Profile cover photo
Profile photo
GymTraining | Cпортивное сообщество
5,031 followers -
GymTraining - спортивное сообществ, объединяющее поклонников здорового и активного образа жизни.
GymTraining - спортивное сообществ, объединяющее поклонников здорового и активного образа жизни.

5,031 followers
About
GymTraining | Cпортивное сообщество's posts

Post has attachment
75 советов, как улучшить жим лежа

Вы сыты по горло посредственными результатами в жиме лежа? Да! Тогда предлагаем вам компиляцию самых полезных советов по жиму лежа, встречающихся на просторах Сети. Все рекомендации изложены кратко и по существу, и при правильном применении они действительно эффективны.

75 советов по жиму лежа
1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?

2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.

3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.

4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.

5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.

6) Крепко охватывайте гриф!

7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.

8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.

9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).

10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.

11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.

12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.

13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.

14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.

15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.

16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.

17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте метод «отдых-пауза».

18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.

19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.

20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.

21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.

22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.

23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.

24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.

25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.

26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.

27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».

28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.

29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.

30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.

31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.

32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.

33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.

34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?

35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.

36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.

37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.

38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.

39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.

40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных поливитаминов и рыбьего жира.

41) Попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.

42) Тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.

43) Ваша техника НИКОГДА не будет идеальной. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.

44) Читайте все публикации, посвященные жиму лежа и технике выполнения упражнения, которые сможете найти в интернете. Статьи – прекрасный источник информации.

45) Изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах Сети. Это прекрасный источник информации.

46) Найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.

47) Ведите дневник тренировок – и никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.

48) Застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет. Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато.

49) Ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг. Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.

50) Если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.

51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).

52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.

53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.

54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.

55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.

56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.

57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.

58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.

59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.

60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.

61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.

62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.

63) Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.

64) После каждого повторения хотя бы на секунду фиксируйте снаряд в верхней точке. Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки.

65) Развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.

66) Используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.

67) Не бойтесь поднимать тяжести. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки. Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения. Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Тренируйтесь!

68) Запутанные тренировочные программы – не обязательно лучшие программы. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах.

69) Перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!

70) Забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.

71) Перестаньте тянуть штангу к животу. Такая техника старой школы губительна для плечевых суставов. Опускайте снаряд по естественной траектории к нижней трети грудных мышц, а локти прижимайте к туловищу.

72) Откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.

73) Если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.

74) Чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров.

75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.

#gymtraining #полезнознать #жимштанги #грудные #пекторальные #бодибилдинг
https://gym-training.com/post/view/24472

Post has attachment
Могучие квадрицепсы: тренировка ног с предварительным утомлением

Устали от однообразных тренировок ног? Напишите сценарий тренировки с предварительным утомлением для самого крутого пампинга квадрицепсов в своей жизни!

Автор: Билл Гейгер

Если вы похожи на большинство бодибилдеров, вы либо обожаете, либо ненавидите день ног, но именно эта мучительная тренировка нижней половины тела отличает пляжных мальчиков от серьезных спортсменов. Вы не сможете скрыть, к какому лагерю принадлежите; по ногам опытные бодибилдеры (и даже простые зрители) вычислят вас на раз.

Теперь представьте, что будет, если поднять интенсивность и без того самой тяжелой сессии недели. Именно это происходит на тренировке ног с предварительным утомлением. Она идеально подходит для тех, кто застрял на тренировочном плато, кто ищет разнообразия или хочет сделать перерыв в привычных тяжелых приседаниях.

Я уже вижу, как многие сходят с дистанции. Остальные же будут счастливы просто проковылять из тренажерного зала.

Слабакам здесь не место
Большинство тренировок ног начинается с многосуставных упражнений, например, приседаний и выпадов, поскольку они по максимуму рекрутируют мышцы и позволяют поднимать предельный вес. А после массированной атаки на бедра и ягодицы со всех флангов, вы добиваете их односуставными упражнениями до полного истощения мышечных групп.

На тренировке с предварительным утомлением стратегия меняется. Здесь вы сначала прилично нагружаете квадрицепсы — или мышцы задней поверхности, или ягодицы — изолирующими движениями, в результате чего главная мышца становится слабым звеном в многосуставном упражнении, которое идет следом. Этот нехитрый прием делает любое упражнение, которое идет вторым, намного сложнее!

Тренировка ног при таком подходе может начинаться с разгибаний в тренажере, которые прорабатывают квадрицепсы, после которых идут приседания, жим ногами или выпады. Поскольку к началу многосуставных упражнений квадрицепсы уже изрядно утомлены, а ягодицы и мышцы задней поверхности полны сил, подход заканчивается тогда, когда сдадут квадрицепсы, а не мышцы задней цепи.

Это гарантирует, что именно квадрицепсы отработают по полной программе, будут слабым звеном, если хотите, а не ягодицы или мышцы задней поверхности.

Тренировки ног с предварительным утомлением: что, как и почему?
Понятное дело, изменение очередности упражнений приведет к тому, что вы будете заметно сильнее в первом движении — которое в обычной ситуации делаете под занавес сессии — и значительно слабее к моменту, когда доберетесь до многосуставных движений. В этом есть свои плюсы и минусы.

Преимущество: вы сможете нагрузить квадрицепсы большим рабочим весом, гораздо большим, чем обычно. А это равносильно новому мышечному росту! Но, в то же время, что придется поумерить пыл — не нужно ставить запредельный вес и урезать число повторений. В односуставных движениях лишний вес создает дополнительную нагрузку на коленные суставы, а малоповторный тренинг может эту нагрузку усугубить. Рекомендую во всех подходах предварительного утомления делать не меньше 8 повторений.

Стоит ли говорить и о том, что придется разгрузить штангу в финальных упражнениях. Обычный для приседаний вес покажется почти неподъемным. Еще одно следствие раннего пампинга — трудности при балансировке штанги в поздней фазе тренировочной сессии, так что в концовке стоит посмотреть в сторону аналогов в тренажерах. Нет ничего хуже, чем приседать с мышцами, под завязку налитыми кровью!

Когда найдете золотую середину между рабочими весами и количеством повторений, заметите, что тактика предварительного утомления уменьшает стресс на суставы и позволяет делать вещи, которые до этого были вне досягаемости. Спортсмены, у которых были травмы, используют предварительное утомление, чтобы добираться до отказа в приседаниях и других тяжелых упражнениях с меньшим весом, чем если бы они приседали в начале тренировки.

Советы по тренировке квадрицепсов с предварительным утомлением
Не путайте предварительное утомление с разминкой. Вам по-прежнему нужно разогреваться и делать несколько легких подходов перед рабочими сетами.
Чтобы превратить тренировку в сессию для мышц задней поверхности, вместо разгибания вначале сделайте сгибание ног в тренажере. В качестве альтернативы можете использовать тросовую тягу или отведение ноги на нижнем блоке.
Чтобы сильнее утомить целевую мышцу, добавьте к первому упражнению еще пару подходов. Например, в начале тренировке сделайте 6 подходов в разгибаниях ног.
Продолжайте тренировку различными многосуставными движениями. По мере того, как в ногах будет накапливаться усталость, вам будет все сложнее сохранять технику и балансировать снаряд. Не бойтесь разгружать гриф и вместо свободных весов переходить к тренажерам или к Смиту. Поскольку ноги уже утомлены, вы не сможете справиться с привычным рабочим весом.
Выбирайте рабочие веса, которые позволяют добираться до мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений.

#gymtraining #полезнознать #квадрицепсы #ноги #утомление #бодибилдинг
https://gym-training.com/post/view/24468

Post has attachment
Подтягивания обратным хватом: взвешенный подход

Любите подтягиваться обратным хватом, но ненавидите боли в суставах? Вам нужен более взвешенный подход. Вот план безболезненных подтягиваний на год вперед!

Автор: Джон Пол Катанцаро

Годами нам твердили, что не надо подтягиваться на турнике и тянуть верхний блок за голову. Причины изучены очень хорошо. В тягах тяжелого груза за голову плечевые суставы испытывают сильнейший стресс, ведь плечо находится в положении отведения с максимальным вращением наружу. Анатомически такое положение — бомба замедленного действия. Более того, это не «естественное движение».

«Естественное» — вы часто будете слышать это слово. В данном контексте оно означает, что наше тело не приспособлено к тому, чтобы тянуть вещи за голову, и нам никогда не приходится делать этого в обычной жизни. Даже в мире животных вы не увидите обезьян, которые подтягиваются на ветках таким способом. Они знают, что это неестественно!
Я немного сгущаю краски, но строгая логика во всем этом присутствует. Теперь вспомним подтягивания, в особенности их версию с обратным хватом (ладони смотрят на вас), а не с нейтральным или смешанным. Это движение пройдет строгую проверку? Можно назвать его «естественным»?

Мое мнение — нельзя, но это не значит, что о нем нужно забыть и не вспоминать. Это лишь повод для более рационального и взвешенного подхода к выполнению данного упражнения.

Тяги — проверка жимами!
Есть секунда? Поднимите руки над головой. Заметьте, ваши ладони смотрят друг на друга или вперед. Гарантирую, они не смотрят назад! Более того, вы почувствуете себя очень некомфортно, если попробуете их так развернуть.

А теперь представим это движение в контексте тренировки. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным (обратным) хватом? Возможно, вы используете эту технику с гантелями, начиная с супинированного хвата и заканчивая пронированным в верхней точке, — часто это называют жимом Арнольда. Или, может быть, вы делаете жим лежа обратным хватом. Но будем откровенны, если я пролистаю ваш тренировочный дневник за последние пять лет (знаю, каждый читатель нашего сайта достаточно умен, чтобы вести дневник тренировок), я найду в нем всевозможные варианты жима над головой с разными снарядами и разной шириной хвата, но сам хват всегда будет или пронированным, или нейтральным (параллельным).

Я говорю это, чтобы акцентировать ваше внимание на том, что для подтягиваний обратным хватом нет движений-антагонистов. Для сравнения, тяге обратным хватом можно противопоставить жим лежа обратным хватом, а сгибаниям на бицепс с супинацией — жим верхнего блока с пронацией руки. А вот подтягиваниям обратным противопоставить нечего. И одно это должно стать красным флагом. Если вы часто делаете это упражнение — мышечного дисбаланса не избежать!

Не поймите меня неправильно; я люблю подтягивания обратным хватом. Я подтягивался так всю жизнь, и когда-то даже мог подтянуться по всем канонам техники с дополнительными 45 кг на поясе. Но и проблемы с локтями и плечевыми суставами у меня были. Я травмировал и проксимальный (на обеих руках), и дистальный (на левой руке) конец бицепса. Стоит ли во всем винить подтягивания обратным хватом? Пожалуй, нет, но они точно не помогали.

Подтягивания обратным хватом — на выход?…
Делать это классическое упражнение или не делать? Я задавал себе этот вопрос весь прошлый год, и знаете что? Продолжаю подтягиваться обратным хватом. Сложно отказаться, ведь преимущества упражнения все еще перевешивают его недостатки.

Главное преимущество, разумеется, в том, что подтягивания обратным хватом — отличный активатор мышечного роста. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты, широчайшие, не говоря уже о влиянии, которое они оказывают на мышцы кора. Когда нужна максимальная отдача от приложенных усилий, с ними мало что может сравниться.

Итак, да, я продолжаю подтягиваться обратным хватом. Впрочем, не только обратным.

Вот как я структурирую свои тренировки с подтягиваниями. Если вы фанат подтягиваний обратным хватом, который не может понять, почему болят суставы, рекомендую попробовать:

Месяц 1: Подтягивания прямым (пронированным) хватом
Месяц 2: Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом
Месяц 3: Подтягивания обратным (супинированным) хватом
Месяц 4: Подтягивания прямым хватом
Месяц 5: Подтягивания нейтральным хватом
Месяц 6: Отдых от подтягиваний
Как строить тренировки в эти месяцы? Вариантов масса, все зависит от ваших целей. Для развития силы, или если хотите прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями, лучше оставаться в сравнительно малом диапазоне повторений — примерно 6 или даже меньше — с большим количеством подходов — где-то 5-6 и больше.

После месяца отдыха я повторяю цикл, чтобы завершить год тренировок. Получается, что я по-прежнему подтягиваюсь обратным хватом, но делаю это на протяжении всего двух месяцев в году. Львиная доля моих подтягиваний приходится на прямой или нейтральный хват, что является зеркальным отражением моих жимов над головой.

Планировать жимы и тяги подобным образом — хороший способ поддерживать баланс мышц, окружающих суставы, и чем мы старше, тем это важнее.

Подтягивания: идеальная доза
Многие из нас, тренеры в том числе, быстро меняют жимы или вообще их убирают, если те грозят проблемами с суставами. Тягам такого же пристального внимания, как правило, не достается.

«Если болит, не делайте» — этот совет всегда был и всегда будет хорош. Но то, что не беспокоит сегодня, может стать проблемой в будущем. Баланс между жимами и тягами важен, и если вы примените такой же взвешенный подход в отношении хвата, сможете прогрессировать без боли в суставах.

#gymtraining #полезнознать #подтягивания #турник #бодибилдинг
https://gym-training.com/post/view/24464

Post has attachment
Дроп-сеты

Дроп-сеты (dropsets) — это подходы (сеты), в ходе которых вы выполняете упражнение с рабочим весом до отказа, потом уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете выполнять упражнение до следующего отказа.

Некоторые атлеты полагают, что упражнение нужно заканчивать при достижении отказа. Но отказ значит только то, что вы уже не можете выполнить упражнение с данным весом, а сами мышцы еще не истощены, и у вас есть силы для продолжения упражнения с меньшим весом. Таким образом, несколько раз снижая вес при каждом следующем отказе, вы можете дойти до реального отказа.

Это объясняется тем, что при мышечном сокращении использует не все волокна мышц и утомляются только рабочие волокна. А в мышце еще остаются и незадействованные свежие волокна, которые дают возможность продолжать упражнение и после отказа, но только с меньшим весом. После выполнения заключительного повтора у вас совершенно не должно остаться сил.

Отдыхать между дроп-сетами не рекомендуется, так как дроп-сеты будут тем эффективнее, чем меньше будет отдых между сетами. Необходимо заблаговременно подготовить нужные блины или гантели. При работе со штангой дроп-сеты лучше выполнять с партнером, он поможет между подходами скидывать блины с грифа за 2-3 секунды. При работе с гантелей дроп-сеты удобно делать около гантельной стойки, бросать использованные гантели и брать следующий вес.

Дроп-сеты взывают наибольший стресс и микроповреждения в мышцах, что приводит к активизации процессов восстановления мышечных тканей — ведь именно эти процессы вызывают мышечный рост и заставляют ее увеличиваться.

Вы должны знать, что выполнение дроп-сетов на не разогретые мышцы строго запрещено, поскольку это может привести к их разрыву. Перед дроп-сетами обязательно выполните разминку или нескольких рабочих сетов.

Дроп-сеты относятся к шоковому тренингу, поэтому каждую тренировку их не применяют, в противном случае можно остановить прогресс и заработать синдром перетренированности. Очень длинные дроп-сеты так же не рекомендюутся, поскольку они помогут развить выносливость, а не нарастить мышечную массу.

Прислушивайтесь к собственному телу, и когда вы поймете, что оно полно энергии, то можете приступать к дроп-сетам. Не забывайте о том, что дроп-сеты предназначены для шокирования ваших мышц и являются очень тяжелой работой на пределе возможностей.

Основные виды дроп-сетов
Дроп-сет тройной
Дроп-сет четверной
Дроп-сет прогрессивный
Дроп-сет обратный
Дроп-суперсет
Дроп-сет тройной — уменьшение веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-сет четверной — уменьшение веса на 20–25% трижды за подход.

Дроп-сет прогрессивный — первый подход — разминочный. Затем вес отягощения повышается и делается обычный дроп-сет. Далее идет отдых, опять повышение веса, и делается дроп-сет тройной. В конце еще раз делаете повышение веса отягощения и выполняете дроп-сет четверной.

Дроп-сет обратный — увеличение (а не уменьшение) веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-суперсет — отличается от классических дроп-сетов тем, что вместо простых подходов используются двойные (суперсет). Остальная работа проходит в том же режиме — уменьшается рабочий вес на 20–25% и повторения доводятся до отказа.

#gymtraining #полезнознать #дропсет #тренинг #бодибилдинг #спорт
https://gym-training.com/post/view/24459

Post has attachment
6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите
Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины
Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки
Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки
Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом
Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

#gymtraining #полезнознать #бицепс #руки #бодибилдинг #фитнес
https://gym-training.com/post/view/24450

Post has attachment
Сердце: ваша главная мышца

Вы можете быть в прекрасной физической форме, но все ли вы делаете правильно для защиты своего сердца? Узнайте, какие упражнения и диеты могут оказаться слишком экстремальными для вашей сердечной мышцы.

Автор: Келли Девис

Любители спорта знают, что правильное питание и физические нагрузки являются залогом долгой и бесперебойной работы сердечной мышцы.

На этом вопрос можно было бы считать закрытым, учитывая, что любая физическая активность намного полезнее для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем сидячий образ жизни. Справедливо это и в отношении диет, которые удерживают вес в пределах нормы. Однако для некоторых тренировочных программ и диет — в особенности для самых экстремальных — аргументы за и против уже не кажутся такими однозначными.

В определенных случаях и для определенных людей тренировки и диеты могут увеличить суммарный риск развития болезней сердца и даже риск внезапной смерти.

Диета: палка о двух концах
Здоровье и спортивные достижения стоят на прочном фундаменте сбалансированной диеты. Однако некоторые модные тенденции могут оказаться далеко не лучшим выбором для вашего сердца.

Макронутриенты превыше всего (МПВ)
Любители диет, руководствующиеся принципом МПВ, могут столкнуться с трудностями, если они не уделяют должного внимания качеству пищи. Строгий учет макронутриентов помогает в достижении многих целей, но если вы забываете, как важно включать в рацион разнообразные продукты, обеспечивающие вас полезными нутриентами, вы подрываете фундамент, на котором можно было бы строить крепкое и здоровое тело.

«Если ваша норма 4 500 калорий в день, можно запросто добавить в рацион продукты, которые многие назовут вредными, например, чипсы, пирожные и различные снэки», — говорит Майк Т. Нельсон, доктор наук, сертифицированный специалист по физической подготовке и член Американского Колледжа Спортивной Медицины.

Опасность упакованной пищи в том, что она часто содержит транс-жиры. Транс-жиры повышают уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и снижают ЛПВП (липопротеины высокой плотности), а именно этого следует избегать тем, кто стремится к нормальным показателям холестерина. Избыток транс-жиров в диете также сопряжен с увеличением риска диабета 2 типа и генерализованных воспалительных реакций.

Не все поклонники принципа МПВ добавляют в меню огромные порции упакованных снэков и продуктов с транс-жирами, но никогда нельзя забывать, что качество пищи имеет значение. Если хотите, чтобы ваше тело было здоровым изнутри, нужно смотреть дальше количества углеводов, жиров и протеина в дневном рационе.

Диеты с высоким содержанием протеинов/жиров
Следующий тренд — диеты с преобладанием нутриентов, которые организм не может производить в больших количествах. Высокожировые и высокобелковые диеты могут стать источником проблем для тех, кто не в состоянии сжигать большое количество жира.

«Если ваш организм способен утилизировать горы жира, тогда все в порядке», — говорит доктор Нельсон. — «Но если ваше тело не приспособлено для таких задач, вы можете нарваться на неприятности. Как известно, научные работы, изучавшие изменение кровообращения после приема жирной пищи, выявили серьезные проблемы, особенно у людей с лишним весом». Судя по всему, повышенная концентрация свободных жирных кислот может подавлять синтез оксида азота, а это повышает риск гипертензии. Если вы думаете о переходе на диету с преобладанием жиров, помните, что не все пищевые жиры одинаковы, и наши организмы усваивают их по-разному.

В целом, активные люди и спортсмены могут использовать диеты с высоким содержанием жира и белка, например, низкоуглеводную или кетогенную, с большим успехом, чем малоподвижные люди. «В одном классическом исследовании физически активным и малоподвижным людям давали на завтрак меню из МакДональдса, состоящее из Макмаффина с яйцом и сосиской и картофельных оладий. После столь жирной пищи ученые оценивали расширение кровеносных сосудов и пришли к выводу, что оно уменьшается почти на 10% в малоподвижной группе», — говорит доктор Нельсон. Со временем это может привести к повышению риска развития атеросклероза. Эти открытия подтверждают концепцию, что обычная физическая активность может уменьшить негативное влияние жирной пищи на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Физическая форма человека может определять успешность тех или иных специфических диет. Но сохранять баланс и получать все питательные вещества в разумных дозах (включая алкоголь) было и остается лучшим вариантом. Доктор Нельсон подводит итог: «В умеренных количествах жиры не так уж страшны, но налегать на жирную пищу в течение долгих лет — не лучший выбор для здоровья вашего сердца».

Подготовка к соревнованиям
Хотя представители сообщества бодибилдеров выглядят по-настоящему здоровыми, экстремальные диеты могут превратиться в источник проблем. Доктор Спенсер Надольски, бодибилдер, триатлонист и семейный врач остеопат знает, каким испытанием для организма может быть подготовка к соревнованиям.

«Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут негативно влиять на здоровье сердца и сосудов», — говорит он. — «У спортсменов, придерживающихся подобных диет, часто нарушен уровень холестерина. Холестерина в их крови — особенно фракций не-ЛПВП холестерина, аполипопротеина В и ЛПНП — столько же, сколько у людей, предрасположенных к атеросклерозу. Это происходит не со всеми поклонниками таких диет, но знать о существующем риске должен каждый».

«Когда мужчины и женщины соблюдают слишком жесткие диеты — и получают крайне мало калорий — это влияет на взаимодействие мозга с различными органами», — объясняет доктор Надольски. — «У мужчин падает секреция тестостерона и тиреоидных гормонов. Женщины сталкиваются с дефицитом прогестерона и эстрогена, что может вести к нарушению менструального цикла, деминерализации костей и даже проблемам с щитовидной железой. В долгосрочной перспективе подобное состояние организма негативно влияет и на сердце. По этой причине я бы рекомендовал ограничить соревновательный период определенным временем года».

Чтобы сохранить или восстановить нормальный гормональный баланс, избегайте экстремальных диет и удерживайте предельно низкий процент жира в теле в течение долгого времени. Попробуйте составить график соревнований так, чтобы у вас было предостаточно времени на восстановление, и вы бы вели здоровый образ жизни на протяжении большей части года. Постоянное медицинское наблюдение во время подготовки к состязаниям тоже поможет выявить любые красные флажки.

Запредельные нагрузки
Согласно рекомендациям Американского Колледжа Спортивной Медицины, чтобы сохранить сердце здоровым, вам следует ограничиться 150 минутами тренировок средней интенсивности или 75 минутами высокоинтенсивного тренинга в неделю. Думаю, многие из вас исчерпают этот лимит всего за пару дней! Конечно, тренировки полезны для здоровья, но те, кто тренируются на пределе в течение длительного времени, оказываются в зоне риска.

Анализ научных работ, опубликованных Клиникой Мейо (Миннесота), показал, что выносливые спортсмены, которые тренируются с очень высокой интенсивностью в течение длительного периода, подвержены большему риску развития кардиопатологии, чем их коллеги, тренирующиеся с умеренными нагрузками. «Имеющиеся у нас данные показывают, что чрезмерные тренировки в любой форме могут приводить к заболеваниям сердца», — говорит доктор Нельсон. — «Участники соревнований, требующих нечеловеческой выносливости, рискуют больше всех. Неудивительно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, работающие только с субмаксимальными весами, тоже попадают в категорию повышенного риска».

Как гласит пословица, хорошего понемногу. «Разные упражнения по-разному действуют на сердце, и тренировочный стресс тоже всегда разный. Перекос в сторону какого-то определенного типа стресса подталкивает вас к области повышенного риска», — объясняет доктор Нельсон.

Силовой тренинг 3-5 раз в неделю не увеличит риск кардиопатологии для большинства людей, справедливо это и по отношению к тем, кто пробегает менее 50 км в неделю. «Однако если вы работаете на пределе, поднимаете гигантский вес с высокой частотой в течение десятков лет или годами бегаете на сверхмарафонские дистанции, риск будет нарастать», — говорит доктор Нельсон.

Ученым еще предстоит выяснить, какую именно нагрузку считать чрезмерной с точки зрения кардиологического риска. Но, как и в случае с диетой, во время тренировок быстро забываешь о чувстве меры. Имейте в виду, тренируясь на износ в течение многих лет, вы рискуете столкнуться с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Представители видов спорта, требующих выносливости, должны планировать свое межсезонье так, чтобы осваивать другие типы нагрузки, включая кросс-тренинг и силовой тренинг.

Смотровой кабинет
Даже если вы олицетворяете собой здоровье и благополучие, регулярные медицинские осмотры не помешают. Они смогут выявить любые ранние симптомы, предупреждающие о заболевании сердца.

Доктор Надольски рекомендует с двадцатилетнего возраста определять липидный профиль натощак, как минимум, один раз в пять лет. «Я советую как можно раньше пройти это обследование, если у вас изменился образ жизни, рацион, физическая активность, или если сильно изменился композиционный состав тканей», — говорит он. — «Я также добавляю глюкозу крови натощак и анализ на гликированный гемоглобин (А1с) пациентам, родственники которых болеют сахарным диабетом 2 типа. Гемоглобин А1с дает представление о среднем уровне сахара крови в течение трех месяцев».

После тридцати лет следует продолжать регулярно сдавать анализы крови. Как и в случае с большинством обследований, перед визитом в лабораторию стоит узнать в своей страховой компании, какие тесты покрываются страховкой, а за что придется доплатить из собственного кармана.

Доктор Надольски также рекомендует следить за артериальным давлением и окружностью талии, тем более что оба показателя можно оценивать, не выходя из дома. Портативные тонометры упрощают мониторинг кровяного давления и помогают выявить артериальную гипертензию на самой ранней стадии.

Если ваше систолическое давление (верхняя цифра) стабильно выше 120, или диастолическое (нижняя цифра) превышает 80, вам следует записаться на прием к врачу для дополнительного обследования и оценки его результатов.

Что касается окружности талии, то она должна быть в пределах 80 см для женщин и 94 см для мужчин, чтобы сократить риск развития хронических заболеваний, в частности, диабета 2 типа, атеросклероза и сердечно-сосудистой патологии.

#gymtraining #полезнознать #сердце #гипертрофия #мышцы #бодибилдинг #спорт
https://gym-training.com/post/view/24446

Post has attachment
Сколько отдыхать между подходами?

Как долго отдыхать между подходами для мышечного роста? Узнайте, что пишут люди на популярных спортивных форумах.

Вопрос: Сколько вы должны отдыхать между сетами? Стоит ли ограничить паузу несколькими секундами, чтобы полностью проработать мышцу и увеличить «жжение», или лучше ждать полного восстановления мышц после предыдущего подхода?

Какой вариант лучше подходит для форсирования темпов мышечного роста? И нужно ли вообще менять длительность пауз между сетами, или лучше придерживаться одного, проверенного метода?

Дополнительный вопрос: вам приходилось использовать приемы «интенсивного» тренинга с минимальным отдыхом между подходами, чтобы преодолеть тренировочное плато или попробовать что-то новое? Что-нибудь вроде 10 подходов в приседаниях с 15 секундами на отдых, пока вас не начнет тошнить? Если да, что это была за тренировка? Как часто вам приходилось тренироваться? Помогла ли она добиться заметного прогресса?

Какой интервал считать лучшим?
«Лучший» интервал отдыха между сетами, как и большинство вещей в бодибилдинге, определяется тем, какие тренировочные цели вы ставите перед собой.

Вы хотите стать сильнее, накачать мускулатуру или увеличить выносливость? Здравый смысл и научные работы говорят нам, что в отдельно взятый момент времени мы можем преследовать только одну цель.

Если мы хотим поднять силовые показатели, надо придерживаться тренировочного протокола, который быстрее всего увеличивает силу. Аналогично касательно роста мускулатуры и выносливости. И не стоит удивляться, что в специализированных программах различаются требования к паузам между подходами.

Давайте посмотрим, какие периоды отдыха предполагает та или иная тренировочная цель, и узнаем, почему дело обстоит именно так.

Тренинг на силу
Отдых продолжительностью от 3 до 5 минут — лучший вариант для быстрого роста силовых показателей.

Объясняется это тем, что большая часть энергии, которую организм расходует во время традиционного тренинга на силу (большой рабочий вес, от 1 до 6 повторений), приходится на систему Аденозинтрифосфат — Креатин фосфат. Система АТФ-КФ использует фосфор для оперативной генерации энергии без участия кислорода. Запасы свободного фосфора в организме крайне малы, хватает их примерно на 15 секунд. Затем мышцам надо около трех минут, чтобы полностью восполнить резерв фосфора.

Другими словами, предоставляя системе АТФ-КФ как минимум 3 минуты на перезагрузку, вы будете поднимать больший вес и быстрее увеличите силовые показатели.

В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подходах с трехминутным отдыхом в сравнении с атлетами, которые отдыхали только 1 минуту. Другой эксперимент показал 7% увеличение силы в приседаниях через 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха.

Группа, которая отдыхала между подходами 30 секунд, увеличила силовые показатели в приседаниях только на 2%. Еще в двух экспериментах изучалось влияние очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что в плане роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с долгими паузами.

С другой стороны, ваши мышцы остынут, если пауза составит более пяти минут, а увеличивать риск травмы не хочет никто.

Тренинг на массу

Оптимальным вариантом для быстрого роста мускулатуру считается 1-2 минутный отдых между сетами.

Типичный тренинг бодибилдинга (средние-тяжелые рабочие веса, 6-12 повторений) черпает энергию из АТФ-КФ и гликолитической системы. Последняя использует в качестве топлива углеводы из пищи. Аэробный метаболизм играет здесь очень незначительную роль, как и в случае с тренингом на силу.

Представьте себе, что система АТФ-КФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — надежная и проверенная лошадка фермера. Поскольку гликолитическая система выходит на сцену, вашему организму уже не нужны такие долгие паузы, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры пользуются преимуществами меньших интервалов, чтобы сделать мышцы больше. Как это работает? Одним из ключевых факторов мышечного роста является степень выработки анаболических гормонов после тренировки. Короткий отдых от 1 до 2 минут лучше стимулирует секрецию этих гормонов в сравнении с длительными паузами.

Кроме того, короткие паузы обладают другими преимуществами в плане роста мускулатуры, в частности, они увеличивают продукцию лактата и усиливают мышечный кровоток. И не надо недооценивать значение кровотока. Знаю, это похоже на олдскульные разговоры о «пампинге», но доказано, что улучшение кровообращения мышц ускоряет доставку протеина.

Мышечная усталость, вызванная продукцией лактата, также вовлечена в краткосрочный рост силовых показателей и процессы гипертрофии.

Тренинг на выносливость
Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут.

Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем.

Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут.

На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов. Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту.

Дополнительный вопрос
За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!).

Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки.

BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа.

По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким».

Пример суперсета для ног
Приседания со штангой на плечах х10 — Становая тяга на прямых ногах х10 — Жим ногами х10

В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным. А вам надо как-то добраться до 10.

На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга.

После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.

#gymtraining #полезнознать #отдых #подход #бодибилдинг #масса #выносливость
https://gym-training.com/post/view/24442

Post has attachment
5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг. По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины. Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую. С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей
Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко. Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать. Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье
Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.

Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.

Ошибка 3. Горб в пояснице
Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале. Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат. Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.

#gymtraining #полезнознать #тяга #спина #широчайшие #бодибилдинг
https://gym-training.com/post/view/24436

Post has attachment
Читмил - 16 советов

Как вы относитесь к обману, который будет вам только на пользу и лишен таких нежелательных последствий, как угрызения совести? Мы предлагаем вам немного пожульничать в питании и насладиться рядом неожиданных преимуществ.

В деле снижения веса именно такие «жулики» почти всегда бывают в выигрыше. Практика показала, что при правильном подходе периодический «обман» в еде (читмил) повышает метаболизм и помогает избавиться от неприятных ощущений, сопутствующих любой ограничительной диете. А это благоприятно сказывается не только на результате, но и на нашем отношении ко всему процессу похудения.

Ешьте пищу, которую любите, и извлекайте максимальную пользу от похудения, сводя к минимуму ущерб. Ниже 16 способов обмануть и быть в выигрыше!

#1. Планируйте читмил
Наличие стратегии ‒ ключевой момент в деле «жульничества» с едой. Планируйте, когда и что собираетесь съесть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что в неделю достаточно одного читмила. Хорошо запланировать это на выходные или встречу с друзьями. Зная, что вам предстоит отступление от диеты, вы можете в предшествующие приемы пищи немного сократить калории. Это также позволит выбрать действительно любимую еду, а не набирать калории за счет того, что вам на самом деле не нравится.

Если вы идете в ресторан, подумайте заранее, как вы будете кутить. Будут это углеводы, например, пицца, спагетти, десерт? Или вы планируете опрокинуть несколько коктейлей? Выберите что-то одно, а остальное приберегите на другой раз, во избежание перебора.

#2. «Заслужите» сжигание жиров
Подобные отступления от диеты ускоряют метаболизм за счет повышения уровня лептина, гормона-укротителя аппетита, отвечающего за передачу в мозг сигналов о голоде. Когда организм чувствует нехватку калорий, уровень лептина падает, чтобы замедлить метаболизм и сберечь энергию. Как только вы подбросите организму немного высококалорийной пищи, он подумает, что еды много и можно сжигать жировые запасы. При строгой диете читмил действительно помогает сбросить вес, временно повышая уровень лептина. Но если вы несерьезно относитесь к своему питанию на протяжение всей диеты, все эти заманчивые моменты будут под сомнением. Другими словами, нужно быть паинькой, прежде чем позволить себе быть непослушным.

#3. Не «жульничайте» на пустой желудок
Некоторые люди перед предстоящим читмилом нагружают себя во время тренировок больше обычного и резко ограничивают калории. Это можно сравнить с тем, как если бы вы экономили на небольшой отпуск за счет полного отказа от электричества и отопления. Создать резервный запас калорий ‒ вот необходимое условие читмила. А вот если вы будете истязать себя в течение нескольких дней в предвкушении «пиршества», как бы приберегая место для калорий, вы можете добиться обратных результатов. Скорее всего, вы переедите, едва добравшись до стола.

#4. Читмил в меру
Читмил в выходные не значит, что после целой недели гастрономических воздержаний можно загудеть на всю катушку. Строгая диета и физическая нагрузка помогут вам сбрасывать до 1 килограмма в неделю. Возьмем, к примеру, ресторанную еду. В среднем за один прием пищи организм получит до 1200 калорий. Вполне очевидно, что всего лишь за несколько часов ваши усилия могут сойти на нет, если делать читмил часто и по крупному. Если вы серьезно относитесь к потере веса, ограничьтесь одним читмилом в неделю.

#5. Создавайте резервный запас калорий
Можно свести к минимуму ущерб, причиняемый таким праздником живота, если «складировать» большую часть ежедневных калорий, в первую очередь те, которые поставляются углеводами и жирами. Сделать это эффективно можно несколькими способами. Если это возможно, немного поголодайте. То есть, если читмил планируется на время обеда, сдвиньте первый прием пищи на более позднее время в тот день. Это не только сэкономит ваши калории, но и настроит организм на состояние сжигания жиров.

Но и садиться за стол изголодавшимся тоже плохая идея. Поэтому во время приема пищи перед запланированным читмилом съедайте что-нибудь хорошего качества, с высоким содержанием белка, желательно с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала. Такая еда замедлит пищеварение. Большая порция салата из зелени с жареной куриной грудкой и соком лимона, например, будет идеальным предшественником, потому что обеспечит чувство сытости при наименьшем количестве калорий. Вы не будете испытывать голод, когда придет время читмила, и в запасе у вас все еще будет ваш ежедневный «паек» углеводов и жиров.

#6. Прибегните к агрессивным тренировкам
Еще одна уловка, к которой можно прибегнуть, это израсходовать запасы гликогена в организме, который служит источником энергии. Как это работает? Организм не будет откладывать углеводы в виде жира, пока его запасы гликогена не пополнятся. Следовательно, чем пустее ваше хранилище, тем больше места у вас есть, скажем, для пиццы, и тем меньше они скажутся на ваших бедрах.

Как это сделать? Наведайтесь накануне в тренажерный зал. Лучше всего подойдут циклические тренировки с высокой частотой повторений. Даже за 20 минут можно получить нужный эффект. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тем, как попотеть на тренировке. Исследования показывают, что кофеин, принятый перед тренировкой, может увеличить скорость сжигания жира.

#7. Продумайте свой заказ заранее
В меню всегда так много соблазнов. Исследователи говорят, что, когда у людей большой выбор еды, они едят больше. Постарайтесь мысленно ограничить свой выбор, сосредоточившись только на том, что вы действительно любите и жаждете. Выберите ресторан, работающий по системе «шведский стол» и, если это возможно, ознакомьтесь с меню заранее. Направляйтесь в ресторан, уже имея хорошее представление о том, что вы собираетесь заказать.

#8. Не объедайтесь
Чего ждать? Не заключается ли вся идея в том, чтобы тупо нажраться, ведь столько жертв было принесено? Вообще-то, нет. Читмил - это лишь небольшое послабление, чтобы дать себе возможность съесть то, что нравится, а не демонстрация полного спектра своих гастрономических пристрастий. Есть два способа удержать себя от обжорства. Во-первых, установить временные ограничения. Помните, что читмил закатывается не на весь день. И вместо целой пиццы, например, съешьте два-три кусочка, не более.

Установите контроль над порциями. Закажите половину порции своего любимого блюда. Ресторанные порции слишком большие, так что даже когда человек планирует сделать себе всего лишь небольшую поблажку, в конечном итоге все заканчивается перебором. Полпорции ‒ это более чем достаточно, чтобы утолить желание и не сорваться с диеты.

#9. Закажите столик, не кабинку
Ни в коем случае не жуйте перед телевизором. Исследования показывают, что люди, которые так делают, съедают в среднем на 10 процентов больше за один присест, чем обычно. Более того, «отвлеченные едоки» могут поглотить на 25% больше калорий в течение дня. Смакуйте каждый кусочек пищи и экономьте сотни калорий, просто сидя за столиком в общем зале.

#10. Заказывайте самое лучшее
Блюда, с которыми можно устроить читмил, бывают разные. Некоторые из них лучше подходят для этой цели, другие похуже. Еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка хоть и кажется «сомнительной», но вполне может помочь не сорваться с диеты. Каким образом?

Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, что помогает сжигать жир и чувствовать удовлетворение. А белок влияет на чувство сытости, благодаря тому, что воздействует на регулирующие аппетит гормоны и обладает высоким термическим эффектом (для переваривания белка требуется больше энергии, чем для любого другого макронутриента). Нужны примеры? Пожалуйста. Суши, бифштекс с картофелем, блины с омлетом из яичного белка, спагетти с фрикадельками … Варианты практически не ограничены, но при условии, что вы ...

#11. Откажитесь от самой неподходящей еды
Жирная пища приводит к большему отложению жира, чем пища с высоким содержанием углеводов. Почему? Пищевой жир лучше откладывается в организме в виде жира, чем углеводы и белки. Ведь чтобы превратить молекулу углевода в совершенно непохожую на нее молекулу жира, в организме должен пройти химический процесс, который сам по себе сжигает энергию (около 25 процентов на 1 г углеводов). С другой стороны, по химическому составу пищевой жир подобен жиру в организме, и для его переработки энергия практически не нужна. Кроме того, жир не очень эффективен при повышении уровня лептина, так что на временном всплеске метаболизма вы не выиграете. Избегайте очень жирных блюд, таких как сливочные макароны, жирная пицца, продукты в кляре или панировке и, к сожалению, большинство классических десертов.

#12. Закажите несколько порций
... Воды, вот чего! В ресторанных блюдах, как правило, содержится много соли, которая выделяет антидиуретические гормоны (химические вещества, контролирующие частоту мочеиспусканий) и может привести к ощущению обезвоживания и отечности. Начните с нескольких больших стаканов воды. Попросите дольки лимона. Цитрусовые богаты антиоксидантом делимоненом. По данным Всемирной организации здравоохранения, это мощное соединение, содержащееся в кожуре, стимулирует ферменты печени и тем самым помогает вывести токсины из организма и взбодрить вялый кишечник. Выпейте несколько стаканов во время приема пищи, перед сном и утром, сразу после пробуждения.

#13. Не спешите
Смакуйте каждый кусочек и наслаждайтесь. Вы с нетерпением ждали читмила всю неделю, так что оцените вкус любимых блюд и продлите удовольствие. Это поможет предотвратить переедание.

#14. Даже такая еда должна быть питательной
Выбирайте еду, которая все же имеет питательную ценность, а не нечто с пустыми калориями. Выбирая между шоколадными пирожными и сладким напитком с одной стороны и полностью укомплектованным чизбургером, картофелем фри и пивом с другой стороны, предпочтите последнее, хоть их калорийность и выше. Все-таки это белки, жиры и углеводы, натуральные питательные вещества, а не переработанные, искусственно ароматизированные продукты с целым перечнем ингредиентов, которые даже произнести трудно.

#15. Возвращайтесь на правильный путь
Позволив себе небольшое отступление от «правил», не думайте, что все пропало и можно продолжать есть все, что хочется. Возобновите здоровый режим питания как можно скорее. А чтобы избежать искушения, освободите холодильник от остатков вредной пищи или просто не покупайте много вредностей.

#16. Тренировки перестали приносить удовольствие? Побалуйте себя!
Этот совет может показаться самым нелогичным из всех. Если тренировки превратились в обузу, это может указывать на то, что запасы гликогена в организме истощены или имеется нехватка других питательных веществ. Не исключено, что тарелка спагетти с курицей поднимет ваш боевой дух, и вы вернетесь в прежнюю колею. Только не злоупотребляйте таким «лечением». Лучше послушайте любимую музыку!

#gymtraining #читмил #ПП #питание #диета #похудение #вкуснаяеда #бодибилдинг
https://gym-training.com/post/view/24432
Wait while more posts are being loaded