Profile cover photo
Profile photo
‫آکادمی ورزشی اسپرت ویدیو‬‎
73 followers -
فروشگاه فیلم و کتاب ورزشی
فروشگاه فیلم و کتاب ورزشی

73 followers
About
Posts

Post has attachment
از  “سومو” تا “k-1 “
 
سومو ورزش ملی ژاپن را بیشتر به خاطر آدم های چاق و فربهی که به آن می پردازند و البته سنت و خصلت مقاومتی که شرط حضور موفقیت آمیز در آن است و با قدرت بیکرانی که از آن می بارد، در سطح جهانی می شناسند. اما « کی بونو» قهرمان بزرگ سابق این ورزش آن را از صورت ظاهر و لباسهای سنتی آن نیز غیر قابل جداسازی و تفکیک ناپذیر می انگارد و می گوید قدرت مرکزی موجود در این ورزش به حدی است که می توان با آن در هر رشته دیگری نیز قدرت نمایی کرده و پیروز هم شد. بر پایه ی همین باور است که اکی بونو به تازگی سر از رشته « کی وان » در آورده که ترکیبی غریب از رشته های بوکس، کیک بوکسینگ کاراته و کشتی است و در آن هر چیزی آزاد است و می توان هر کاری کرد ( هرچند که قواعد این رشته چیزی خلاف این را می گوید)




اکی بونو که متولد هاوائی آمریکا و اولین « خارجی » صعود کننده به هرم ورزش سومو بوده است می گوید : « سومو همان قدر پر ارزش و بزرگ است که مثلا لیگ حرفه ای بیسبال آمریکا برای این ورزش مهم و ارزشمند است. در سومو شما همیشه شاهد اجتماع قوی ترین و بزرگترین کشتی گیران عالم هستید و هر کدام از مکتبی متفاوت می آیند و سبک و سیاقی مجزا دارند.»
درباره اکی بومو ، قهرمان بزرگ ورزشهای رزمی
 
اکی بونو :
چرا در کی وان موفق نباشم ؟
نکند مردم فکر می کنند طی این همه سال فقط شطرنج و پینگ پنگ بازی می کردم؟
یک روز فهمیدم طاقت دوری از دنیای رزمی را ندارم. فقط برترین ها و زورمندترین مردان جهان می توانند وارد رینگ کی وان شوند.
اکی بونو مردی عظیم با ۲ متر قد و ۲۱۰ (!) کیلو وزن است که سه سال پیش بعد از کناره گیری از صحنه مسابقات بسیار سنگین سومو، کار و پستی را در تشکیلات این ورزش عهده دار شد و ۳ ماه پیش که بسیار بی مقدمه اعلام کرد دنیای سراسر سنتی سومو را ترک می کند تا در عالم پرزرق و برق و به کلی متفاوت و تندتر و بیرحمانه تر « کی وان » به فعالیت بپردازد خیلی ها را شگفت زده کرد.
بد نیست بدانید « کی وان» از ۱۰ سال پیش در ژاپن به راه افتاد و محبوبیت زیادی را هم در طی این مدت بدست آورده است. در این عرصه انواع رزمنده ها و ورزشکاران از سبک ها و رده های مختلف به رقابت با یکدیگر بر می خیزند. حرف « کی» مخفف حرف نخست کیک بوکسینگ است و همچنین کاراته و « کاکاتوگی » که واژه و معادل ژاپنی برای عبارت هنرهای رزمی است.
 

 
طبق قواعد کی وان، ورزشکاران می توانند اضافه بر مشت ، لگد هم به رقبا بزنند و این چیزی است که در بوکس ممنوع است و کاراته کاهای دستکش به دست هم اجازه دارند مستقیما به صورت حریفان مشت بزنند و این هم چیزی است که در اکثر فرم های کاراته ممنوع محسوب می شود.
جنگ با هیولا
اولین مسابقه اکی بونو در رشته کی وان با شرایط و اوصافی که گفتیم، در اواسط دی ماه در برابر یک ورزشکار غول پیکر دیگر از امریکا و از طایفه و طبار خود او که نامش « باب ساپ» ( ملقب به هیولا) و رشته ورزشی قبلی اش « فوتبال آمریکایی » بوده است برگزار شد. نظر به شهرت و سابقه هر دو ورزشکار و هیبت و توان ترسناکشان برگزارکنندگان این مسابقه، آن را « نبرد قرن» نامگذاری کرده بودند. اکی بونو در این دیدار بد ظاهر نشد و با توجه به این که اولین نمایش خود را در کی وان و در عرصه ای به کلی متفاوت تجربه می کرد، باید از حاصل کار او ابراز رضایت کرد.
حال آنکه حریف وی ( هیولا) بدلیل بیش از یک سال اشتغالش به این رشته تجربه و پیشینه ی بسیار بیشتر و بهتری را نسبت به اکی بونو داشت و همین مسئله سبب شده بود اکثر ناظران شانس برد را به او بدهند.
من کم نمی آورم
این چیزی است که اکی بونو قبول ندارد، « مردم چه فکر می کنند؟ نکند تصور می کنند این همه سال مشغول پینگ پنگ و شطرنج بوده ام؟! شاید عده ای هنوز متوجه نشده باشند ما سومو هم یک ورزش رزمی خالص است و به چشم یک نبرد رو در رو و ریشه دار به آن بنگرید. ریشه و وجه مشترک تمام این ورزشها، قدرت بدنی است و نبرد رود در رو و بنابراین من در آن کم نخواهم آورد.»
و اکی بونو می گوید که سالها است کی وان و ورزش های رزمی کاراته وار را دوست می داشته و به همین خاطر وقتی به سراغ او آمده اند و پیشنهاد شرکت در مسابقات را به وی داده اند، نتوانسته است مقاومت کند و آن را پذیرفته است. اکثر قهرمانان سومو که راهی مشابه را طی کرده اند با این خطر روبرو بوده اند که پست و جایگاه خود در نهاد عالی سومو ( تحت عنوان استیبل مستر) از دست بدهند ولی پیشنهاد دهندگان به اکی بونو به اوگفته اند حتی در صورت بروز چنین خطر و احتمالی، حتما پای در کی وان بگذارد و او پذیرفت.
این سو آن سو
« یادم می آید که مدتی بعد از بازنشستگی روزی داشتم یک مسابقه سومو را می دیدم و متوجه شدم ناخودآگاه با هر تکان ورزشکاران و هر حرکت شان به سمت و سویی ، من نیز  به این سو و آن سوکشیده می شوم. همانجا فهمیدم که نمی توانم به امیال و اهداف اولیه ام که کناره گیری دائمی از صحنه مسابقات بود ادامه بدهم و جایی و زمانی آن روال قطع خواهد شد.»
 
حتی مایک تایسون
خواست و گرایش های اکی بونو هر چه باشد، کی وان روزش و صحنه ای است که ورزشکاران نیرومند و متفاوت از رشته ها و کشورهای مختلف پای در آن می نهند و شور و اشتیاقی که برای غلبه بر رقبا و کسب رتبه نخست آن از خود بروزمی دهند، غیر قابل وصف است. بد نیست بدانید مجریان و کارگذاران کی وان مدتهاست که با مایک تایسون مشتزن جنجالی و ۳۸ ساله آمریکایی و قهرمان سابق بوکس دسته سنگین وزن جهان نیز در ارتباط اند و توفیق هایی هم در جلب و کشاندن او به صحنه ی کی وان داشته اند.
 

 
چندی پیش که تورنومنت گراند پری کی وان در توکیو برگزار شد یکی از شرکت کنندگان آن فرانس بوتا دیگر قهرمان آشنای بوکس سنگین وزن جهان بود که حتی سابقه تصاحب بسیار کوتاه مدت مقام جهانی این وزن را در مقطعی از سال ۱۹۹۵ دارد. البته بوتا سرنوشت روشنی در آن رقابتها نداشت و به یک کیک باکسر از فرانسه با آرای داوران باخت و یک بار هم روی طناب های رینگ ولو شد. در فینال آن تورنمنت یک کیک باکسر از هلند با شکست دادن یک کاراته کار ژاپنی به مقام نخست رسید.
 
 
کار بسیار سخت است
به اعتقاد اکی بون، سومو و کیوان در یک مورد به هم شبیه و با هم یکی هستند و آن مرارت عظیمی است که  قهرمانان بزرگ این رشته ها باید متحمل شوند و اگر چنین نباشد یک سوموکار هم هرگز به درجه « قهرمان بزرگ« در این رشته یا ( یوکوزونا) نخواهد رسید.
اکیبونو می گوید : « به تاریخ نگاه کنید و فقط ۶۸ یوکوزونا خواهید یافت. این نشان می دهد که کار چقدر سخت است و واقعا باید کیفیت و توان داشت. بنابراین در کی وان نیزیک قهرمان بزرگ سومو می تواند موفق باشد، زیرا از سخت ترین راه های ممکن عبور کرده است.
فرار از دنیای زیرزمین
با این حال اکی بونو اصلا این را نمی پذیرد که دلیل انتقالش به کی وان پول و پاداش های بسیار بیشتری است که در این رشته در دسترس شرکت کنندگان قرار میگیرد و این فرضیه را هم قبول ندارد که از دنیای زیرزمینی و گانگستر مابانه سومو به تنگ آمده بود. شایع است که اکیبونو برای تورنمنت اولش در عرصه کی وان میلیون ها ین گرفته است. اما او ناسپاس نیست. « اگر بخاطر سومو نبود، الان اینجا نایستاده بودم و چنین وضعیتی نمی داشتم. من سومو را از ته دل دوست دارم و هیچ وقت نیز بد آن را نمی گویم.»
بدون خط کش
با این وجود اکی بونو ایرادهایی را هم بر باخت فعلی سومو مترتب است و عمده ترین آنها را وجود محدودیت در تعداد « خارجی» ها و غیر ژاپنی های حاضر در این رشته می داند که به اعتقاد وی باید برچیده شود. او می گوید : « تنها افرادی در سومو پیروز میشوند و موفق باقی می مانند که واقعا ویژگی های بسیار دشوار این قضیه را داشته باشند. بنابراین باید از تمام استعدادهای موجود در این رشته استقبال نمود و هیچ خطر کشتی یی نکرد، به این کار نداشت که طرف ژاپنی است یا خیر و هرکس را که خوب بود و توان داشت، پذیرفت» و این شاید از بد اقبالی ورزش سومو باشد که بزرگترین نماد سال های اخیر آن به ورزشی دیگر ( کی وان) کوچ کرده است.
 
ماهانه رزمی کمربند سیاه – سال اول – شماره چهارم- اسفند ۱۳۸۲
از
از
sportvideo.ir
Add a comment...

Post has attachment
عنوان
تمرینات پایه تناسب اندام در استخر
نام اصلی
Basic Aqua Fitness & Pool Workouts
کد کالا
-
فرمت
mp4
تعداد
15Films
سال تولید
2008
مدت زمان
17 دقیقه
کیفیت تصویر

زبان فیلم
انگلیسی
کمپانی سازنده
www.ehow.com

-
 
مشخصات دانلود کالا
فرمت و اندازه تصویر
mp4 - 480p ( قابل پخش با کلیه نرم افزار های ویدیویی )
حجم فایل
84 مگابایت
قیمت دانلود
19,000 ریال

لطفا توجه داشته باشید که ورزش در آب نیز مانند هر ورزش دیگری نیاز به گرم کردن بدن ( یعنی حرکات کششی و بالابردن ضربان قلب دارد ) . مدل معروف خانم جمی اسمیترز ( Jamie Smithers ) به شما نشان خواهد داد که چطور از مقاومت آب برای کمک به تناسب اندامتان استفاده کنید.
درباره  (Jamie Smithers ) :
خانم  اسمیترز بمدت دوسال بعنوان مدل برای شرکت نایک و مجله اکسیژن فعالیت داشته است.
ویدیوهای این فیلم شامل :
 Adding Arm Exercise to Aqua Fitness Workouts
Adding Arm Workouts to Aqua Fitness Kickbacks
Doing Crunches in Water for Aqua Fitness
Doing High Knee Runs for Pool Workouts
How to Control Your Heart Rate in Aqua Fitness
How to Do Around with Worlds in Aqua Fitness
How to Do Kickbacks for Pool Workouts
How to Do Reverse Crunches in the Water
How to Slow Down Your Pool Workout
How to Stretch After a Pool Workout
How to Tread Water for Aqua Fitness Workouts
Stretching Your Obliques for a Pool Workout
Stretching for an Aqua Fitness Workout
Warming Up for an Aqua Fitness Workout
Working Your Obliques in the Pool Workout
Add a comment...

Post has attachment
عنوان
تمرینات تناسب اندام در آب – استخر
نام اصلی
Aqua Fitness
کد کالا
5032
فرمت
mp4
تعداد
16
سال تولید
2013
مدت زمان
32 دقیقه
کیفیت تصویر

زبان فیلم
اسپانیایی
کمپانی سازنده
www.iniciasport.com

-
 
مشخصات دانلود کالا
فرمت و اندازه تصویر
mp4 - 480p ( قابل پخش با کلیه نرم افزار های ویدیویی )
حجم فایل
112 مگابایت
قیمت دانلود
19,000 ریال
       
.

در این فیلم خانم مربی ورونیکا گونزالس به  آموزش و بررسی فواید ورزش در آب پرداخته است  . امید است مورد توجه قرار گیرد.

ویدیوهای این فیلم عبارتند از :

Aqua Fitness 1. Introducción
Aqua Fitness 2. Equipación
Aqua Fitness 3. Materiales para una clase
Aqua fitness 4. A quién va dirigido
Aqua fitness 5. Beneficios
Aqua Fitness 6. Estructura de la clase
Aqua Fitness 7. Calentamiento
Aqua Fitness 8. Ejercicios con step
Aqua Fitness 9. Ejercicios con mancuernas
Aqua Fitness 10. Ejercicios con churro
Aqua Fitness 11. Ejercicios con la tabla
Aqua Fitness 12. Ejercicios con pelota
Aqua fitness 13. Ejercicios con barra
Aqua Fitness 14. Ejercicios con los puños
Aqua Fitness 15. Ejercicios con guantes
Aqua Fitness 16. Vuelta a la calma
Add a comment...

Post has attachment
معرفی حرکات ساق پا
ساق پا دانکی
شروع : ساق پا دانکی که به نام ساق پا خرک هم شناخته می شود، بیشتر با کمک وزن بدن حریف تمرینی اجرا می گردد و دستگاه آن به ندرت در باشگاه های ایران دیده می شود. به همین دلیل، در اینجا هم همان نسخه سنتی را به شما آموزش خواهیم داد. یک استپ یا چند صفحه وزنه بزرگ را روی زمین و در جلوی یک میز نسبتا بلند قرار دهید. پنجه پاها را روی استپ محکم کنید، از لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریبا موازی زمین شود و دست هایتان را روی میز جلویی بگذارید تا تعادل تان حفظ شود. در این موقعیت، از یار تمرینی بخواهید تا روی کمرتان سوار شود.


حرکت : زانوها را اندکی خم نگه داشته و پاشنه ها را به آرامی پایین ببرید تا عضلات ساق تحت کشش قرار بگیرند. سپس، روند اجرای حرکت را معکوس کرده به آرامی به نقطه شروع برگردید و برای یک ثانیه در بخش اوج انقباض مکث کنید.
 
ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت
 
شروع : اگر باشگاه شما به دستگاه ساق پا ایستاده مجهز نیست، می توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید؛ یک استپ یا چند صفحه وزنه را روی زمین و در وسط دستگاه اسمیت قرار دهید؛ وزنه مناسب را روی میله سوار کنید، مثل حالت اجرای اسکوات از پشت در داخل دستگاه مستقر شوید، پنجه پاها را روی استپ قرار دهید و ضامن های دستگاه را آزاد کنید تا فشار وزنه روی شانه ها قرار بگیرد. پنجه پاها را طوری روی استپ قرار دهید که پاشنه هایتان از لبه آن آویزان باشند.


حرکت : با پاهای صاف، پاشنه ها را تا جایی که می توانید پایین ببرید و عضلات ساق را تحت کشش قرار دهید. سپس، روند حرکت را معکوس نموده و آنها را تا نقطه اوج انقباض بالا ببرید، حدود یک ثانیه در بخش بالای حرکت مکث کرده و عضلات ساق را به شدت منقبض کنید.
دانش ورزش/ خرداد ماه ۱۳۹۲ 
Add a comment...

Post has attachment
تغذیه ، مصرف مکمل ها و تمرین در ماه مبارک رمضان
طی چند سال اخیر هر ساله در خصوص تغذیه، مکمل و تمرین برای ورزشکارانی که کار با وزنه و دستگاه می کنند راهنمایی لازم چاپ شده و در این شماره نیز به این موضوعات اشاره می کنم:
حجم غذای مصرفی از افطار تا سحر کم اما تقسیم وعده غذایی مانند روزهای غیر ماه مبارک رمضان ۵ تا ۶ بار می باشد که عبارتند از : مصرف مکمل هایی که باید با شکم خالی مصرف شوند که باید در اولین مرحله شکستن روزه و یا آغاز افطار با آنها افطار را شروع کرد. مکمل هایی که با شکم خالی باید مصرف شوند اعم از چربی سوزها و یا آمینوها و یا کراتین، گلوتامین ، ATP و فسفاژن می باشند…


اگرچند محصول شکم خالی در منوی مصرفی مکملی دارید هر یک را با فاصله ۱۰ دقیقه ۱۰ دقیقه از یکدیگر مصرف کنید سرانجام پس از ۳۰ یا ۴۵ یا ۱ ساعت ( اگر ۳ محصول مکملی شکم خالی باید مصرف می کردید) بعد افطار اصلی را میل کنید. تخم مرغ عسلی یا آب پز، خرما، چای و عسل، پنیر ،کره و نان با حجم کم-۱ ساعت بعد تمرین کنید با ۵۰ درصد حرکات قبل از ماه مبارک و ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش وزنه حتی اگر هفته ای ۶ روز تمرین می کردید به ۳ جلسه تقلیل دهید. کسانی که ۳ جلسه تمرین می کردند ۲ جلسه تمرین کنند.
۵/۱ ساعت تمرین را به ۳ ربع تقلیل دهید . بلافاصله بعد از تمرین، محصولات مکملی که باید بلافاصله بعد از تمرین میل می کردید میل کنید.
به منزل رسیدید مجددا بلافاصله شام میل کنید. حجم غذا حتما باید کم حجم اما حاوی همه مشتقات تغذیه ای اعم از کربوهیدرات ، پروتئین، چربی، ویتامین و مینرال و مایعات کم باشد.
۳ ساعت بعد پیش از خواب غذایی مجدد اما سبک و کم حجم- و پیش از خواب مکمل های قبل از خواب-۲ ساعت قبل از اذان صبح بیدار شده و مکمل مصرف کنید ( مکمل های شکم خالی) را مصرف کنید و ۵/۰ ساعت بعد غذای کم حجم میل کنید. ۵/۱ ساعت بعد مجددا غذای کم حجم و بلافاصله پیش از اذان صبح مکمل های با شرایط شکم پر را مصرف کنید. از مصرف محصولات تقویتی مانند مولتی و مینرال و E,C در طول ماه مبارک پرهیز نکنید. رژیم غذایی روزهای عادی شما شامل ساعت ۵/۷ صبحانه، ساعت ۵/۱۰ میان وعده غذایی ، ساعت ۵/۱ ناهار، ساعت ۵/۴ عصرانه، ساعت ۵/۷ شام، ساعت ۵/۱۰ غذای قبل خواب بوده است. در ماه مبارک همان وعده ها را بر اساس  اطفاری تا سحری مطابقت داده و در نتیجه از هیچ وعده غذایی که در طول روز محروم بوده اید سهل انگاری نکرده اید زیرا برنامه غذایی و مکملی را بر اساس ساعت ۵/۷ صبح( افطار) ساعت ۵/۱۰ صبح قبل از رفتن به باشگاه ساعت ۵/۱ ناهاری ۱ ساعت بعد تمرین یا شام و .. جایگزین کرده اید.
البته نمی دانم این همه خوردن نفس روزه را زیر سئوال می برد یا نه ولی این پیشنهادات برای افرادی است که ماحصل یک سال زحمات خود را کمتر بخواهند از دست بدهند. حتما در طول روز ۲ ساعت بخوابید با آرزوی قبول طاعات و عبادات شما.
پرورش اندام – سال هفتم شماره ۸۰ 
Add a comment...

Post has attachment
این مجموعـه د ر واقع تمرینـات کارشناسی شده ای اسـت برای افرادی که فرصت کمی برای ورزش دارند ، بطـوری که با صرف ۳ ساعت تمـرین در هفـتـه با ایـن روش ، علاوه بر کنـتـرل وزن خود بتـوانـند تا حد ودی چربی های اضافه بدن را نیز آب کنند.
این مجموعه به سه بخش تقسیم شد ه است:
بخش اول : گرم کردن بدن ، با حرکات کششی
بخش دوم : در این بخش علاوه بر آشنایی شما با حرکـات و اصطـلاحات ورزش ایروبیک ، تمریناتی برای ایجاد هماهنگی و افزایش تحمل شما تنظیم شده است.
بخش سوم یا همان بخش طلایی این فیلم : ارائه تمرینـاتی با شدت بالاتر، البته بصورت یک کروگرافی طراحی شده ( ترکیب تعدادی حرکات مشخـص بصورت زنجیره یا پشت سرهم ) در نهایت تمرینات کششی برای سرد کردن و ریلکس نمودن بدن و عضلات ارائه شد ه است.
Add a comment...

Post has attachment
اسکوات حرکتی برای تمام تاریخ
 
شاید بدنسازی و پرورش اندام نوین، تاریخی به قدمت دیگر ورزش ها از جمله فوتبال و تنیس نداشته باشد ولی در طول همین قدمت حدود ۷۰ تا ۸۰ ساله، تغییر و تحولات چشمگیری در آن رخ داده، کافی است ظاهر بدنسازان حرفه ای امروز را با دهه های ۶۰ و ۷۰ میلادی مقایسه کنید تا منظور ما را کاملا درک کنید.
با این وجود مواردی هم وجود دارد که به نظر می رسد از همان شروع و رواج بدنسازی، این رشته جای ثابتی داشته،هنوز هم همین طور است و تا ابد هم چنین خواهد بود و در این میان اسکوات شاخص ترین این موارد است.


در واقع اگر تنها یک راز واقعی و همیشگی برای ساختن پاهای حیرت انگیز وجود داشته باشد، آن چیزی نیست جز بهره بردن مناسب از اسکوات. البته منظور ما این نیست که نمی توان بدون این حرکت به عضلات حیرت انگیزی در پاها دست یافت، ولی بدون شک با استفاده از اسکوات سریع تر از هر حرکت دیگری می توانید توسعه عضلانی پاهای خود را به بیشترین حد ممکن برسانید.
جالب است اگر به ارشیو مجلات قدیمی بدنسازی مثل ماسل پاور، قدرت و سلامت ، و آیرون من که به سال های ۱۹۵۰ و ۶۰ میلادی بر می گردند نگاهی بیاندازید، آنچه جلب توجه می کند این است که در آن روزگار هم در میان قهرمانان پرورش اندام اسکوات محبوب ترین حرکت به شمار می آمد. از جمله میتوان به کلنسی راس اشاره کرد، بدنسازی با عضلاتی حیرات انگیز در دورانی که استفاده از استروئید ها هیچ گاه جایگاه و معنایی در میان بدنسازان نداشت. در زمانی که عضلات پا با استانداردهای امروز پرورش اندام فاصله زیادی داشت، پاهای گلنسی به شدت جلب توجه می کرد. مستر راس، اعتقاد خاصی به اسکوات با هالتر داشت. در واقع او می توانست ست های ۱۰ تکراری از اسکوات کامل را با وزنه ۲۰۰ کیلویی اجرا کند. راس بدنساز بسیار مصمم و سخت کوشی بود، و عاشق اینکه خود را با وزنه های سنگین به چالش بکشد. جالب است بدانید که او در سال های جوانی اش پاهای بسیار لاغری داشت که در میان بدنسازان به پاهای لک لک مانند شهرت دارد.
پس اگر بدنسازی در حدود ۶۰ سال پیش، بدون استفاده از هیچ دارویی و در شرایطی که تغذیه ورزشی هم به هیچ وجه در سطح امروز نبوده، توانسته بود تنها با استفاده از حرکت اسکوات چنان پاهایی بسازد، چرا شما نتوانید در دنیای امروز با بهره گیری از همان اسکوات قدیمی و با وجود این همه کمک اضافی از تجهیزات مختلف دیگری که در تمرین پا کاربرد دارند و مکمل ها و شیوه های تغذیه ای که به طرز حیرات انگیزی در جهت به حداکثر رساندن کارایی ورزشی افراد پیشرفت کرده، نتوانید به پاهایی که آرزویش را دارید دست یابید!؟
در دهه پنجاه میلادی کلنسی راس با لقب پادشاه بدنسازان شناخته می شد. او الگوی جوانان بسیاری بود و بسیاری آرزوی این را داشتند که بدنی مشابه او بسازند. در واقع او دلیل بسیاری از جوانان برای ورود به دنیای بدنسازی بود. در آن دوران کلنسی عضلات پای خود را دو بار در هفته تمرین می داد، و تمام جلسات تمرینش را با اسکوات با هالتر شروع می کرد. اما با وجود تمام پیشرفت قابل توجهی که در توسعه عضلانی تمام بدن از جمله عضلات چهار سر ران داشت، مبتلا به یک اشتباه همیشگی بود! او هرگز پیش از تمرین بدنش را گرم نمی کرد و مستقیما سراغ سنگین ترین وزنه ها می رفت. این بهای سنگینی را در دوران سالمندی برایش رقم زد. در واقع در دهه هفتم از زندگی اش ناچار شد تحت عمل تعویض مفصل ران قرار گیرد. مفصل ران هر دو پای او در پی عدم گرم کردن در طول سال هایی که وزنه های سنگین جابجا می کرد به شدت دچار آسیب شده بود. بنابراین اگر می خواهید در تمام دوران عمر خود زندگی با کیفیت و سالمی داشته باشید، هرگز نباید از گرم کردن کافی و مناسب پیش از شروع تمرین غافل شوید. به خصوص پیش از اجرای حرکات سنگینی مثل اسکوات، ددلیفت یا پرس سینه باید تعداد زیادی ست های گرم کردنی اجرا کنید.
همان طور که گفتیم در آن دوران کلنسی، ۲ تا ۳ بار در هفته روی پاهای خود تمرین می کرد ولی تجربه و علم به بدنسازان آموخته که تنها یک مرتبه تمرین در هفته هم برای دستیابی به رشد عضلانی کافی است. با این وجود اگر پاهای شما از جمله بخش های ضعیف بدنتان است می توانید هر از چندی مقدار تمرین روی پاهای خود را به دو مرتبه در هفته افزایش دهید و نتایج را ارزیابی کنید، شاید این شیوه کارایی خوبی برایتان در پی داشته باشد.
علاوه بر این یک نکته و هشدار دیگر را هم به ذهن بسپارید، هرگز در پایین دامنه حرکت از ضربه زدن برای بلند شدن و بالا بردن وزنه استفاده نکنید. وقتی اسکوات های سنگینی را اجرا میکنید، باید به آرامی و با کنترل کامل پایین روید، قبل از اینکه با قدرت به بالا بازگردید. انحنای طبیعی ستون فقرات را در طول اجرای حرکت حفظ کنید و اجازه ندهید در طول اجرا پشت شما هیچ انحنایی پیدا کنید، ضمنا در تمام دامنه اجرا، سر خود را در موقعیت طبیعی حفظ کنید و از خم کردن سر به سمت پایین خودداری کنید.
برنامه تمرین کلاسیک برای دستیابی به رشد عضلانی چشمگیر در عضلات پا
حرکت                  ست                             تکرار
اسکوات با هالتر       ۳ ست گرم کردنی
۴                                 ۸
پشت پا خوابیده
با دستگاه               ۴                                 ۱۲
جلو پا با دستگاه       ۴                                 ۱۲
پرس پا                          ۴                                 ۱۲
نکته: اگر پس از مدتی احساس کردید تاثیر برنامه برایتان کاهش یافته، می توانید ترتیب اجرای حرکات جلوپا، پا خوابیده و پرس پا را با یکدیگر تعویض کنید برای حفظ تنوع و تغییر شدت تمرین.
نکاتی در مورد اجرای حرکات:
اسکوات با هالتر
-      سه ست گرمی کردنی اجرا کنید، با وزنه ای سبک شروع کنید و در هر ست کمی بر مقدار وزنه بیافزایید، یعنی ست دوم با وزنه ای متوسط و ست سوم با وزنه ای نسبتا سنگین.
-      ست های اصلی را با هالتری که مقدار وزنه مناسبی در طرفین آن قرار داده اید، آغاز کنید.
-      به آرامی پایین روید تا موازی شدن ران پاهایتان با زمین. در تمام طول اجرا سر را صاف و بی حرکت و قوس طبیعی را ستون فقرات خود حفظ کنید.
-      با رسیدن به پایین ترین نقطه دامنه با انتقال فشار به پاشنه پاهایتان با قدرت به بالا و نقطه شروع باز گردید.
-      در بالای دامنه از قفل کردن زانوها خودداری کرده و سایر تکرارها را مشابه آنچه ذکر شد اجرا کنید.
پشت پا خوابیده با دستگاه
-      به سمت سینه روی نیمکت دستگاه پشت پا بخوابید به نحوی که زانوهای شما پایین تر از لبه نیمکت و اهرم دستگاه پشت مچ پاهایتان قرار گیرد.
-      با انقباض عضلات همسترینگ، مچ پا را به سمت عضلات سرینی بالا بیاورید.
-      در بالای دامنه انقباض کاملی را در عضلات همسترینگ اعمال کنید، سپس با کنترل اهرم را به پایین و نقطه شروع بازگردانید، و تکرارهای بعدی را به همین نحو اجرا کنید.
نکته: می توانید برای تنوع از حرکات پشت پا ایستاده وپشت پا نشسته هم استفاده کنید.
پرس پا
-      داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید؛ پشت و باسن خود را محکم به محل های مشخص شده تکیه دهید.
-      پاهای خود را به فاصله عرض شانه از هم روی صفحه دستگاه قرار دهید. ( پنجه ها موازی با هم یا کمی متمایل به خارج)
-      وزنه را جای خود آزاد کرده و به بالا پرس کنید تا وقتی پاهای شما صاف شود ولی از قفل کردن زانوها در بالای دامنه اجتناب کنید.
-      به آرامی و با کنترل وزنه را به پایین بازگردانید تا مماس شدن زانوها با سینه تان ( در پایین دامنه نباید باسن شما از تکیه گاه جدا شود)
جلو پا با دستگاه
-      روی نشیمن دستگاه جلوپا بنشینید و ساق پای خود را زیر اهرم دستگاه قرار دهید ( اهرم باید روی بخش پایینی ساق نزدیک به مچ پا قرار گیرد)
-      با انقباض عضلات چهارسر، اهرم را بالا بیاورید و پاهای خود را صاف کنید.
-      در بالای دامنه انقباض کاملی را در عضلات چهارسر اعمال کنید، سپس اهرم را با کنترل به پایین و نقطه شروع بازگردانید و سایر تکرارها را به همین روال اجرا کنید.
 
Add a comment...

Post has attachment
ارتباط قطر کمر و فیبر
فیزیولوژی تمرین Training physiology
با وجود کلیه اخبار منتشر شده در خصوص مزایای فیبر موجود در نان های گندم( همچنین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها) هنوز برخی از افراد نان سفید مصرف می نمایند. نان سفید حاوی فیبر نمی باشد و تنها دلیلی که دارای برخی ویتامین ها و مواد مغزی می باشد این است، که تولید کنندگان به آنها آرد سفید می افزایند. در غیر این صورت بی ارزش بوده و تنها دارای کالری می باشد. مطالعات اخیر، یکی دیگر از دلایل پرهیز مصرف نان سفید را بررسی کرده این گونه بیان می کند: افرادی که نان سفید بیشتری مصرف می نمایند ( روزانه ۴ یا ۵ وعده) در مقایسه با افرادی که یک وعده یا کمتر می خورند با وجود مصرف کالری یکسان) قطر کمر پهن تری ) دارند. علت این است که نان سفید بالاترین درجه شاخص گلایسمیک را دارد و شکری که بعنوان منبع انرژی نمی سوزد ) به صورت چربی ذخیره می گردد. اگر می خواهید از مزایای نان تهیه شده از گندم کامل و غیر تصفیه شده بهره مند شوید فقط نان ۱۰۰% گندم یا ۱۰۰% جو بخورید. فریب نان های سوپرمارکتی از جمله چاودار، جو، و حتی نان گندم را نخورید. معمولا ۹۰-۸۰% این نان ها آرد سفید است که با ملاس تغییر رنگ داده اند. به منظور اطمینان از نان واژه ۱۰۰% را بر روی برچسب آنها جستجو کرده یا برچسب تغذیه ای را بررسی نمائید. اگر محتوای فیبر آن ۱ گرم در هر تکه بود بسیار عالی است. نان های با ۲ گرم فیبر یا بیشتر یک انتخاب مناسب به شمار می آیند.

با تیانین اسوده گردید.
محققان کره ای این گونه بیان می کنند که تیانین ( آمینو اسید موجود در چای سبز) به مبارزه با استرس کمک کرده و سبب آرامش ( بدون احساس سستی) می گردد. تیانین با مدیریت انتقال دهنده های عصبی مغز کار خود را انجام می دهد. تیانین ضمن کاهش سروتونین، نوراپی نفرین را افزایش می دهد. این سازگاری مخصوص در مغز به تاثیرات نیروبخشی که دقیقا همان آرامش است منتهی می گردد. اثرات دیگر تیانین، کاهش فشار خون و بهبود قدرت یادگیری می باشد. در بررسی های انجام شده بر روی ۱۲ مرد رده سنی ۱۸ الی ۲۰ ساله که از یک داروی تسکین دهنده یا ۲۰۰ میلی گرم ال- تیانین مصرف کرده بودند با استفاده از دستگاه های اندازه گیری کننده امواج مغزی مشخص شد تمام افرادای که تیانین مصرف کرده بودند افزایش در فعالیت موج آلفا از خود نشان دادند ( که همراه با آرامش روحی می باشد) محققان همچنین اشاره نموده اند که تیانین در تمریناتی که با اضطراب و تشویش حاد همراه است بسیار مفید خواهند بود.
 
دانش ورزش- نیمه دوم شهریور ۱۳۸۶
Add a comment...

Post has attachment
ارتباط قند و انسولین و چربی های اضافی
 
در این بخش کوتاه قصد داریم نگاهی گذرا و خلاصه به مبحث قندها و انسولین داشته باشیم و این که بعد از مصرف کربوهیدرات ها چه اتفاقاتی در بدن رخ می دهد.
نقشی که انسولین در بدن ایفا می کند موضوعی مهم و جالب در هر باشگاهی در سرتاسر دنیا می باشد. انسولین بهترین ماده شناخته شده ای که برای سوخت و ساز گلوکز استفاده در یک کار دسته جمعی که توسط برخی از متخصصین این حرفه انجام شده است به بحث در مورد دسته بندی های مختلف کربوهیدرات ها و این که چطور درجات گلوکز خون را تنظیم می کنند خواهیم پرداخت.


کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها انرژی مغز، سیستم مرکزی اعصاب و سلول های عضلانی را به صورت گلوکز ( قند خون ) تامین می کنند. کربوهیدرات ها می توانند به دو شکل ساده و مرکب تبدیل شوند.
کربوهیدرات ساده:
کربوهیدرات های ساده قندهایی هستند که به شکل زنجیره های به هم پیوسته هستند و به آسانی در هم شکسته می شده و براحتی هضم می شوند. قندها به دو دسته مونوساکارید
( مونو= یک) و دی ساکورید ( دی = دو ) تبدیل می شوند.
مونوساکوریدها شامل گلوکز، گالاکتوز و فراکتوز هستند. دی ساکوریدها شامل دو واحد مونوساکورید هستند که به هم پیوسته اند و شامل مالتوز ( ۲ واحد گلوکز) ساکروز ( فراکتوز+ گلوکز) و لاکتوز ( گالاکتوز + گلوکز) هستند. بدن تان تنها توانایی جذب مونو ساکوریدها را در خون دارد.
کربوهیدرات مرکب:
کربوهیدرات های مرکب شامل پلی ساکوریدها ( پلی= خیلی) هستند که به شکل فیبر و نشاسته می باشند. نشاسته ها، پلی ساکوریدهای انسانی هستند که قابل هضم می باشند اما قبل از این که جذب خون شوند باید به مونوساکوریدها تبدیل شوند.
پلی ساکوریدها خطی یا شاخه ای هستند. گلیکوژن ( گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ) از لحاظ ساختاری شبیه آسی لوپکتین دارد. سلولز، هم فیبری است که در سبزیجات موجود می باشد و قابل جذب در خون هست.
چگونه بدن از کربوهیدرات استفاده می کند؟
بدن پس از عملیات هضم و جذب آنها توسط دیواره های روده کوچک از گلوکز در ۳ راه استفاده می کند:
۱-  می تواند فورا گلوکز را بسوزاند و دی اکسید کربن، آب و انرژی بدست آورد.
۲-  اگر نیاز فوری به گلوکز نداشته باشد آن را به گلیکوژن در عضلات تبدیل می کند و گلیکوژن عضلات انرژی عضلات را تامین می کنند.
چربی تبدیل می شود و این چربی ابتدا به انرژی تبدیل می شود و در اثر فعالیت های زیاد سوخته می شود.
ارتباط خون و قند
سیستمی طبیعی در بدن انسان موجود است که درجات گلوکز خون را به طور منظم نگاه می دارد. بدن تقریبا ۲۰ گرم از گلوکز خون را که برای یک جریان پیوسته لازم است در خود دارد اگر قند خون افزایش پیدا کند در این صورت لوزه المعده به صورت خود به خود انسولین ترشح می کند و اگر قند خون کاهش یابد هورمون گلوکاژون ترشح خواهد شد. در ضمن گلیکوژن عضلات گلوکز خون را فراهم نمی کند بلکه تنها در بافت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد.
برای بدنسازان مهم است که بدانند چه زمانی میزان انسولین در بدنشان به صورت گلوکز اضافی ذخیره می شود که از آن برای کنترل وزن بدنشان استفاده کنند. متاسفانه بدن آگاه نیست که این اضافه وزن یک اضافه وزن عضلانی است و یا یک اضافه وزن مضر که همراه با چربی می باشد. شناخت انواع مختلف کربوهیدرات و موارد استفاده شان بافت عضلانی بسیار مهم است. بافت های عضلانی توانایی ذخیره ۲۵۰ تا ۴۰۰ گرم گلیکوژن را دارد و این در حالی است که کبد تنها ۱۰۰ گرم گلیکوژن را در خود ذخیره می کند.
 
 
 
 
دانش ورزش- نیمه دوم شهریور ۱۳۸۶
Add a comment...

Post has attachment
ریکاوری و ارتباط آن به دفعات تمرین
یکی از بیشترین سئوالات در بدنسازی تعداد دفعات تمرین در هفته می باشد. کلید فهم این پرسش در دانستن مفهوم ریکاوری است. ریکاوری توسط میزان توانایی بدن در پیشرفت نسبت به جلسه قبلش سنجیده می شود. بیائید این موضوع را با یک مثال روشن تر سازیم. در نظر دارید که برای ۶ جلسه پشت سرهم در روزهای دوشنبه حرکت اسکوات را برای ۵ ست تکراری اجرا کنید. ضمن این که هر جلسه هم قصد دارید به میزان ۵ پوند بر مقدار وزنه حرکت اسکوات بیفزائید. بیائید فرض کنیم که دو جلسه اول تمرین را با موفقیت پشت سرگذاشته اید ولی متاسفانه در جلسه سوم به دلیل افزایش همین ۵ پوند وزنه دیگر قادر نیستید که تعداد ست و تکرار معین را به صورت کامل اجرا کنید. با وجودی که خیلی از ورزشکاران برای یک چنین موردی سریعا نداشتن استراحت و تغذیه را به عنوان گلایه مطرح می کنند ولی واقعیت این است که بدن شما هنوز از جلسه قبل ریکاوری نشده است. این لزوما بدین معنا نمی باشد که وزنه جلسه قبل خیلی سنگین بوده است بلکه به صورت همیشگی این وضعیت بدلیل انباشته استرس حاصله از تمرین، کار زندگی و غیره می باشد. حال جدای از این که علت اصلی چه بوده است واقعیت این است که شما هنوز بدن تان ریکاوری نشده است. وقتی که با این احساس وارد باشگاه می شوید که امروز فکر نکنم بتوانم این وزنه را بلند کنم خودتان را با دو انتخاب روبرو ساخته اید یا می توانید بهترین کاری که از دست تان بر می آید را انجام دهید یعنی اندکی از مقدار وزنه در ست های آخر بکاهید و یا این که هرجا که کم آوردید تمرین را خاتمه دهید. اگر راه اول را انتخاب کنید بدانید که از لحاظ فیزیولوژیکی تمرین اثر خود را با غلبه بر ریکاوری و سیستم ایمنی بدن خواهد گذاشت حتی با وجودی که سطح عملکرد شما ارتقاء نیافته باشد. بنابراین نه تنها هیچ ثمری برایتان نداشته بلکه ضرر نیز عایدتان شده است.


قواعد اصلی در ریکاوری
۱-  عضلات بزرگ تر به زمان بیشتری برای ریکاوری نیازمند می باشند.
۲-  زنان در قیاس با مردان به زمان طولانی تری برای ریکاوری نیازمند می باشند.
۳-  سن، یک فاکتور بسیار مهم در سرعت ریکاوری به حساب می آید یعنی افراد مسن تر از افراد جوان تر بدنسان دیرتر ریکاوری می شود.
۴-  در تمرینات با فشار مضاعف در قیاس با تمرینات با فشار کم بدن به زمان بیشتری برای ریکاوری نیازمند می باشد.
بدلیل مهم بودن نکته آخر بجاست که در خصوص آن بیشتر بحث شود اول از همه خیلی مهم است که معنی شدت ( فشار مشاعف) را از دیدگاه علمی ورزشی مشخص نمائیم. با وجودی که ورزشکاران به میزان تلاش بکار گرفته در طول یک فعالیت و یا مسابقه شدت تمرین می گویند. ولی از دیدگاه علمی و علی الخصوص در ارتباط با این مقاله شدت تمرین به میزان کیفیت تمرین گفته می شود.با این تعریف اجرای یک تکرار با وزنه ۱۸۵ پوندی از لحاظ اجرای یک تکرار با وزنه کمتر از شدت تمرین بالاتری برخوردار می باشد. در هر ورزش دیگر مثل دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و هر ورزش و جنبش فیزیکی دیگری هرچه سرعت بیشتر باشد به همان اندازه شدت تمرین نیز بالاتر خواهد بود. خوب با در نظر داشتن این تعریف برویم سراغ موارد ذیل :
حال اگر قرار باشد یک مسافت ۳۰۰ متری را دوی سرعت بدوید پس به احتمال زیاد با گذشت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از دویدن دوباره احساس ریکاوری شدن کامل خواهید کرد و خود را آماده انجام یک دوی دویست متر دیگر خواهید یافت. البته در این که شما آمادگی انجام یک دوی سرعت دیگر برای مسافت ۲۰۰ متر را دارید هیچ شکی نیست ولی مطمئن باشید که کیفیت سرعت شما به نحو قابل توجهی کمتر از دوی دویست متر اولتان خواهد بود. با این تفاسیر اگر هدف تان اجرای یک تمرین با کیفیت است پس هیچ مشکلی نیست ولی اگر هدف تان افزایش سرعت است اولین دلیل اجرای دوهای سرعت همین افزایش سرعت می باشد پس می بایست به اندازه ای بین دو استارت استراحت کنید که بتوانید با همان سرعت دویست متداول استارت های بعدی را نیز اجرا کنید. حال چطور می توان این مفهوم را به ورزش های رزمی تعمیم داد. بیائید یک جلسه تمرین معمولی را در نظر بگیریم فرض کنید بجای این که صرفا بخواهید یک جلسه تمرین را به پایان برسانید سعی کنید برای خود یک هدف معینی را در آن جلسه مشخص سازید. برای مثال افزایش تعداد دفعات ضربه زدن مثلا برای خود اجرای ۲۰ تکرار ضربه پای با کیفیت در یک دقیقه و برای ۶ راند متوالی را مدنظر قرار دهید دورانداول مشکل است ولی قابل اجراست. در راند سوم به سختی قادر خواهید بود ۲۰ ضربه را اجرا کنید و در راند چهارم تنها ۱۵ ضربه را میتوانید اجرا کنید. در این مقطع می بایست به این بخش از تمرین خاتمه بدهید چون کیفیت تمرین بدلیل ریکاوری نشدن سیر نزولی پیدا کرده است. برای جلسه بعدی که می خواهید به این شیوه تمرین کنید هدف خود را بر روی اجرای بیش از ۱۵ ضربه در دقیقه در راند چهارم متمرکز سازید. توجه کردن و ارج نهادن به مبحث ریکاوری بدن باعث ارتقاء مشخصه های زیادی در تمرینات خواهد شد. کلید اصلی این موضوع در تفکر برای پیشرفت خلاصه می شود. هدفتان هرچه که میخواهد باشد ( افزایش قدرت، سرعت، تکنیک، استقامت یا دریبل و مانور) می بایست این تفکر را همیشه در ذهن بپرورانید و تمام سعی تان را بکار ببندید تا هر جلسه نسبت به جلسه قبل پیشرفت نمائید . اگر این مهم حاصل نشد پس بهتر است که یک نگاه دقیق به دفعات تمرینتان بیاندازید و آن را دوباره تنظیم نمائید.
مکانیزم ریکاوری را سرعت بخشید
وقتی صحبت از ریکاوری به میان می آید بطور کامل همه چیز به طبیعت فرد بر نمی گردد بلکه روش های بسیار زیادی وجود دارد که بوسیله آنها می توان سرعت ریکاوری و بازیابی را افزایش داد. برای مثال تغذیه صحیح و کامل ماساژ، پیروی از برنامه تمرینی کاملا حساب شده و منظم با رعایت موارد فوق می توان تا ۳۵ درصد و یا حتی بیشتر از زمان ریکاوری کاست خیلی از ورزشکاران از اهمیت قائل شدن به این موارد صرف نظر می کنند که البته جای تاسف دارد. چون هر چه قدر سرعت ریکاوری سریع تر شود به همان اندازه تعداد دفعات انجام تمرین در همان مدت زمان معین افزایش خواهد یافت( برای نمونه یعنی اجرای ۱۵ جلسه تمرینی در یکماه به جای ۱۲ جلسه تمرین) این بدین معنا می باشد که سرعت رسیدن به هدف به مراتب بیشتر خواهد بود.
 
دانش ورزش- نیمه دوم شهریور
Add a comment...
Wait while more posts are being loaded