Profile cover photo
Profile photo
Владимир В (Baron)
74 followers -
Относись к жизни с позитивом и в ответ получишь то же
Относись к жизни с позитивом и в ответ получишь то же

74 followers
About
Posts

Post is pinned.Post has attachment
Лучшее лекарство от Всех болезней и большинства проблем - это спорт.
Заниматься им можно даже дома. У домашнего фитнеса есть масса преимуществ. В их числе экономия денег, комфорт, качественное саморазвитие. Реально ли достичь результатов дома? Еще как реально!
Add a comment...

Post has shared content
Одно из преимуществ атлетической гимнастики – использование простых упражнений, дающих возможность проводить занятия в домашних условиях.
Продолжение читайте в источнике:
http://fitnessdom.net/publ/atletizm_dlja_opytnykh/1-1-0-9
Photo

Post has attachment
Одно из преимуществ атлетической гимнастики – использование простых упражнений, дающих возможность проводить занятия в домашних условиях.
Продолжение читайте в источнике:
http://fitnessdom.net/publ/atletizm_dlja_opytnykh/1-1-0-9
Photo
Add a comment...

Post has shared content

Загадка дня:
Желтое, но не солнце
Жидкое, но не вода
Сладкое, но не сахар

Угадали? Проверь себя: ответ ниже:
http://fitnessdom.net/publ/vosstanovlenie_sil/o_polze_meda/4-1-0-13
Photo
Add a comment...

Post has attachment

Загадка дня:
Желтое, но не солнце
Жидкое, но не вода
Сладкое, но не сахар

Угадали? Проверь себя: ответ ниже:
http://fitnessdom.net/publ/vosstanovlenie_sil/o_polze_meda/4-1-0-13
Photo

Post has shared content
Топ 5 продуктов для полноценного мужика:
1. Мясо
2. Бобовые и орехи
3. ....
Продолжение по ссылке ниже
http://fitnessdom.net/publ/vosstanovlenie_sil/pitanie_dlja_muzhikov/4-1-0-12
Photo
Add a comment...

Post has attachment
Топ 5 продуктов для полноценного мужика:
1. Мясо
2. Бобовые и орехи
3. ....
Продолжение по ссылке ниже
http://fitnessdom.net/publ/vosstanovlenie_sil/pitanie_dlja_muzhikov/4-1-0-12
Photo

Post has shared content
Программа для начинающих


Цель программы тренировок для начинающих: укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепить тело и подготовить его к интенсивным нагрузкам.

Не следует сразу стараться выполнять упражнения по максимуму. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Не тренируйтесь каждый день. Нормальный режим 3-4 тренировки в неделю.
Продолжительность одной тренировки 1-1,5 часа.
На начальном этапе важно не перетренироваться, а адаптировать тело к нагрузкам.
Продолжительность программы около полугода, в зависимости от вашего прогресса и индивидуальных особенностей.

Первый этап (подготовка)
Начать надо не с силовых упражнений (как многим бы хотелось), а с подготовки тела к нагрузкам и укрепления сердечно-сосудистой системы. Лучшего упражнения, чем бег, здесь вряд ли придумаешь.
Подойдут также аэробика, спортивная ходьба, плавание.
Обязательно перед началом упражнений делайте разминку.

Если Вы регулярно (ключевое значение имеет именно регулярность) занимаетесь спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.), то данный этап можно пропустить.
Продолжительность этапа 2-4 недели.
Перед началом следующего этапа обязательно дайте себе 2-3 дня отдыха для восстановления сил.

Второй этап (тренировка всего тела)
Как показывают исследования, мышечный тонус у начинающих атлетов очень эффективно реагирует на тренировки на все тело.

Перед началом тренировок, обязательно разминаемся.
Выполняйте по 3 сета на каждое упражнение. 1 сет (подход) с 50% нагрузкой, 2-3 сет с максимальным усилием.
Оптимальное время выполнения одного упражнения 30-60 секунд.

Контролируйте частоту пульса во время тренировок. Рабочий диапазон 100-140 ударов в минуту. Если меньше, интенсивность тренировок недостаточная. Если больше, то интенсивность надо снизить.
Максимально допустимая частота сердечного сокращения (ЧСС) определяется по формуле:
220 минус возраст.

Упражнения для тренировок на развитие всего тела:
Подтягивания на перекладине
Отжимания от пола
Приседания с нагрузкой (гантели или рюкзак)
Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя


Пройдя, курс тренировок для начинающих Ваше тело будет укреплено, а сердечно-сосудистая система развита в достаточной степени для более интенсивных тренировок.

Post has shared content
Разминка и заминка

Разминка - это комплекс упражнений, направленный на подготовку тела к тренировочному процессу.

Комплекс упражнений, как правило, состоит из легких аэробных упражнений. Задача разогреть тело, ускорить кровообращение, подготовить нервную систему к нагрузкам.

Очень опасно пренебрегать разминкой. Можно запросто получить травму при не разогретых суставах и мышцах.

Разминка, как правило, длится около 10 минут. Рабочий пульс по окончании разминки должен составить не менее 100 ударов в минуту.

В качестве разминки подойдут следующие упражнения:
Легкий бег
Скакалка
Упражнения на разогрев мышц
Упражнения на гибкость суставов


Вне зависимости от предпочитаемого способа разминки и последующей тренировки, разминать необходимо все мышцы и суставы тела.

Растяжка шеи:
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.


Растяжка трапециевидной мышцы:
Возьмите голову одной рукой.
Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.


Вращение шеей:
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.


Растяжка грудных мышц о стойку:
Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.


Грудные мышцы:
Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.


Спина:
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.


Косые мышцы живота:
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.


Растяжка трицепса:
Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.


Растяжение заднего пучка дельты:
Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).


Вращение плеч:
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.


Растяжение груди:
Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
Помните, нижнюю часть спины держите прямо.


Выпады:
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
Спину держите прямо.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.


Выпады в сторону:
Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
Чередуйте это движение вперед и назад.


Растяжка передних мышц бедра:
Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.


Разминка коленных суставов:
Ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление.


Заминка - это комплекс упражнений, который делается при завершении тренировки.

Заминка позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений, нормализовать кровообращение, перейти от возбужденного состояния в спокойное.

В качестве заминки подойдет не быстрый бег, переходящий в ходьбу, а также различные растяжки.

Очень хорошо в качестве заминки от 20 до 40 секунд повисеть на турнике.

Post has shared content
Утренняя зарядка

Как свой день начнешь, так его и проведешь!

Бодрое утро обеспечит вас зарядом энергии на целый день, создаст хорошее настроение и позитивный настрой. А если к жизни относиться позитивно, то и она тебе ответит тем же.

Обычно (обычный рабочий) день начинается с будильника. Этот момент не любят многие (все!). Вот несколько советов как скрасить сей момент.

Если у вас не старый добрый механический будильник, то можно настроить режим звонка. Поставьте приятную мелодию, сделайте громкость нарастающей. Настройте режим отложенного звонка: когда звонит будильник, можно его не выключать, а отложить, например, на 5-10 минут. Главное не злоупотреблять отложенным звонком и не отложить подъем на час.

Проснувшись, не вставайте с постели резко и сразу. Делайте это постепенно. После подъема выпейте стакан воды, умойтесь и приступайте к утренней зарядке.

Цель утренней зарядки привести организм в рабочее состояние. Разогреть тело. поэтому с утра не рекомендуются тяжелые силовые тренировки. Время на зарядку 10-15 минут.

Начать нужно с легких гимнастических упражнений

1. Разведение рук в стороны
Ноги на ширине плеч
Руки согнуты в локтях на уровне груди
Разведите сначала локти в стороны на счет раз-два
На счет три-четыре разводите руки с одновременным поворотом корпуса вправо
Повторите еще раз, но уже с поворотом корпуса влево
Сделайте 5-10 повторов

2. Махи руками
Ноги на ширине плеч
Производите движения вверх и вниз. Левая рука вниз, правая вверх и наоборот
Повторите по 5-10 раз

3. Боковые наклоны туловища
Ноги на ширине плеч
Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
Выполните 5-10 повторений в каждую сторону

4. Наклоны туловища вперед
Ноги на ширине плеч
При выполнении наклонов ноги не сгибать
На 1 счет наклон к левой ноге, на 2 - к правой ноге, на 3 - выпрямляемся
Повторите 5-10 раз

5. Скручивания
Ноги на ширине плеч
Руки разведены в стороны, ладони вниз
Делать повороты в стороны до упора не задействуя таз
Выполните 5-10 повторов в каждую сторону

6. Вращение головой
Ноги на ширине плеч
Руки вдоль туловища
Выполняйте круговые движения головой в одну и другую сторону
Повторяйте по 5-10 раз в одну и другую сторону

7. Упражнение на гибкость
Ноги на ширине плеч
Руки поднять вверх, соединить пальцы, вывернуть ладони наружу
Вращать туловище по кругу слева направо или справа налево
Повторить это движение 3-4 раза в одну и в другую сторону

8. Вращение бедрами
Ноги на ширине плеч
Руки на бедрах
Выполняйте круговые движения бедрами
Выполните по 10 движений в одну и другую сторону

9. Приседания
Ноги на ширине плеч
Глубина приседа - бедра должны быть параллельны земле
Выполните 20 повторений

10. Бег на месте
Выполняйте 1-2 минуты


Переходим к дыхательным упражнениям

Упражнение 1
Сделать глубокий вдох, поднимая руки вверх
Задержать дыхание на несколько секунд
Медленно опустить руки вниз с силой выдыхая воздух через сжатые губы (щеки не раздувать)

Упражнение 2
Делайте медленный и постепенный вдох
При вдохе ударяйте кончиками пальцев в разные части грудной клетки
Задержите дыхание на несколько секунд
Медленно и с силой выдыхайте воздух через сжатые губы
При выдохе ударяйте ладонями по грудной клетке

Упражнение 3
Прижать руки к груди как можно выше. Большие пальцы должны быть обращены к спине
Сделать глубокий вдох
Задержать дыхание на несколько секунд
Медленно выдыхать воздух, несильно сжимая ребра

Упражнение 4
Сделать глубокий вдох
Задержать дыхание
Вытянуть руки вперед со сжатыми кулаками
Одним движением отвести руки назад
Затем опять отвести руки вперед, затем назад. Повторить несколько раз, держа кулаки сжатыми и напряженными
Сильно выдохнуть воздух через открытый рот


Теперь давайте перейдем к легким физическим нагрузкам. Упражнения выполняются с легкими фитнес-гантелями (до 5 кг.). Делайте по 5-10 повторов

1. Поднятие гантелей вверх
Встаньте прямо
Гантели на уровне плеч
Делайте подъем гантелей вверх и затем вниз на уровень плеч
При подъеме гантелей - выдох при опускании - вдох

2. Разведение гантелей
Встаньте прямо, корпус слегка наклоните вперед
Гантели сведены вместе внизу
Разведите руки в стороны на уровень плеч
Вернитесь в исходное положение
При подъеме гантелей - выдох при опускании - вдох

3. Подъем гантелей перед собой
Встаньте прямо
Руки вдоль тела с гантелями
Поднимайте гантели перед собой (можно по одной, можно обе сразу)

4. Сгибание рук
Встаньте прямо
Руки вдоль тела
Сгибаем руку с гантелей, поворачивая кисть ладонью к себе (можно по одной, можно обе сразу)

5. Приседание с гантелями
Ноги на ширине плеч
Гантели на уровне плеч (лежат на плечах, если так удобнее)
Глубина приседа - бедра должны быть параллельны земле


Если остались еще силы, то завершить утреннюю зарядку можно легкой пробежкой.

После физической активности тело просится в душ. Не отказывайте ему в этом удовольствии. Принять рекомендую не просто душ, а контрастный. Доводим тепло воды до комфортного уровня, затем понижаем температуру до прохладного - затем опять до теплого. Цикл тепло-холодно можно повторять несколько раз. Пределы тепла и холода определяйте самостоятельно. Ваша задача взбодриться, а не превратиться в моржа.

Потратьте немного времени на утреннею зарядку и ваша жизнь качественно измениться. Уйдут утомление и депрессии. Жизнь наполниться энергией и активностью.

Будьте бодры и веселы, как говорил классик!
Wait while more posts are being loaded