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3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

一. 每个爷们都可以是肌肉男
  不管闷不闷骚,每个男人心底,都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
  其实,每个男人都可以成为肌肉男。至少,成为一个精力充沛结实强壮的男人。
  而且,不需要进健身房,在家就可以了。
  你只要拿出一点毅力,一点时间。
  一个月,成为初步型男。就像玉观音那样,结实挺拔。
  两个月,成为入门肌肉男。像贝帅那样,该有的块有基本形状。
  三个月,成为标准肌肉男。基本像C罗那样,可以代言CK内衣。
  想象一下吧,这个夏天,你丫突然变成这样
  衬衫扣子自动绷开。。。
  T恤胸部涨满手臂绷紧。。。
  6块或8块腹肌。。。
  可以轻松卧推自己体重。。。
  可以轻松跑完5公里。。。
  在街上在床上都是猛男。。。
  我从小练过很多运动项目,最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后,医生让我放弃所有运动。然后,我开始琢磨肌肉。几年里,我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天,就像英语听力一样,大彻大悟。然后,我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法,我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练,越野跑训练,在练肌肉的同时,也练习爆发力和耐力。
  是的,我的围度不像健美运动员,因为我追求的是运动平衡能力,而不是单纯的大肌肉。举例说,太大的胸肌,会影响出拳速度。而太多的有氧,会损耗肌肉。
  本来,我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候,突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。,恩,走神了。
  我在一家混了10几年,也算老人了。在征求了剑君兄的意见后,决定投稿。。。
  本系列只针对新手,只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网
  二.目标与准备
  忙不是借口。
  如果无法坚持,无法变身肌肉男,只能说方法不对,或者毅力不够。
  我的工作,与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里,我分管业务执行,每天工作时间在10-12小时,我没觉得练肌肉耽误时间。。。
  有个传说:任何一件事坚持21天,就会成为习惯。。。这个数字有28天,有30天,有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样,摇摆不定。。。不过没关系,只要坚持,当你看到肌肉长出时,当你看到同性敬畏的目光时,就会成为习惯了。
  我的方案如下:
  预备周:购买器材。查看资料,基本了解动作和肌肉结构。安排计划,协调时间。
  第1周:用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌
  肉群的同时,逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间,锻炼方案做两个循环。
  第2周:加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间,两个循环。不是吧,不知道什么是RM?看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数,如果你能做10RM,就是10个来回。
  第3周:12RM与6RM结合,提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。
  第4周:同第3周。
  至此,你的手臂,胸肌,会变得紧致,肩膀初步有形状。如果有氧跟上,腹肌也有了基本的形状。
  是的,这时,你已经是传说中的型男。
  在第5到第8周,以大重量结合超级组,充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。
  营养,尤其是蛋白质跟上。60天后,你会是一个入门级的肌肉男。
  我知道,对一个新手来说,上面有太多不懂的名词。没关系,慢慢来,我会一个个解释。
  你需要准备:
  1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠,配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。
  2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合,500-800元吧。自己装,很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。
  3。可调哑铃。10公斤一个,对新手足够了。
  4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。
  5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。
  6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了,杠铃片可以跟直杠通用。
  所有这些,大概1500-2000元吧。他们是长期投资,是家庭健身房,是你通往肌肉男之路的伙伴。
  在营养上,新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的,推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。
  最后,我在设计方案时,会先说明,是针对增肌型,还是减肥型。其实,这两者一点都不矛盾,只是方案稍有调整而已。
  设备说明:①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉,可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板
  ②可以调斜度的腹肌板,也可以做哑铃床
  ③可调直杠杠铃,1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG,杠铃片自己配,一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合,方便在各种器械上组合
  ④忘写了
  ⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器,1米2杆
  ⑥可调哑铃,肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合
  ⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它
  ⑧瑜伽垫。拉韧带用的
  ⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来,当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房,有全套泰拳散打等UFC装备
  ⑩无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买,物流运,自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落,24小时随时折腾。

 三:认识肌肉
  一个女人,只要有凶器,穿件深V,基本可以视觉无敌了。
  而一个男人,从视觉上显得强壮,至少需要7块肌肉支撑。
  肩膀两块:斜方肌,三角肌。
  手臂两块:肱二头肌,肱三头肌。
  胸肌。
  腹肌。
  背阔肌。
  当然,还有下肢,和很多小肌肉群。这些不说了,不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。
  我们追求的是速战速壮。另外,这些小肌肉群,也会在练习中间接或被动的成长,不用刻意管它。
  所以,30天和60天方案中,我们的动作设计,是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧,目的是增强体能,降低体脂,锻炼腹肌。
  体重偏瘦、偏胖,方案会有些许不同,但总体原则是一致的:

  热身,大重量无氧以增肌,之后做有氧,增强体能和耐力,消耗脂肪。偏瘦的适度有氧,偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。

四.时间分配
  以周为周期。
  每周训练3-6天。最少3天,最多6天。能挤出时间,最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。
  肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐,天天举着两块水哑铃到处走,也挺累人啊。
  外挂全开6天方案:
  周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周四:重复周一。
  周五:重复周二。
  周六:重复周三,将慢跑调至30分钟。
  周日:休息。
  这个方案中,胖人和瘦人可相应做如下调整:6天的慢跑,瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟,三、六跑35分钟。
  胸、手臂、背肩,前面所说的7块大肌肉,每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。
  腹肌和拉伸训练,可以睡前在床上进行,不耽误功夫,也有助培养情趣。
  超级玛丽5天方案:
  周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周四:休息
  周五:重复周一。
  周六:手臂+肩膀,将慢跑调至30分钟。
  周日:休息。
  这个方案里,周四睡前可以做腹肌。周六做复合。
  坚守底线4天方案:
  周一:胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周二:手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周三:休息
  周四:休息
  周五:重复周一。
  周六:重复周二,慢跑30分钟。
  周日:休息。
  本方案里,两个训练日要背靠背,可在一周内任选两天,中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合,使用了超级组的原理。即使只有4天,也会有不错效果。
  实在不行那就3天:
  周一:胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周二:休息
  周三:手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周四:休息
  周五:背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  周六:休息
  周日:休息。
  反正一周任选间隔的3天就可以了。
  这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的,包括史泰龙。但对新手,因为本身训练量就不大,这样的频率太低了,效果不会太明显。但是,就跟不彻底的太监一样,有,总比没有强。
  2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。
  当年袁世凯有公开的十房妻妾,每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。
  训练方案中,不管胖瘦,一律先短暂热身,然后力量,然后有氧,最后腹肌和拉伸。
  这个顺序,一定要严格遵守。
  精力最充沛时,进行大重力训练,可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后,再去跑步,对减脂事半功倍。身体热透后,拉伸效果特别好。腹肌总在最后,因为不需要大力量,而且前面有氧的深度呼吸,可以最大限度刺激腹肌。 rt
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