズ 22kg x10 x9 x9
ラットプル 20kg x10, 47kg x10
ローイング 59kg x15 x14 x12


胸・肩・背と、下半身・背中の2分割を週3回のペースでローテ組んでやってます。
肩や背中を中心に色々な部位に効くデッドリフトは出来るだけ毎回取り組むようにしてますが、うちのジムはトレーニングラックが空きづらい。
今日なんか30分待っても同じ人がずっとやってたわ…
こんなこともあるので3分割にした方がいいのかなと思い始めたよ

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ガチ勢の波にもまれる覚悟がある者だけ行くのですよ

先週からデッドリフト始めました。そんで昨日はスミスマシンでスクワット始めました。
腰をやっちゃうと怖いので避けていたのですが、もしやこれかなり負荷かけられるメニューなのでは…。
昨日デッドリフトとスミススクワットをやったので今日は胸をやったところ、腕と肩の疲労がまだ残ってたようで右肩が痛みだして全然上げられんかったです

疲労に加えて、どうやら私は左右の肩及び肩甲骨のバランスが悪いようでそれも一因かな?
証明写真を撮る時は意図的に肩をずらさないと平行にならないほどバランスが悪い
フラットベンチプレスを行う場合、肩甲骨の間よりちょっと上あたりで支えると思うのですが、私の場合だと肩甲骨の出っ張り具合が左右ずれてるせいで、支えが右側に偏りがち…な気がする
そのせいか中心の胸に負荷がかからず腕に負荷がかかって押し上げてる節もあり、中々重量が上がらない=胸に負荷がかかっていない原因なのかなと自己分析してみた

ゴールドジムではこの時季から体脂肪率減少コンテストの登録が始まります。
9月ごろまでの減少幅を競うコンテストで成績がいいと何かしら貰えるんだとか。
んで久しぶりに精密な機器で測ったら…
83.5kg 筋肉量58kgくらい
体脂肪率24.5%の軽肥満でした。
一年前もこのくらいだったような…全く成長していない…

冷やしバーベルデッドリフトはじめ〼

デッドリフト 65kg x8 x忘れた
マシンのスクワット 81kg x16, 99kg x15, 126kg x10, 117kg x5
プローンレッグカール 36kg x15, 45kg x13 x11 x10 x6
レッグエクステ 58kg x15, 67kg x13 x9 x6 x4
レッグプレス 86kgx15, 104kgx11 x11 x12
ここれ力尽きた
ローイング 59kg x12 x10 x10

背中やる体力がありませんでした
2分割法でやるならセット回数を少し減らすべきだろうか…
下半身は追い込むと気持ち悪くなるんですよね
あと、デッドリフトで脛ががりがり削れました

一週ぶりのトレーニング
途中で腕のトレーニングを挟んだせいか胸筋を追い込めなかったです

ベンチプレス 35kg x20, 65kg x8 x6 x5 x4, 45kg x15 x11 x9
インクラインバーベルフライ 10kg x10 x10 x9
(背もたれ45度の角度つけて腕を開いた状態から上へ持ち上げるやつ)
ナローグリップダンベルプレス 10kg x11 x9 x9
(ベンチで横になって乳首の上あたりからダンベルを上へ持ち上げる運動)
バタフライ 50kg x16, 59kg x15 x9 x9 x6 x6
サイドレイズ 23kg x11 x11 x9
ショルダープレス 28kg x14 34kg x6 x6 x4
アシストディップス
アブクランチマシン
相変わらず肩と腕が弱いです

何故だか胸があまりバンプしてなかったのは筋力が落ちたせいだろうか?
先週はお酒飲んだしたんぱく質も足りなかったしなぁ
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