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Moira Bonaldo
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La mente intuitiva è un dono sacro e la mente razionale è un fedele servo. Noi abbiamo creato una società che onora il servo e ha dimenticato il dono (A. E.)
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10 NEMICI DEL SONNO

#9. LE PREOCCUPAZIONI E LO STRESS

Gli effetti dello stress sull'organismo sono nemici giurati del sonno.

Quando sei sottposto a uno stress, inteso come un avvenimento esterno o interno che altera gli equilibri biologici del corpo, esso risponde attivandosi sul piano fisico, mentale ed emotivo.

Questa attivazione alimenta lo stato di veglia o, in casi estremi come un trauma psicologico, produce un'iperattivazione dello stato di attenzione, magari prolungata nel tempo, che è un freno a mano per il tuo sonno.

Da qui si instaura un circolo vizioso perchè le situazioni che producono stress provocano la produzione di sostanze che si oppongono all'instaurarsi e al consolidarsi del sonno notturno, comportando difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati durante la notte per beneficiare di un SONNO RIGENERANTE.

Così, la prima situazione di stress e di debito di sonno diminuisce la capacità di affrontare la successiva e nuova situazione stressante, diventando a sua volta fattore di stress!

Le elucubrazioni sulla cattiva qualità del proprio sonno e i timori delle sue conseguenze non fanno altro che aggravare la situazione.

Nelle persone predisposte, ossia più reattive o che presentano una iperattivazione di base, la difficoltà passeggera può aggravarsi in una condizione di insonnia cronica.

➡️ fatti una bella risata, o fatti fare un massaggio, o cammina a piedi nudi sull'erba o sulla spiaggia o su un bosco, SI' ANCHE SE FA FREDDO O HAI PAURA DI FARTI MALE AI PIEDI.

Il tempo che ci è concesso in queste breve viaggio che chiamiamo Vita è estremamente breve, non sprecarlo a stressarti o preoccuparti, ma viviti! 🎯


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10 NEMICI DEL SONNO

#8. CONSUMARE BEVANDE ALCOLICHE O ECCITANTI ALLA FINE DELLA GIORNATA E ALLA SERA

L'impressione è quella che un bicchierino la sera ti rilassi e favorisca il sonno ... in realtà, l'alcool è un falso amico del sonno!

Tra l'altro, il consumo di alcool ha l'effetto perverso di rilassare i muscoli del collo e favorire il russare o addirittura apnee o ipoapnee, veri e propri ARRESTI RESPIRATORI DURANTE IL SONNO.

Questi fenomeni frammentano il sonno diminuendone la qualità e quindi il potere rigenerante.

Oltre all'alcool, altre sostanze e bevande, accessibili anche ai minori, hanno effetti dannosi sul sonno: mi riferisco al caffè, tè, bibite e bevande energizzanti che contengono tutte la caffeina.

Gli scienziati hanno scoperto che la caffeina impedisce a una sostanza chiamata adenosina prodotta dal cervello di fissarsi sui suoi specifici recettori cellulari (come una chiave che si inserisce in una specifica serratura).
In condizioni normali, l'adenosina si accumula nel cervello durante il giorno, a partire dal risveglio, in base al dispendio cerebrale, e funge da segnale che favorisce il sonno e l'addormentamento.

La caffeina, inserendosi nel recettore al posto dell'adenosina, rende vano il segnale provocando un ritardo nel prendere sonno ma, cosa più grave, ne peggiora la qualità aumentando il sonno leggero a scapito di quello profondo.

Nel seguente video troverai informazioni interessanti sulla caffeina, il sonno e su come gestirla nel migliore dei modi:

⤵️

https://youtu.be/enJtsf-BVVQ

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10 NEMICI DEL SONNO

#7. L'ATTIVITA' SPORTIVA DI SERA TARDI

L'attività fisica regolare ha senza dubbio effetti positivi e benefici su coloro che la praticano.

Penso che tutti abbiamo sperimentato come e quanto si dorma bene dopo una giornata impegnata da un punto di vista fisico, con camminata nel bosco, gita in bicicletta, giardinaggio in casa o altro.

Attenzione però:

➡️ gli studiosi concordano nell'affermare che l'attività fisica praticata di sera (a 4 ore, o meno, dall'orario in cui vai a dormire) o di notte (verso le 4 del mattino) produce uno sfasamento dei ritmi biologici ritardando l'orario di addormentamento e riducendo la possibilità di un sonno davvero rigenerante per l'indomani.

Questi effetti sono tanto più gravi quanto più duratura (da 1 a 2 ore) e intensa è l'attività fisica praticata.

Al contrario, potrai godere dei benefici sul sonno notturno se pratichi attività fisica regolare al mattino o all'inizio del pomeriggio 🎯

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10 NEMICI DEL SONNO

#6. GLI SCHERMI E GLI APPARECCHI ELETTRONICI IN CAMERA DA LETTO

La diffusione degli apparecchi elettronici negli ultimi anni ha stravolto il nostro rapporto con la tecnologia.

I dati disponibili in Francia mostrano che il 75% dei francesi ha almeno un apparecchio elettronico in camera da letto (radio, televisione, computer, cellulare o tablet) e più del 25% li lascia accesi durante la notte (fino al 39% nel caso della televisione!).

Il 40% dei francesi dichiara di di lasciare il cellulare connesso per tutta la notte e i giovani adulti dai 18 ai 34 anni sono i più connessi (fino al 60%).

L'83% di essi dichiara di rimanere connessi per utilizzare il telefono come sveglia e il 41% per rispondere in caso di chiamate durante la notte.

Tale intrusione delle nuove tecnologie nella vita quotidicana ha conseguenze negative sul sonno:

avere una televisione in camera da letto significa dormire 30 minuti in menoogni notte poichè guardando la TV il tempo scorre e TRASCURI I SEGNALI CHE ANNUNCIANO IL SONNO.

Il problema è analogo anche con il computer e il cellulare: il 64% dei francesi che dormono con il cellulare acceso vengono svegliati dai messaggi notturni e il 67% tra essi li legge invece di dormire!

Inoltre, la LUCE DEGLI SCHERMI, in particolare quella BLU, BLOCCA LA SECREZIONE DELLA MELATONINA, che prepara l'organismo al sonno e a tutti i suoi benefici.

Le conseguenze dirette sono ritardare l'orario in cui ti addormenti diminuendo la quantità e qualità del sonno, e aumentare i risvegli notturni.

Si instaura così una forma di DIPENDENZA ALLA RETE che ritarda ulteriormente l'ora in cui ti addormenti e diminuisce ancora di più la durata del sonno.

Questi fenomeni sono allarmanti perchè riguardano sempre più spesso bambini e adolescenti.

Uno studio condotto in Norvegia su quasi 10.000 adolescenti tra i 16 e i 19 anni ha dimostrato una relazione diretta tra l'utilizzo degli apparecchi elettronici per più di 4 ore al giorno e una carenza di sonno.

Lo studio ha evidenziato che le ragazze utilizzano gli apparecchi in media per 5 ore e 30 minuti e i ragazzi per 6 ore e 30 minuti.
MA SECONDO ME E' MOLTO DI PIU' (io ho due figli maschi, uno di 21 e l'altro di 17 anni, ma basta guardarsi in giro e capire che siamo tutti incollati allo smartphone) 🤔

Ormai molti ricercatori e medici, E ANCH'IO senza ombra di dubbio, sono convinti che siamo di fronte a un grave problema di salute pubblica.

Perciò è inutile nascondersi: noi genitori siamo responsabili delle regole che diamo ai nostri figli, soprattutto con l'esempio!

Vi prego, pensiamo alla loro SALUTE, fisica e mentale, e troveremmo la forza di dare loro regole precise di utilizzo degli apparecchi elettronici.

Perciò, non demonizziamo gli apparecchi elettronici e le nuove tecnologie, ma limitiamone la presenza nel mondo dei bambini!

PS: nel 2014, ho fatto un corso di sopravvivenza di 5 giorni e 4 notti in un bosco e non era stato permesso di portare il cellulare o qualsiasi altro apparecchio, nemmeno l'orologio. Beh, vi assicuro che sono stata benissimo! Non mi è mancato per niente il cellulare e ... sono sopravvisuta benissimo 🤣

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10 NEMICI DEL SONNO

#5. UNA STANZA TROPPO CALDA E TROPPO LUMINOSA

La temperatura del tuo corpo è controllata dall'orologio interno che procede in parallelo con i periodi di sonno e sonnolenza durante il giorno.

I periodi in cui sei più vigile, ossia al mattino e all'inizio della sera, coincidono con una temperatura corporea più alta, mentre i periodi più favorevoli al sonno e alla sonnolenza coincidono con un suo abbassamento.

Perciò, la stanza da letto deve essere mantenuta FRESCA, alla temperatura intorno ai 18-20°C per favorire l'addormentamento e non svegliarti durante la notte.

Inoltre, quando dormi la camera da letto deve essere al BUIO TOTALE: la luce, soprattutto quella artificiale e protratta la sera fino a tardi, è un vero e proprio nemico del sonno poichè modifica la secrezione dell'"ormone del sonno", la MELATONINA.

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10 NEMICI DEL SONNO

#4. IL LETTO SBAGLIATO

Il letto comodo è amico del sonno, quindi acquista una buona rete e, soprattutto, un buon materasso.

Ricorda inoltre di cambiare il materasso se possibile ogni 5 anni!

DORMI SU UN SISTEMA LETTO ADATTO ALLA TUA FISICITA', CORPORATURA E STRUTTURA, E ANCHE AL TUO MODO DI DORMIRE.

Il sistema letto è composto dalla RETE sulla quale si appoggia il materasso (molto spesso sottovalutata, mentre invece è fondamentale), dal MATERASSO e dal CUSCINO.

Il fatto che tu utilizzi per dormire un sistema letto corretto è fondamentale per riposare bene 🎯

Tanto per farti capire la sua importanza, il sistema letto andrebbe cambiato e sostituito con uno nuovo molto più spesso di quanto tu possa immaginare!

➡️ Da un punto di vista strutturale, il materasso usato va sostituito ogni 10 anni,

➡️ mentre da un punto di vista igienico ogni 5-7 anni.

Anche il tuo modo di dirmire (supino, di fianco, o altro) è importante per riposare bene: non ne esiste uno giusto e uno sbagliato, dormi come ti senti meglio.

L'importante è che il tuo sistema letto sia corretto per la posizione che ti viene spontanea: per esempio, se dormi di fianco utilizza un cuscino dell'altezza giusta affinchè la colonna vertebrale non venga stressata in una posizione innaturale per più ore ogni notte.

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10 NEMICI DEL SONNO

#3. UN TRAGITTO CASA-LAVORO TROPPO LUNGO

Molti lavoratori e lavoratrici (così come gli studenti pendolari) spesso abitano lontano dal luogo di lavoro (e di studio) con la conseguenza diretta che il tempo necessario per gli spostamenti quotidiani nelle grandi città è in media di 1 ora e 20 minuti, spesso a scapito del sonno.

Personalmente conosco molto bene queste situazioni, sia quando ero studente che, più tardi, per motivi professionali: il tempo che rimaneva da dedicare alla casa e alla famiglia lo toglievo al sonno fino a quando ... andai in tilt 😵

Cosa si può fare?

➡️ innanzitutto cercare di ridurre il tempo del tragitto casa-lavoro,

➡️ preferisci gli spostamenti con i trasporti pubblici,

➡️ fai tutto il possibile per garantirti la quantità di sonno che ti è necessaria considerandola sacra e "sacrificando" per essa alcune attività serali (magari inutili come stare sui social),

➡️ favorisci e privilegia invece tutte quelle attività che permettono di addormentarti più rapidamente, come leggere un buon libro, chiacchierare con i tuoi cari, meditare o altre attività rilassanti.

Non fare come me che facevo le pulizie di casa alle 11 di sera! 😡

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#2. IL JET LAG

Il jet lag è lo sfasamento, artificiale e di solito temporaneo, tra l'ora locale del paese di arrivo e l'ora del tuo orologio biologico (per viaggi transatlantici o dall'Europa verso l'Asia).

Il jet lag non è privo di conseguenze sui ritmi biologici, sul sonno e quindi sulla vita di tutti i giorni: ti ritrovi temporaneamente e artificialmente come chi lavora di notte e a turni.

Quali sono le possibili soluzioni per ri-sincronizzarti rapidamente?

➡️ fare sport al mattino ed esporsi a luci potenti e possibilmente alla luce del sole al mattino se viaggi da Est verso Ovest,

➡️ al contrario, esporsi alla luce e fare sport di sera se viaggi in direzione opposta,

COMINCIANDO GIORNI PRIMA DI PARTIRE!

Più precisamente, per soggiorni brevi, cioè meno di 4 giorni, ti consiglio di correggere solo in parte il jet lag e mantenerti, se possibile, a meno di 4 ore di differenza rispetto all'orario abituale.

Per un soggiorno più lungo, invece, ti consiglio di adattarti all'ora locale.

E' meglio iniziare l'adattamento prima di partire, evitare l'assunzione di alcool e utilizzare la mascherina per gli occhi, tappi per le orecchie, occhiali da sonno ecc.

E' più facile adattarsi quando si viaggia verso Ovest che verso Est.

Se sei particolarmente interessato all'argomento jet lag perchè viaggi molto e hai sperimentato il disagio, scrivilo qui sotto nei commenti e ti REGALERO' la guida per gestire il JET LAG nel migliore dei modi 🎯

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#1. IL LAVORO NOTTURNO E IL LAVORO A TURNI

Tale "format" lavorativo è una conseguenza diretta dell'attività a ciclo continuo delle nostre società moderne ma questa esigenza della società non è priva di conseguenze per gli individui che lavorano di notte e con i turni.

Dal 2007, l'Organizzazione Mondiale della Sanità classifica il lavoro notturno tra i fattori che aumentano il rischio di cancro in quanto alterano i ritmi biologici.

Le principali conseguenze nefaste sono le malattie cardiovascolari, ma esiste anche il RISCHIO CANCEROGENO.

Uno studio recente condotto su 75.000 persone che lavorano negli Stati Uniti su turni (pubblicato su American Journal of Preventive Medicine) ha riscontrato che tra le infermiere della Nurses Health Study, seguite per 22 anni, coloro che hanno lavorato su turni per ALMENO 5 anni presentano un rischio più elevato di ammalarsi.
Se protratto dai 6 ai 15 anni, questo tipo di lavoro aumenta significativamente dell'11% il rischio di mortalità per ogni tipo di malattia, e del 19% il rischio di mortalità per le malattie cardiovascolari.
Oltre i 15 anni, il rischio cardiaco raggiunge il 23% e quello che riguarda il cancro al polmone il 25%.

Concretamente, lo studio ha concluso che il lavoro notturno protratto per più di 5 anni aumenta il rischio di mortalità per ogni tipo di causa, e in particolare per le malattie cardiovascolari.

In conclusione, OLTRE I 5 ANNI DI LAVORO NOTTURNO IL RISCHIO PER LA SALUTE E' ACCERTATO E NOTEVOLE.

E' quindi essenziale proteggere il tuo orologio biologico lavori di notte e a turni, tutelarti il più possibile da tali situazioni professionali e limitare nel tempo l'attività lavorativa organizzata per turni.

Le soluzioni a questo problema non sono facili.

Tuttavia, se guarderai il video che ti ho preparato e soprattutto se metterai in pratica le strategie che troverai, abbasserai di molto il rischio di malattie:

⤵️

https://youtu.be/fp1AvyV13gs

⤵️

https://youtu.be/9eZ7THYl-gs

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10 NEMICI DEL SONNO

Per l'uomo, il sonno è essenziale quanto l'alimentazione.

Perciò, non perdere mai di vista i suoi 10 nemici.

Quali sono e perchè sono nefasti e nocivi per il tuo benessere in generale?

Segui i prossimi post e lo saprai.

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