Profile cover photo
Profile photo
Ирина Маркина
618 followers -
персональный тренер по фитнесу
персональный тренер по фитнесу

618 followers
About
Posts

Post has attachment
*Обратные отжимания от скамьи*– мощное упражнение для проработки трицепсов. Подходит тем, кто пока не может выполнять отжимания на брусьях.
#техникаупражнений

Техника выполнения:
Сядьте на край скамьи, руки расположите на краю ладонями вниз. Ноги поставьте на пол или положите на другую скамью напротив. Тело держите на весу. Если вы положили ноги на скамью, следите, чтобы угол между положением бедер и туловищем был практически все время прямым.
- На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ноги в коленях держите неподвижно. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц, но не боль.
- На выдохе плавным мощным движением поднимитесь вверх, не распрямляя полностью в верхней точке локти. Сразу же приступайте к выполнению следующего повторения. Сделайте необходимое количество повторений.

Типичные ошибки:

Если выполняете упражнение между двумя скамейками, следите, чтобы корпус двигался перпендикулярно полу. По окончании движения смещайтесь назад – не пытайтесь пересесть на впереди стоящую скамейку. Это может привести к травме!
Не раздвигайте локти широко, следите, чтобы предплечья оказывались в положении, перпендикулярном поверхности скамьи.
Не подпрыгивайте при движении вверх и не падайте вниз – так вы убережете локти и плечи от травм.
В качестве дополнительного отягощения можно положить на ноги диск.

Мышечные группы: трицепс, дельтовидные мышцы.
Photo
Photo
22.12.2016
2 Photos - View album
Add a comment...

Post has attachment
Add a comment...

Post has attachment
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх - версия базового упражнения для грудных мышц
#техникаупражнений

Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели и лягте спиной на наклонную скамью (угол наклона 30-60 градусов). Старайтесь сразу поднять гантели в стартовую позицию, при которой руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты от себя (положение пронации). На вдохе плавно опустите гантели вниз на уровень шеи или верха грудных, насколько позволяет растяжка грудных мышц, стараясь опустить руки чуть ниже угла в 90 градусов, образующегося между плечом и предплечьем. На выдохе единым мощным движением верните гантели в стартовое положение. Выполните необходимое количество повторений.

Типичные ошибки и советы:
- старайтесь не использовать угол наклона скамье более 60 градусов, так как это приводит к чрезмерному напряжению дельтовидных мышц;
- старайтесь не отрывать поясницу и ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения. Это может помочь выжать больший вес, но одновременно это повышает риск травмирования поясницы;
- старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Это позволит поднять больший вес, но сильно увеличит кровяное давление, что может негативно сказаться на вашем здоровье;
- старайтесь не использовать слишком большой вес, уменьшающий амплитуду движения, так как это нивелирует его главное преимущество упражнения – возможность полноценного растяжения рабочей мышцы.

Задействованные мышечные группы: ключичные части грудных мышц, передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы, и (в меньшей степени) трицепсы.
PhotoPhotoPhoto
09.11.16
3 Photos - View album
Add a comment...

Post has attachment
Безграмотный тренер

Кристиан Тибодо

Каждая женщина может сделать фигуру для участия в соревнованиях по фитнесу и фитнес-бикини. Все что требуется от тренера – это поставить под удар здоровье и благополучие своей клиентки. Участницы прекрасно выглядят на сцене, но за это им приходится платить высокую цену. Хотите узнать рецепт, которым пользуется большинство тренеров?

Рецепт безграмотных тренеров

Примечание: Так поступают недалекие и безграмотные тренеры и конкурсантки. Не следуйте их примеру!

Возьмите девушку, которая отчаянно нуждается во внимании и готова сделать все, чтобы преуспеть на соревновательной сцене в основном для того, чтобы размещать свои фото в социальных сетях.

Посадите ее на диету в восемьсот калорий, состоящую главным образом из протеина.

Предложите ей ежедневно натощак выполнять кардио тренировки по часу или два, а также непродолжительное кардио после каждой силовой сессии.

Силовые тренировки должны быть очень сложными и включать гигантские сеты из двадцати приседаний, жимов ногами и выпадов, и все это по десять подходов. Сессии должны длиться несколько часов без перерыва, и при этом неважно, что они нелогичны и безграмотно составлены; их основная задача – сжечь как можно больше топлива.

Также предложите ей кленбутерол, который поможет сжигать жир и обеспечит организм энергий, необходимой для работы, пока она придерживается предложенной тренером анорексичной диеты.

Порекомендуйте ей потребление анаболиков, чтобы не терять мышечную массу в условиях низкокалорийной диеты, бесконечных кардиосессий и режима перетренированности. В начале она может отказаться принимать фармакологические препараты, тогда вам следует напомнить ей, что так делают все атлеты, и, не поступая подобным образом, она просто унижает свое достоинство.

Убедитесь, что она придерживается диеты. Используйте любые психологические приемы, чтобы заставить ее питаться по вашему плану. Принижайте ее, стыдите, запугивайте, угрожайте. Словом делайте все, что работает.

Дополнительно: следите, чтобы она не узнала ничего нового о принципах правильного питания и тренировок. Ваша задача сделать ее зависимой от вас с тем, чтобы она продолжала приносить вам доход.

Смешайте все эти ингредиенты и варите в течение 12-16 недель.

(Опять же, не делайте этого!)

Сомнительная награда и разрушенное здоровье

Предложенный выше рецепт не только лишает человека всех радостей жизни, но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как, например, нарушение обмена веществ. Добившись соревновательной формы несколько раз (по предложенному выше плану), такая девушка на всю оставшуюся жизнь может остаться полной. Представьте себе степень психологического стресса от подобного пути к стройности. Расстройства пищевого поведения не являются редкостью. Я встречал огромное количество женщин, которые постоянно плакали и впадали в депрессию. У некоторых наступает аменорея, и выпадают волосы. Я даже знаю одну женщину, которая ела туалетную бумагу, чтобы справиться с чувством голода. Все средства хороши, правильно?

Также не забывайте, что участие в соревнованиях не приносит дохода 99,9% участниц, а подготовка и устранение ее последствий требует от участниц больших финансовых затрат.

Типичный тренер

Я знаком со многими тренерами, готовящих девушек к соревнованиям по фитнесу, и, к сожалению, семьдесят пять процентов из них прибегают к описанным выше методам. Почему так происходит? Потому что, если клиентка упорно стремится довести дело до конца, то этот рецепт поможет ей получить желаемую физическую форму. Но что если она потеряет некоторое количество мышечной массы? Тренер просто предложит ей выступить в другой номинации, вместо фитнеса перейти в фитнес-бикини. А что делать, если ее физическое и психическое здоровье пострадало? Тренер сделал именно то, за что она заплатила. (Разумеется, услуги персонального тренера предполагают предоплату, отсутствие возврата денег при неудаче, а также некоторые дополнительные расходы). Типичный тренер использует своих клиентов, чтобы приобрести известность и привлечь еще больше клиентов. В своей работе интересы клиента стоят у него на последнем месте.

Послушайте, если вы работаете с женщиной, у которой хорошая фигура, но вы не можете привести ее в соревновательную форму без описанного выше идиотского рецепта, то вам не стоит работать тренером. Только если она не обладает статусом профессионала в области фитнеса, едва ли ей нужна большая мышечная масса, чтобы выйти на сцену или просто выглядеть как конкурсантка. Человеческий организм представляет собой сложный механизм, и ответом на вопрос “Как построить рельефную фигуру?” не должно быть “Сидите на голодной диете, на которой вы едва можете ходить, но при этом тренируйтесь как ломовая лошадь”. Но знаете, что самое страшное во всем этом? Такие тренеры используют подобный подход ко всем своим клиенткам, даже к тем, кто хочет просто немного похудеть (исключая использование фармакологических препаратов).

Задевает ли вас это?

Если да, значит, эта проблема касается и вас. Возможно вы один из тех безграмотных и ленивых тренеров. Или может быть, вы выступающий атлет, который лишился дара речи, от того, что столкнулся с подобной ситуацией. Женщинам, как правило, легче отказаться от еды, чем мужчинам. К сожалению, такое преимущество означает, что женщины склонны придерживаться глупых планов безграмотных тренеров.

Ну что, безграмотные тренеры и незадачливые конкурсантки, возможно, пришло время начать изучение работы организма. Конечно, для приобретения рельефа одних знаний недостаточно. Существует много хороших тренеров по бодибилдингу и фитнесу, которые не заставляют своих клиентов голодать. Я даже знаю нескольких выступающих атлетов, которые потребляют больше углеводов в период сушки, чем я на своем обычном питании. Хорошие тренеры помогают добиться потрясающих результатов за счет грамотно составленных планов питания и тренировок, не вынуждая клиентов голодать и принимать фармакологические препараты.

Если вы тренер, то знайте, что клиенты обращаются к вам не за тем, чтобы служить вам. Они приходят на землю не для того, чтобы стать вашей живой рекламой или памятником вашему величию. Они клиенты. По определению это означает, что вы должны работать на них. И вы отвечаете не только за достижение ими желаемых результатов, но и за сохранение их здоровья в процессе. Если единственный известный вам способ достижения результатов заключается в применении описанного выше опасного рецепта, то как “эксперт” вы просто обязаны поучиться у более грамотных тренеров, изменить свой образ мышления и поменять методы работы. Или ищите другую работу.

Лучший метод достижения цели

Если вы женщина и хотите похудеть, то существует множество грамотных тренеров, которые помогут вам в этом. Но если тренер первым делом говорит, что вам надо принимать кленбутерол, поищите кого-то другого. Вот пример одной моей клиентки. Она на 100% натуральна, работает полный рабочий день и имеет ребенка. Оба соревнования, в которых она участвовала, она выиграла в большей степени благодаря тому, что была самой поджарой из всех конкурсанток. Она добилась необходимой формы благодаря усердным тренировкам и грамотно составленному плану питания. Нет никаких сомнений в том, что сушка – процесс трудный. Но не стоит ради этого подвергать опасности свое здоровье и благополучие.

Кристиан Тибодо специализируется на том, чтобы человек чувствовал себя так же хорошо, как выглядел. Он является одним из самых востребованных тренеров в среде профессиональных атлетов и бодибилдеров.

Источник: www.t-nation.com
Add a comment...

Post has attachment
Вот так мы тренируемся. Сlean&jerk! #персональныетренировки #персональныйтренер #personaltraining #profistudio #personalttrainer #cleanjerk #fitness @ Алтуфьевское Шоссе 48
*Как его выполнить? Читаем! *

Clean&jerk– крайне эффективное упражнение родом из тяжелой атлетики
Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели или штангу и опустите отягощение так, чтобы оно покоилось в выпрямленных руках. Далее выполнение упражнения подразумевает прохождение нескольких фаз. На первой фазе из стартового положения начните опускаться вниз, как будто вы выполняете приседание. Глубина седа при этом прямо влияет на дальнейшее выполнение упражнения: чем глубже вы сядете, тем мощнее получится подъем на грудь. Во время второй фазы из положения подседа на выдохе мощным динамическим движение забросьте снаряд на уровень плеч (гриф штанги при этом окажется практически лежащим на ключицах). Как только снаряд достигнет нужного положения, немного подсядьте, обеспечивая амортизацию движения. Во время третьей фазы из положения снаряд на плечах мощным динамическим движением на выдохе выжмите снаряд вверх (руки при этом полностью не выпрямляйте, держите их чуть согнутыми). Не задерживаясь вверху верните снаряд в положение фазы три на уровень плеч. Во время четвертой стадии верните отягощение в начальное положение, при этом не «тащите» снаряд за счет силы рук, а динамическим движением верните его по дуге.  Повторите требуемое количество раз.
 
Типичные ошибки и советы:

- данное упражнение крайне сложно для освоения, требует определенного уровня физической подготовки и поэтому является не лучшим выбором для новичков. Если вы желаете начать его выполнять, обязательно обратитесь за советом к квалифицированному тренеру!
-  всегда начинайте осваивать это упражнение с малых весов, не стремитесь показаться «крутым» и тем самым заработать травму;
- следите за тем, чтобы во время подъема вверх колени не заваливались внутрь. Это убережет вас от травм коленного сустава. Помните: колени во время подседа «смотрят» туда же, куда и носки обуви;
- задержка дыхания может помочь вам поднять больший вес, но она же приводит к опасному повышению уровня кровяного давления и не подходит людям, страдающим гипертонией и приступами мигрени;
- не запрокидывайте голову назад – это может привести к травмам шейных позвонков или защемлению нерва;
- СПИНА! Всегда помните о ней и НИКОГДА не скривляйте! Это может привести к необратимым последствиям (грыжи диска лечатся ТОЛЬКО хирургическим путем!);
- НЕ нужно одевать пояс, как только вы решили выполнять данное упражнение. Целесообразность пояса на небольших и средних весах крайне сомнительна – он НЕ защищает от травм (от них защищает только правильная техника), но создает иллюзию защищенности. Пояс лишь создает повышенное внутрибрюшное давление, немного помогая держать поясницу прямо. Но сколько людей благополучно скривляли ее даже в поясе! Совет: используйте пояс ТОЛЬКО во время работы с предельными весами. Пока вы учитесь и осваиваете технику, ЗАБУДЬТЕ про пояс!
- не пытайтесь «вытащить» вес только за счет силы рук. Это упражнение одно из немногих, требующих динамики и «подброса» снаряда, а не его «протаскивания», как, например, в протяжках штанги к подбородку;
- следите за положением кистей рук. В идеале гриф штанги может вращаться в руках во время подъема его на уровень плеч. Однако будьте крайне внимательными, чтобы не упустить снаряд (особенно сложны в этом плане гантели и гири);

Задействованные мышцы: мышцы спины, трапециевидные мышцы, седалищно-большеберцовые мышцы, сгибатели запястий, мышцы-фиксаторы лопаток, мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы, мышцы пресса, передняя и средняя часть дельтовидных мышц, ключичная часть грудных мышц, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и надостная мышца.  
Photo
Add a comment...

Post has attachment
Тренируем Михаила. Студия персонального тренинга Profistudio
Add a comment...

Post has attachment
Упражнения – не наказание за еду, а еду не нужно «зарабатывать» упражнениями
#психология

Ниа Шэнкс

Вы видели их. На празднике Хеллоуина вы видели картинки с конфетами, где была указана их калорийность и приведена оценка физической активности, которая потребуется, чтобы сжечь все эти калории. Похожие таблицы появляются и на День Благодарения, Рождество и другие праздники. Получается, что тренировки - это как бы наказание за съеденное. Вам приходится «зарабатывать» или отрабатывать угощения и еду. Это не так. На самом деле не так. Позвольте рассказать вам одну историю.

Несколько лет назад перед праздником, например, Днем Благодарения, я тренировалась больше, чтобы «заработать» право на предстоящий праздничный ужин. Так вот в тот день, когда вся семья должна была собраться за одним столом, я выходила на прогулку, чтобы сжечь дополнительные калории, зная, что вечером я съем больше обычного. «Я отрабатываю еду!» - восклицала я, энергично накручивая километры. Недавно перед предстоящим днем Благодарения во время прогулки с собакой я вспомнила те года, когда шагала здесь только для того, чтобы «отработать» предстоящий ужин. Я сжигала калории, чтобы затем вкусно поесть. Теперь это в прошлом.

Тренировка – это не наказание

Физическая активность никогда не должна быть наказанием, и вы не должны «зарабатывать» себе ужин. Некоторые в ответ на такое утверждение наверняка добавят: «Конечно, вы же не собака», но я не согласна с таким ответом. Я не заставляю своего пса «зарабатывать» себе еду. Я кормлю его, потому что я его люблю и потому что я ответственная хозяйка.

Сейчас я прогуливаюсь перед праздником не ради сжигания калорий. Движение – это не наказание. Я хожу на прогулки, потому что знаю, что двигаться полезно. Это позволяет мне привести в порядок мысли, насладиться свежим воздухом и солнышком, посмотреть на индеек-грифов (их здесь около дюжины), рассекающих сильный ветер в поисках полуденного перекуса, посмеяться над своим псом, который поедает глазами соседских белок или задирает лапу у каждого дорожного знака или гидранта. Такие прогулки заставляют меня почувствовать себя лучше, и это мне нравится. Вот почему я гуляю. Я не делаю ничего особенного до или после Дня Благодарения или другого праздничного события.

Что нужно делать, чтобы изменить установку "тренировки - это наказание". Занимайтесь обычными делами, соблюдайте привычный режим питания и ведите такой активный образ жизни, который вам по душе. Это могут быть тяжелые силовые тренировки, йога, пешие прогулки, скалолазание, спиннинг, что угодно, что приносит вам удовольствие. И вместо того, чтобы паниковать от количества съеденных калорий на День Благодарения, испытывая ненужный стресс, будьте благодарны за это изобилие вкусной еды и радуйтесь, что есть люди, с которыми вы её можете разделить. Наслаждайтесь моментом, когда все вокруг за столом болтают, смеются и дурачатся, что делает вашу семью особенной (у всех нас она такая!). Прекратите мучиться тем, сколько углеводов вы съели, - просто наслаждайтесь моментом.

Не корите себя за конкретный прием пищи. Вместо этого лучше сосредоточьтесь на том, что вы делаете остальные 364 дня в году, так как то, что вы делаете в эти дни, имеет гораздо больший эффект, чем этот единственный прием пищи, каким бы большим и калорийным он ни был. Несколько приемов пищи не стоят того, чтобы на них зацикливаться. То, что мы делаем постоянно на протяжении долгого времени, гораздо важнее.

Правильные и неправильные причины для тренировок

Тренировки делают вас лучше, но убедитесь, что причины, по которым вы тренируетесь, правильные. Просмотрите список, который поможет вам определить, являются ли причины ваших тренировок приемлемыми или нет.

Правильные причины тренировок:

Стать больше, а не меньше
Стать сильнее
Снять напряжение
Делать то, что нравится
Хорошо себя чувствовать
Посмотреть, на что вы способны
Повысить качество жизни

Есть еще множество других причин, ради которых стоит подвигаться, но думаю, смысл вы уловили.

Неправильные причины тренировок

Наказание
«Заработать» вкусную еду
«Отработать» съеденное
Потому что вы позволили себе лишнее
Потому что вам не нравится, как вы выглядите

Если сейчас причины ваших тренировок неправильные, выберите одну из причин, указанных в первом списке. Перед каждой тренировкой спрашивайте себя «Почему я это делаю?» И убедитесь, что вы ответили правильно. Пообещайте себе больше не наказывать себя физическими упражнениями. Помните, что дело не в нескольких приемах пищи. Сконцентрируйтесь на том, что можно делать правильно на протяжении всего года, ведь это намного важнее.
Photo
Add a comment...

Post has attachment
Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя – упражнение для проработки предплечий
#техникаупражнений

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо. Возьмите штангу средним хватом ладонями сверху. На выдохе согните руки, поднимая штангу до уровня ключиц. В верхней точке можно сделать паузу в 1-2 секунды. На выдохе верните штангу в исходное положение. Выполните требуемое количество раз.

Типичные ошибки и советы:

- стойте прямо, не заваливаясь. Во время выполнения упражнения не пытайтесь «подбросить штангу» вверх, подняв тем самым больший вес. Это может привести к травме позвоночника (в первую очередь поясничного отдела);
- это упражнение способствует укреплению кистевых суставов, которые часто травмируются вследствие дисбаланса, вызванного преобладанием мышц-сгибателей запястья над его разгибателями. Оно хорошо подойдет вам, если у вас есть проблемы со стабильностью запястья при выполнение, например, тяжелых жимов.

Задействованные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатели пальцев, локтевой разгибатель запястья, плечевая мышца, бицепс плеча.
Photo
Add a comment...

Post has attachment

Post has attachment
Сведение ног сидя – любимое женское упражнение для проработки приводящих мышц
#техникаупражнений

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер. Ноги в начальной позиции широко разведены в стороны.

- На выдохе плавно сведите бедра вместе.
- Не задерживаясь, сразу же аналогичным плавным движением разведите ноги в начальное положение. Повторите требуемое количество раз.

Типичные ошибки:

Данное упражнение необычайно популярно среди женщин и почти полностью игнорируется мужчинами (видимо, из-за вызываемых им ассоциаций). Представительницы прекрасного пола полагают, что это упражнение поможет им избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедер и сделает их ноги более стройными и подтянутыми без особых усилий (поскольку данное упражнение не относится к числу излишне тяжелых или технически сложных). Однако это полное заблуждение. Сведение ног в тренажере никоим образом не способно избавить от жировых отложений в какой-либо области, с этим справиться могут только правильное питание и выполнение гораздо более сложных и тяжелых упражнений.

Сведение ног в тренажере хорошо подходит тем, кто столкнулся с травмами приводящих мышц и нуждается поэтому в реабилитации и укреплении данной области.

Мышечные группы: приводящие мышцы.
Photo
Add a comment...
Wait while more posts are being loaded