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Dalla collaborazione di Hästens con il Prof. Francesco Peverini, uno dei maggiori esperti italiani di Medicina del sonno, è nato il decalogo del sonno perfetto: dieci regole utili e facilmente applicabili nella vita di ogni giorno.
1. SCEGLIERE LA BIANCHERIA APPROPRIATA
La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. E’ fondamentale ad esempio che sia il piumone sia i cuscini abbiano proprietà anallergiche. Questi elementi influenzano infatti la qualità del sonno più della sua stessa quantità. Inoltre, dal momento che la maggior parte delle persone dorme con un partner, tutte le scelte su letto, cuscini, materassi, luce, finestre, dovranno essere condivise.
2. SCEGLIERE IL MATERASSO GIUSTO
Il materasso giusto è quello che permette di sprofondare in un sonno profondo, consentendo di svegliarsi al mattino senza dolori o rigidità muscolare. Contrariamente ad alcuni luoghi comuni, non sempre il materasso migliore è quello più rigido. A tal proposito, dovremmo sempre immaginare la pressione del corpo sul materasso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione. Se ciò avviene nel sonno profondo e durante la fase REM, questi movimenti frammentano gli stadi del riposo, danneggiando la qualità del sonno stesso.
La tipologia di materasso determina anche la temperatura all’interno del letto. Ad esempio, molte persone trovano le tipologie in memory foam piuttosto confortevoli; alcuni materiali, però, possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte e rendendo più difficile il sonno in particolare nei mesi più caldi. Meglio ricorrere a elementi naturali, che possono aiutare la traspirazione del calore e dell’umidità, aiutando il corpo a non avere brusche variazioni di temperatura durante la notte, evitando supporti che contengono prodotti chimici - cloro, ammoniaca, formaldeide, cera di silicone, metalli pesanti - che potrebbero determinare allergie ed essere fonte di problemi respiratori. Per quanto riguarda i cuscini, morbido o rigido, alto o basso, è solo una questione di scelte personali.
3. QUANDO SOSTITUIRE NUOVI MATERASSI E CUSCINI
Non esistono regole fisse, ma la maggior parte dei materassi ha una durata di circa otto anni. Alcuni esperti suggeriscono che questo arco di tempo vada ridotto se la persona ha più di 40 anni, dato che il corpo può avere bisogno di una base migliore per il sonno. Il modo migliore per capire se il materasso sta per lasciarci, è valutare il comfort e la qualità del sonno, oltre all’eventuale presenza di macchie di usura o cedimenti al centro o ai margini. Per i cuscini, si raccomanda di sostituirli ogni due anni circa.
4. REGOLARE LA TEMPERATURA DELLA CAMERA DA LETTO
Una stanza fresca, tra 18 e 22 gradi, rende migliore il sonno. Durante il sonno la temperatura corporea scende leggermente, con un minimo alle 5 del mattino per poi risalire. Se l’ambiente è troppo caldo potrebbe interferire con il sonno e rendere le persone irrequiete per tutta la notte. Alcune forme di insonnia sono associate ad una regolazione impropria della temperatura corporea. Se l'aria sotto le lenzuola, il materasso, le coperte, o il pigiama trattengono troppo il caldo, si potrebbe provare la spiacevole e scomoda sensazione di avvertire umidità. D'altra parte, se la temperatura diventa troppo fredda, questo causerà dei brividi, e quindi una contrazione muscolare che tenderà a disturbare il sonno.
5. L'IMPORTANZA DEL PROFUMO
È stato dimostrato che alcuni odori possano avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento. E’ possibile istituire un ‘rito di rilassamento’ profumando l’ambiente in cui si dorme grazie all’impiego di olii, candele e bustine profumate.
6. PREPARARSI LA SERA PER IL MATTINO DOPO
Potrebbe sembrare banale, ma il fatto stesso di riporre ordinatamente chiavi, portafoglio, cellulare e cartelle di lavoro, in modo che siano pronti per il mattino successivo, contribuisce a eliminare un motivo di agitazione. Bastano 10 minuti per preparare tutto la sera prima e ci si sveglierà con meno preoccupazioni.
7. COME "ALLESTIRE" LA CAMERA DA LETTO
La camera da letto è il nostro ‘santuario del sonno’: per questo, è indispensabile che sia pulita e ordinata, con una disposizione dei mobili che sia visivamente piacevole. Computer e televisore impediscono di considerare la camera un rifugio dedicato al riposo, quindi meglio evitarli se possibile. Anche il colore delle pareti è un elemento importante per il relax, ma qui entra in gioco il gusto personale: non esistono infatti colori migliori di altri.
8. EVITARE IL RUMORE
Il rumore può ostacolare il sonno causando risvegli indesiderati, oppure variare le fasi del sonno o provocare cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella pressione del sangue. È molto interessante notare che se un suono disturba il sonno, questo dipende in gran parte dal significato che personalmente viene attribuito a quel suono: le persone hanno maggiori probabilità di svegliarsi quando un suono è emotivamente significativo. Questo è il motivo per cui, ad esempio, si può riuscire a dormire sonni tranquilli nonostante il russare del partner, ma ci si sveglia del tutto se nostro figlio piange.
9. CHIUDERE LE PERSIANE: IL RUOLO DEL BUIO
E’ un dato di fatto: si dorme meglio al buio. Quando le palpebre si muovono passando da una fase di sonno ad un’altra, anche la luce dei lampioni o la luna piena sono in grado di svegliarci. Inoltre, con l'avvicinarsi della sera, mentre la luce cala, la melatonina comincia a salire e la temperatura corporea scende: entrambe le condizioni ci rendono meno vigili e più propensi al sonno. Un discorso a parte riguarda le luci artificiali: un recente sondaggio ha rilevato, infatti, che il 95% delle persone utilizza computer, videogiochi o telefono cellulare, fino a poco prima di dormire. Questa abitudine rende più difficile addormentarsi, poiché la luce elettronica invia segnali di attivazione al cervello, alterando il ritmo giorno-notte. Decisamente meglio, quindi, tenere l'elettronica fuori dalla camera da letto almeno un'ora prima di coricarsi.
10. CIBO E SONNO
Alcuni alimenti possono favorire un sonno più efficace, ma la scelta migliore in assoluto è quella di mangiare poco, se possibile 2 ore prima di dormire, evitando alcool o sostanze stimolanti come la caffeina. Sonno e cibo si influenzano reciprocamente: soggetti privati ​​del sonno tendono infatti a mangiare più facilmente alimenti ricchi di grassi, carboidrati semplici e meno verdura, poiché la perdita di sonno altera segnali chimici legati a metabolismo e agli stimoli della fame.
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