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江旻諺
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訓練無法進步的三個原因
許多人開始訓練一段時間之後,進步了一陣子,會發現開始卡關了。 隨著槓片越加越重,你開始變得越來越壯。當你變得越壯,你訓練的經歷越久,肌力會開始進步越慢。我們藉著每次訓練逐漸的增加一點點重量來強迫進步發生,直到不再有效。                                 等到了這個時候要進步,訓練會開始變得比較複雜。 但還沒到那個時候,你只要用各種方法來讓你不要卡關就行。 我最推薦新手的訓練計畫通常是 Mark Rippetoe 的線性週期,線性週期的意思是課表裡的訓練強度是直線上升的方式逐步提高...
訓練無法進步的三個原因
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征服下背痛(下)
正如本文開頭所說的,根除下背痛或是預防下背痛的關鍵在於如何最佳的管理和適應你每天所面對的每個小壓力。如果你上班必需要久坐好幾個小時或是站好幾個小時,以下提供幾個幫助你遠離下背痛的方案。 上集請按這裡:征服下背痛(上)                                            減低壓力 ( 減壓 ) Deloading 由於脊椎不太能長時間負重,尤其是受傷或是擺在不理想位置的脊椎(坐姿),因此修正或是減少負荷可以改善他的健康狀況。這個就是脊椎牽引的基礎概念。 脊椎牽引聽起來很神秘,但...
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征服下背痛(上)
因為山姆伯伯的邀請,所以我翻譯了這篇對於維持脊椎健康和解決下背痛有幫助的文章,要注意以下這篇文章的許多建議都是針對有腰痛的患者。有紅字的註的部分則是我個人的看法。 Sometimes the simplest solutions are, in fact,
simple. 對於物理治療師和體能訓練專家來說,最常遇見的問題就是下背痛。作者通常會花一些時間先教他們一些穩定脊椎的運動、增加關節活動度的運動、關節鬆動術、伸展和教導人們在搬東西和工作時脊椎的力學原理。大多數的人從他那離開的時候都會覺得改善和問題解決了。...
征服下背痛(上)
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中老年訓練:「強度」與「反覆次數」
現在常見給老年人的訓練計畫都是拿比較輕的重量和多做幾下,一般人普遍認為壓重量很危險。 但事實上在現在這個高齡化的時代,現代人的久坐生活習慣讓人的身體隨著老化急速退化,老化的過程發生骨骼和肌肉的流失,開始流失的時間和流失的速度,在許多的研究裡發現有越來越早和越來越快的趨勢。 這些驚人的體力流失,才是人生最大的風險! 所以,變強壯對於正在老化的人來說非常重要。 人體運動能力降低、新陳代謝改變、跌倒機率增加,這些東西在傳統的認知中都是一去不復返的,但隨著運動科學的發展,其實我們早就掌握了提升肌肉跟骨質的方法了。 在...
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關於動作控制、代償這件事
你是否有過一個經驗是某個肌肉或是關節總是很卡,不管你怎麼去伸展或用滾筒去滾他來放鬆都沒有用呢?為什麼會這樣呢? 我們今天要來討論關於動作控制這件事。 在變動的姿勢和環境下,包括心理和生理狀況,能夠控制你的動作,這叫做穩定性。你可以有各種你想要的活動度,但如果你沒辦法穩定的控制它,你不是真的擁有那個活動度。 所以,首先我們要先從「動作控制」的機制開始談起,你的身體裡有個 自我保護機制 ,當你的動作有可能會對身體有害時,身體就會在無意識的情況下限制這個動作的產生。例如,限制活動度讓身體僵硬避免動作的發生,或是讓力...
關於動作控制、代償這件事
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初學者和進階者課表設計原則
今天我們要來聊聊初學者和進階者課表設計的原則。 隨著訓練的年資增加肌力表現開始進步,你的力量開始越來越接近你 天生基因潛力的極限 ,身體開始不像之前只要一點點的刺激,就會產生適應反應造成進步,你越來越適應訓練高強度的刺激,這時候訓練課表就要開始變得比較複雜一點。 簡單( Simple )和複雜 (Complexity) 對初學者和進階者的課表簡單( Simple )與複雜 (Complexity) 的差別就是當進階者越接近他個人天生基因潛力極限,就無法再像之前這麼簡單的每週訓練二到三次(例如週一、三、五),每...
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進階者該如何讓力量持續進步
當重量超過 90 %以上 時會容易造成動作協調性變差,造成 動作控制變的較差 。而且當 持續用 超過 90% 1RM 的重量訓練 四到五週後 ,開始對 中樞神經系統會造成負面影響 ,並且進步幅度會下降。 但是你又必須用非常重的重量來訓練,獲得更多的絕對肌力進步時該怎麼辦呢? 一個動作只訓練 2 個禮拜,然後就換動作! 就像Ben tabachnik 說的「最好的訓練適應,就是遠永不要適應訓練」。 舉例來說,蹲系列的動作就有低箱蹲、高箱蹲、鐵鍊箱蹲、前蹲、 Zertcher 、背蹲、握把式深蹲等。而不同的槓也會...
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深蹲時的重心和膝蓋的動作
身為一個肌力體能教練我們應該非常擅長解決在負重 下的人體動作模式問題。 Mark Rippetoe 曾說過教人這件事,你必須要在健身房裡去教人,在教學的過程中成長,學會去教人深蹲、臥推、硬舉、抓舉、上搏等動作,每一個動作都是一種技術、技巧,不只是在書上或研習中學過就會教人了,你必須要像選手一樣的訓練自己,不只要懂理論還要能實作,還要會思考。 有些時候蹲的動作蹲不好,有可能不是他哪裡沒啟動,有可能是你不會教深蹲而已,你不是真正懂深蹲這個動作的技術。 今天我要來跟大家談談深蹲時的重心和膝蓋的動作,如果你聽得懂英文...
深蹲時的重心和膝蓋的動作
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如何正確執行箱上蹲
在上一篇文章中,介紹了好幾個箱上蹲的好處,但在健身房中很少看到有人在做箱上蹲,是因為非常多人都不知道如何正確地執行箱上蹲。這篇文章我將會介紹一些正確執行箱上蹲幾個重點 --- Westside 式的箱上蹲 。                                                                                姿勢 1)     站姿,盡可能的站寬一點,膝蓋朝向兩側撐開,腳尖朝正前方或是稍微向外。使用較寬的站姿,將會使用到更多的後側鍊(臀部、腿後、背),...
如何正確執行箱上蹲
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