Profile cover photo
Profile photo
Laska Nenova
2,113 followers -
Dream, Do, Achieve
Dream, Do, Achieve

2,113 followers
About
Laska's posts

Post has shared content
критично мислене му е майката 
Като всеки един по-дълъг наш пост и този започва от женската съблекалня. Този път темата е „Табата“. В този разговор се зададоха въпроси и се изказаха мнения. Ясно си личеше, че в момента в пространството TABATA се носи, като 11 чудо на фитнеса. Не, че нещо против, но знаете нашето мнение, че КРИТИЧНОТО МИСЛЕНЕ е основен фактор за здравето на човека, няма значение от темата и ви предлагаме тази предълга статия, за да прочете, създадете собствено мнение базирано на факти, а не на търговска информация. В края на статията съм изброила всичките ползвани източници.

Защо пиша тази статия? За мен, за нас, е страшен факта, че се приема за нормално ТАБАТА тренировка да се нарича всяко нещо, в което скачаш спорадично и спазматично, без детайл към изпълнението на упражнението, с единствената идея да си супер бърз, щото видиш ли ще изгориш тон калории. Също така за нас е страшен фактът, че тези тренировки се предлагат и продават на всички, които мечтаят да загубят тези 5 кила без значение дали тези хора тренират редовно, отскоро, без да се провери тяхното общо физическо и здравно състояние.

Другото, което ни тормози, че се използва име на протокол, който по същността си е 4 минутен. В момента е много модерно да се провеждат интервални тренировки от 20, 30 и 45 минути, които по същността си– високо-интензивни-интервални-тренировки (HIIT), част от тях базирани протокола ТАБАТА. Дори прочетох (статийка в сайт на Пловдевкси клуб), че класическият метод е 4 кръга по 4 минути, което е далеч от истината.

От началото искам да стане ясно, че не целя да обиждам никого и не критикувам метода на г-н Изуми Табата. Това, което целя с този пост е да осветля мотивираните трениращи и да накарам колегите треньори да се замислят над методите и похватите си – базирани основно на желанието им да продадат повече от себе си и услугите си. Припомням, че в нашата работа на първо място е здравето на трениращите, а в последствие печалбите.

В този предълъг текст без картинки, котета и весели бебета ще ви разкажем за няколкото протокола базирани на ТАБАТА, както и за самата ТАБАТА.

"Изглежда, че всичко що е с висок интензитет сега се нарича Табата тренировка? “ John Porcari, Ph.D., head of the Clinical Exercise Physiology Program at the University of Wisconsin, La Crosse.


ТАБАТА
Оригиналният ТАБАТА протокол се изпълнява по следния начин:
• 5 минути разгряване (за трениращи, под средната форма и начинаещи времето за разгряване е от 10 до 15 мин)
• 4 минути тренировка– 8 кръга (20:10) съотношение
• 5 cool down
Общо 14 минути,

Важно:
1. ТАБАТА изисква време и постепенно надграждане на уменията. Това, че сте се повръщали след първата си табата, било ви е лошо, боляло ви е всичко – НЕ ВИ ПРАВИ ГЕРОИ, прави ви много ама много глупави.
2. Много треньори рекламиращи ТАБАТА пропускат факта, че протоколът е създаден за редовно трениращи, изключително подготвени професионални спортисти в пика на тяхната физическа форма.
3. Повечето от хората не са висококвалифицирани спортисти и е важно да се използва подход на постепенна прогресия за подобряване на физическата форма и работния капацитет преди да се хвърлят в ТАБАТА тренировката.

За ТАБАТА,
протокол на високо-интензивни-интервални тренировки.
Това е протокол изграден от 8 кръга в интервали от 2:1 (20 секунди високо-интензивна работа и 10 секунди почивка) общата продължителност на протокола е само 4 минути.

Не мога да отрека, че ТАБАТА е добра тренировъчна практика с редица ползи за трениращите, но искам да наблегна на факта, че този протокол е създаден за професионални спортисти – олимпийския отбор по кънки-бягане на Япония, които са искали да постигнат още една милисекунда подобрение в резултатите си, а не нормални хора седящи по повече от 8 часа на ден.т

За мен, за нас от WOW Gym ТАБАТА протокола трябва да се прилага внимателно и само към атлети/трениращи, които са в средна и дори над средно добра форма. ТАБАТА е протокол, който за да е ефективен изисква истински висока интензивност и коректност в изпълнението на упражненията.


I. Вариации на ТАБАТА
За да ви дадем база за критичното ви мислене и да разсеем мъглата около що е то ТАБАТА и Интервална тренировка ще ви разкажем малко за следните вариации на ТАБАТА протокола разработени от Минди Милреа (Mindy Mylrea)
- Максимални интервали (метод най-близък до ТАБАТА).
- Миксирани интервали – Това, което в момента се продава като чиста ТАБАТА в България
- Синхронизирани Интервали
- Трудно, По-трудно; Най-трудно


МАКСИМАЛНИ ИНТЕРВАЛИ (MAX Intervals)
Този метод на планиране на тренировката е най-близък до оригинала разработен и доказан от Изуми Табата през 1996. В тази тренировка се планира изпълнението на ултра бързи интервали, като това прави тренировката не особено безопасна. За да има ефект и тренировката да не води до травми трябва да се спазват следните правила:
1. Макс интервалната тренировка е тренировка, в която се прави само едно упражнение през всичките 8 кръга. Поради тази причина трябва да се подберат упражнения, които използват всички големи мускулни групи (клек-скок, скок-напад, бягане с високо коляно на място и тн).
2. Трябва да се вложи максимално усилие в 20 секундния работен интервал.
3. Използват се прости движения. Всяко едно по-сложно движение (упражнение) намалява интензитета.
4. Изборът на упражнения трябва да позволява прогресия или регресия, в зависимост от формата на изпълняващия упражнението.
5. Трябва да има ясно обяснени стандарти за изпълнение на упражнението, за да се запази качеството на изпълнение и да се предотвратят травми.

МИКСИРАНИ ИНТЕРВАЛИ (Mixed intervals)
Тренировъчен протокол отново базиран на времеви интервали 2:1(20:10). Отново високо-интензивна тренировка, в която обаче се комбинират от 2 до 4 упражнения в кръг от 4 минути. Изборът на упражнения е свързан с включването на различни мускулни групи. Пример за такава тренировка е комбинация от „Джакове“ или лицеви опори, изпълнявани едно след друго.
Правилното изпълнение на този протокол изисква правилен подбор на упражнения, за да не се обърка трениращият и да загуби от интензитета.
Тренировка миксиран интервал може да изглежда по този начин:
- 1 кръг и 2 кръг: Джакове
- 3 кръг и 4 кръг: Лицеви опори
- 5 и 6 кръг: Джакове
- 7 и 8 кръг: Лицеви опори

СИНХРОНИЗИРАНИ ИНТЕРВАЛИ ( Timing interval )
Отново протокол базиран на времевия протокол на ТАБАТА, но тренировката е изградена от 4 до 8 различни средно-интензивни упражнения. Този протокол е подходящ за хора, които все още не са в добра форма и тепърва пробват интервалните тренировки с по-висок интензитет.

ТРУДНО, ПО-ТРУДНО, НАЙ-ТРУДНО (Hard, harder, the hardest)
Друг високо-интензивен протокол, който следва времевите интервали (20:10), но се различва от ТАБАТА по това, че включва прогресия както на упражнението така и на интензитета. Този протокол използва едно упражнение в три интензитета, или усилие, или нива както следва:
• 40 секунди от „трудно“ движение, интензитет, прогресия, тежест- следвано от 20 секунди почивка
• 30 секунди от „по-трудно“ движение, интензитет, прогресия, тежест - следвано от 15 секунди почивка
• 20 секунди „най-трудно“ движение, интензитет, прогресия, тежест – следвано от 10 секунди почивка
Това е добър протокол, защото дава доста възможности за прогресия в интензитета, трудността на упражнението или използваната тежест. Най-добрите упражнения за този протокол са тези, които имат възможност за прогресия. Пример: скок, клек скок; висок скок.

Други високо-интензивни протоколи
- Метода на Джон Литл
- MIIT (moderate intensity interval training) или тренировка със средна интензивност
- Fartlek

Ще се спрем само на
МЕТОДА НА ЛИТЛ (The Little method)
Двама изследователи от Канада – Джонатан Литл и Маринг Гибала създават високо-интензивно протокол или The Little Method. Изследователите установяват, че 60 секунди от високо-интензивен тренировъчен интервал трябва да бъде съчетан с 75 секунди ниско-интензивен интервал в 12 кръга. Това е метод за тези, които искат високо-интензивна тренировка, но не непременно 4 минутната ТАБАТА. Пример за тренировка по този метод е:
60 секунди спринт с 75 секунди ходене в 12 кръга. С разгряване и успокояването след края на тренировката това може да бъде една много ефикасна кардио тренировка подходяща за атлети с различни фитнес нива.

Така, сега знаете повече и вярваме, че няма да се подлагате на неразумни проби върху вашите нежни и така важни тела. Весело ТАБАТИРАНЕ, а ние сме на линия за още мнения


Източници:
1. The HIIT Advantage – Iren Lewis-McComick
2. How Tabata really works – Breaking Muscle
3. Pros and cons of Tabata - Denver Colorado Fitness
4. American Council of Exercise - IS TABATA ALL IT'S CRACKED UP TO BE?




Post has shared content
Всеки ден
Моят най-добър приятел е този, който изважда най-доброто от мен. 
Photo

Post has shared content

Post has attachment
Игра Хартиени самолети
Цел : игра за представяне на участниците по забавен начин; раздвижване Материали :листове А4, химикали Размер на групата : без значение, необходимо е свободно пространство за играта Времетраене :  20 минути Описание : Помолете участниците да направят самоле...

Post has attachment
Факти от живота в Дубай (Reality bites - Dubai)
Първи досег Огромно летище. Много хора чакащи на опашки за различни проверки включително и проверка на ретината на окото, последвана от още няколко проверки и много въпроси:  - Къде отиваш? В кой хотел имаш резервация? Каква е целта на посещението? Колко вр...

Post has attachment

Post has attachment
Флашмоб MOVE Week Plovdiv 2015. 
www.bulgaria.moveweek.eu 

Post has attachment
MOVE Week - Европейска седмица на физическата активност и спорт бе представена пред 17  общински администрации 

Post has attachment

Post has attachment
Личната история на Теди....
Wait while more posts are being loaded