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羅譽寅
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長跑、鐵人三項教練
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Lo's Ironman訓練營包辦柳州站中國前三名
去年十一月,受邀在中國成立「Lo's Ironman訓練營」並擔任總教練,透過線上的方式安排訓練計畫,目標是針對Ironman 113跟226距離進行訓練,提升整體的水平。 十多位成員分別來自中國各地,體能程度有著不少差異,當中有中國最頂尖的選手,也有剛開始想要挑戰113公里的素人,甚至有糖尿病患者想要完成夢想。 過去五個月以來,每周都要花數十小時在設計課表跟討論上,可說是到目前為止教練生涯最大的挑戰!但站在終點前看著他們一個一個跑進終點,一切努力都值得了。 比賽當天受邀到現場加油打場 由於去年受到柳江大順流...
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江承鴻是台灣數一數二的業餘馬拉松選手,非科班出身的他,大二的時候才接觸到正規的田徑訓練。雖然起步比別人晚一點,但實力依然不容忽視。在今年渣打馬拉松,他以2小時36分20秒的成績,拿下總排第四名,也是他首個大型賽場的國內冠軍。
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【選手專訪】南投素人跑者江承鴻
江承鴻是國內數一數二的業餘馬拉松選手,非科班出身的他,大二的時候才接觸到正規的田徑訓練。雖然起步比別人晚一點,但實力依然不容忽視。在今年渣打馬拉松,他以2小時36分20秒的成績,拿下總排第四名,也是他首個大型賽場的國內冠軍。 我跟他相識於花蓮,那時候我還在東華大學唸研究所,透過耐力網這個媒介,讓我有機會接觸到承鴻這位長跑高手。當時他的全馬個人紀錄停留在2小時41分,希望能夠透過科學的訓練方式突破240大關,因此也同意按照我的課表訓練。那時候大家距離算蠻近的,時間約好之後就可以直接在慈濟大學或美崙田徑場訓練,他...
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跑步功率最重要的數據:找出你的FTP
近日看到Gamrin開始分享他們在Connect IQ上的 跑步功率APP ,讓更多台灣跟中國的跑者接觸到跑步功率的觀念。不過,目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少,其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣,完全沒辦法發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義,首先要知道自己的最大心率跟安靜心率,相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率, 你首先要知道自己的FTP(Functional Threshold Power,功能性閾值功率)是多少 ,有了FTP才會知道自己的各強度功率區間範圍,後...
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開放水域必備技能:抬頭定位
鐵人三項賽季正式展開,鐵人除了需要在泳池中加強游泳動作技術之外,開放水域的技巧與經驗值也是相當重要的一環。 開放水域不像游泳池,它沒有清晰乾淨的水質,而且通常是伸手不見五指,身旁沒有整齊的水道線,水底也沒有標線,你沒辦法跟著線一直遊,如果沒有熟悉定位技巧,可能很快就會游錯方向,白白浪費寶貴時間。 所以,在開放水域中最基礎也最重要的技巧,就是抬頭定位的技術,它可以讓我們辨別自己的方位,找出前進的方向。 所謂抬頭定位,就是在自由式前進時將頭部抬上水面,讓眼睛看到前方畫面,以確認自己的方位與方向。通常會採用划水3~...
開放水域必備技能:抬頭定位
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利用爬坡間歇提升你的跑步能力
在 〈耐力運動員的肌力訓練〉 中提到,除了到健身房進行肌力訓練外,也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說,不管你是頂尖的馬拉松選手,或是正在挑戰自己第一個五公里的新手,在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處: 增加下肢爆發力 強化肌肉與軟組織 提高跑步效率 提升速度 改善跑步姿勢 相比起平地衝刺,爬坡衝刺需要克服更多地心引力,就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣,能夠對肌肉帶來更多刺激,而且相對於負重肌力訓練更具專項性,對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時,相同的負荷(上半身體重)相對會比較輕鬆,因此也能提...
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更客觀地減量,在賽前達到最佳狀況:狀況指數的應用
RunningQuotient 的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量,透過公式計算出跑者的體能與疲勞程度,再將兩者相減,計算出目前的狀況到底好不好。 首先要記住一點,只要狀況指數為負值,代表疲勞太多了,此時通常不會跑出理想的成績。只有當狀況指數為正值時,才代表累積下來的疲勞已經消退,這時候去比賽將有更大的機會取得佳績。 在規律訓練的階段,由於訓練量逐漸提高,體能指數(藍線)也會慢慢上升,代表你的體能變得更好了。但同時疲勞指數(紅線)通常也會比體能指數高,由於「狀況指數 = 體能 - 疲勞」,所以狀...
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【跑者科普】最大攝氧量與跑步經濟性
最大攝氧量(VO2 max) 是指身體每分鐘所能消耗氧氣的最高值(公升/分鐘),更嚴格地說,它是指身體吸入且能運輸給肌肉使用氧氣的速率,能夠使用的氧氣量愈多,肌肉就可以在有氧的狀態下產生更多能量,跑得更快。 由於攝氧量跟個體大小有關,身體體積愈大攝氧量就愈高,所以通常還會除以體重來當作統一單位(毫升/公斤/分鐘)。以60公斤的跑者為例,如果他在測試中測量出最大攝氧量總量為2.5公升(L),換算成統一單位就是41.7毫升/公斤/分鐘(ml/kg/min)。 最大攝氧量一直以來都被認為是評估耐力運動表現與心肺能力...
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關於FTP的定義
近日有讀者提出在 《徹底看懂自行車功率數據》 中,關於對FTP(功能性閾值功率)定義的問題,在書中的描述是:「 自行中訓練中的FTP,是指在一小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。 」有人甚至拿Dr. Andrew Coggan與Hunter Allen的《Training and Racing with a Power Meter》中的定義來作出批評,認為我的描述與這本書的說明不一樣。以下是《Training and Racing with a Power Meter》對FTP的定義: FTP ...
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