Profile cover photo
Profile photo
Eclectic Fitness
Online Coaching en artikelen voor Fitness en Bodybuilding
Online Coaching en artikelen voor Fitness en Bodybuilding
About
Communities and Collections
View all
Posts

Post has attachment
Hoe bouw je nou spiermassa op?

Je bouwt consistent spiermassa door je spieren progressief te overladen met krachttraining terwijl je tijdens je anabolic window in je lichaam een omgeving creëert waarbij het voldoende energie en bouwstoffen heeft.

Wil je weten hoe je dit het beste kunt doen? Check dan de site voor meer gratis artikelen.

Wil je betere en professionele resultaten? Check Online Fitness & Bodybuilding coaching :
Add a comment...

Post has attachment
De Hip Thrust is de beste oefening om je bilspieren sterker en groter te maken. Als je je bilspieren wilt trainen en je doet deze oefening nog niet dan mis je echt wat.

- The first rule of hip thrusting: Never make direct eye contact while hip thrusting or when someone else is hip thrusting…things can get awkward rather quickly. – Bret Contreras

Het is daarom met name bij vrouwen een geliefde oefening die de afgelopen jaren veel populairder is geworden. Maar onder ingewijden en professionals is de oefening al langer bekend. Veel mannen trainen hun bilspieren vrijwel nooit direct maar doen wel oefening voor hun benen, op gegeven moment kan dit een inbalans veroorzaken. Af en toe de Hip Thrust als man is dus geen slecht idee en kan je prestatie in andere oefeningen zelfs wat verbeteren.

Waarom Hip Thrust?

- Verbeterde kracht, grootte en vorm van de bilspieren
- Verbeterde snelheid bij sporten waarbij je snel veel snelheid moet hebben, zoals voetbal of sprinten
- Het kan helpen om de Squat te verbeteren

Je kunt de Hip Thrust doen met elastieken, zakken, barbell, kettingen of een combinatie.

Stap 1: Rug plaatsen op de bank

Zet je rug tegen een bankje of stabiele verhoging van ongeveer 40 cm hoog, dit is voor de meeste mensen het meest comfortabel. Kijk hoe de oefening het meest comfortabel is qua rugplaasting, voor de meeste zal dit ten hoogte van het midden van hun rug zijn. Een standaard bankje in de gym is meestal prima.

Stap 2: De stangplaatsing

Omdat je de Hip Thrust met veel gewicht kunt doen is een Barbell het meest praktisch voor de meeste, gebruik grote schijven zodat je de stang makkelijk over je benen heen kunt rollen. Gebruik een spons of iets vergelijkbaars zodat je minder last krijgt van het gewicht op je heupen. Ik gebruik meestal een dubbelgevouwen mat omdat de sponsen altijd bezet zijn bij het squatrek. Je plaatst de stang op de vouw van je heupen.

Stap 3: Juiste voetplaatsing

Als het gewicht op je heupen ligt breng je je voeten wat meer naar je toe. Als je in de bovenste positie zit van de hip thrust zouden je schenen (bijna) verticaal moeten staan. Dit moet je even persoonlijk aanvoelen en oefenen zodat jij het het beste voelt in je bilspieren. Je voeten blijven plat op de grond door vanuit je hielen te drukken.

Stap 4: Thrust

Breng het gewicht omhoog door je heupen naar boven te duwen en gebruik hiervoor je bilspieren, niet je onderrug of hamstrings. Span je bilspieren bovenaan goed aan maar zorg dat je rug neutraal blijft. Breng het gewicht weer terug naar de grond zodat je beweging altijd evenveel range of motion heeft. Je nek blijft neutraal (je kijkt dus omhoog)

Aandachtspunten

Als je je rug gaat gebruiken is dit waarschijnlijk omdat het gewicht te zwaar is en je lichaam op deze manier het gewicht kan tillen

Zorg dat je nek neutraal blijft

Wees niet bang om flink gewicht toe te voegen zodat je max 6-10 herhalingen kunt doen

Je hielen komen van de vloer, dit komt voor als je bovenbenen erg dominant zijn

Je kunt de oefening aanpassen en nog effectiever maken door elastieken aan de barbell toe te voegen

Als je heel veel geluk hebt, heeft je gym zelfs een speciale hip thrust bank
Add a comment...

Regelmaat in je maaltijdmoment en maaltijdfrequentie

Je lichaam werkt met een ritme en is gevoelig voor regelmaat in de maaltijdmomenten. Als je huisdieren hebt weet je dat ze altijd rond dezelfde tijd eten verwachten. Zo werkt het ook met je lichaam, als je altijd rond 12 uur eet dan krijg je rond 12 uur ook honger.

Dit kun je in je voordeel gebruiken want honger is de reden dat mensen falen met een dieet. Onregelmatig eten zorgt voor een mismatch met dit ritme en dit zorgt vaker voor vreetbuien en honger op momenten dat je niet voorbereidt bent. Tussendoortjes en snacks kun je dus beter in een echt maaltijdmoment voegen.
Add a comment...

Post has attachment
Laat perfectie niet de vijand zijn van verbetering. Iedereen faalt weleens in hun voornemens, De mensen met de lange termijnresultaten stoppen dan alleen niet meteen en focussen op de dag tot dag dingen die nodig zijn en staren zich niet dood op het lange termijn einddoel.

http://buff.ly/2jmn0Y6
Photo
Add a comment...

Post has attachment
#Fitspiration of #eetstoornis?

Je kent ze wel, de fitspiration chicks. Een foto bij een zonsondergang in een lekkere krappe yoga broek met hun billen flink naar achter, meestal naast een assortiment aan sportsupplementen, detox sapjes of flat tummy tea. Het liefste nog met een inspirationele quote van Abraham Lincoln of Albert Einstein.

Met meer dan 5 miljoen resultaten voor de hastag #fitspiration lijkt iedereen enorm geïnspireerd om anderen te inspireren om gezond te leven en te sporten.

Op diverse sites en social media promoot de content een extreme houding richting sport (kruipen, kotsen, huilen en pijn is acceptabel maar opgeven niet) Zo'n soort compulsieve houding richting sport gaat vaak samen met veel restrictie in het dieet, kotsen en andere ongezond gedrag richting gewichtsverlies.

In een studie waarbij ze fitspiration #chicks op #instagram vergeleken met chicks die reisinspiratie deelden bleek dat bijna een vijfde (17.5%) van de fitspiration chicks hoog scoorde op verstoord eetgedrag ten opzichte van 4.3% in de reisgroep.

Zij moesten hiervoor vragenlijsten invullen die ingaan op gevoelens van schaamte en depressie over een gemiste trainingssessie en ingaan op een drive voor dunheid, boulimia, body satisfaction en drive voor spiermassa. De gevoelens van schaamte en depressie blijken met name een sterke indicator van ongezond gedrag.

De relatie tussen compulsief #sporten en verstoord eten was met name sterk bij de vrouwen die fitspiration afbeeldingen deelden.

Éen vijfde...ik vind dat best wel veel.

Sporten is natuurlijk wel gezond, maar een groot deel van de vrouwen blijkt dus instagram te gebruiken voor een gezond en fit imago, terwijl het eigenlijk een culturele rationalisering is van beperkingen in hun dieet, een verstoorde houding met eten en compulsief sporten.

Zo'n negatieve emotionele houding rondom sporten kan ervoor zorgen dat vrouwen zichzelf tot extreme niveau's pushen met meer kans op vermoeidheid, risico op blessures en sociale terugtrekking.

Een flink deel van de vrouwen die fitspiration delen zijn dus bezig met een combinatie van obsessief sporten en verstoord eten.

Is dat deel van de #fitspiration chicks een soort fitte versie van een pro-anna social media bubbel? Of zijn ze gewoon enorm inspirerend?

Bron: “Strong beats skinny every time”: Disordered eating and compulsive exercise in women who post fitspiration on Instagram (2016)
Photo
Add a comment...

Post has attachment
“Zoals veel bodybuilders weten is de post workout shake de belangrijkste shake voor massa. Het belangrijkste na de training is direct koolhydraten aanvullen samen met de eiwitten. Waxy Maize Starch is hier een perfect postworkout koolhydraat en perfect mengbaar met eiwitten. Na de training gebruik je dan 40-60 gram Waxy Maize Starch met Whey Proteine.”

Als je bovenstaande uitspraken van de supplementboeren mag geloven moet je een flink aantal maxy waize of dextrose nuttigen na je training om je glycogeenvoorraden aan te vullen en omdat de insulinereactie een postieif effect zou hebben op je eiwitbalans.

Eiwitten alleen al stimuleren insuline al voldoende, extra suiker voegt dan niks meer toe. Qua insuline neemt de meerwaarde heel snel af. 20 gram whey stimuleert insuline al genoeg om de effecten van insuline te maximaliseren.

Dan heb je nog de kwestie van glycogeenhersynthesering. Hoe dichter op je training, hoe efficienter en sneller dit wordt aangevuld. Krachttraining verbruikt niet enorm veel glycogeen.

Stel dat je geen koolhydraten neemt na je training, wat is dan het ergste wat er kan gebeuren?

- Als je vast na je training wordt 75% van glycogeenvoorraad namelijk hersteld binnen 6 uur
- Volledige glycogeenhersynthesering vindt plaats binnen 24 uur.

Je hoeft koolhydraten niet te vermijden en je kunt best gebruik maken van de verhoogde glycogeen hersynthesesering na je training door een groot deel van je koolhydraten van de dag na je training te nuttigen.

Het toevoegen van suiker aan je shakes, dat is hetzelfde als suiker toevoegen aan elke andere maaltijd.

Conclusie:
Je hebt geen snel werkende suikers nodig na je training tenzij je twee keer per dag traint of je glycogeenvoorraad in hoge mate uitput. Post-workout supplementen zijn verspilling van je geld.
Photo
Add a comment...

Post has attachment
Overhead triceps extensions

Over het algemeen train je je triceps al met veel andere oefeningen waarbij je iets van je wegdrukt zoals bij de bench press, overhead press of push ups.

De triceps bestaat alleen uit drie koppen (tri = drie) en de lange kop van de triceps blijft ondergestimuleerd bij deze oefeningen.

Je kunt de lange kop van de triceps trainen door oefeningen te doen waarbij je je armen boven je hoofd brengt.
Add a comment...

Post has attachment
Deze pittige balletjes zijn een mooi alternatief voor normaal gehakt. Ideaal als mealprep aangezien je het makkelijk kunt combineren met wat groente en ze eiwitrijk zijn. Het recept is voor circa 28 balletjes.

Voedingswaarde per 4 balletjes:

Kcal: 264
Vetten: 17
Koolhydraten: 6
Eiwitten: 21

Het volledige recept :
Add a comment...

Post has attachment
Focus op de belangrijke dingen, niet op de kleine details.
Photo
Add a comment...

Post has attachment
Een korte tip voor een betere slaap:

Installeer een GRATIS app die de blauwe pixels dimt zodra de zon ondergaat, zit je s'avonds laat nog op de computer of smartphone? Ik wel. Normaal bereikt zulk fel licht in het blauwe spectrum je ogen alleen als het overdag is. Al dat "kunstmatige daglicht" van onze schermen heeft een negatief effect op ons slaapritme.

Download F.lux (Voor Windows en iPhone)

http://buff.ly/2ez65no

Twilight voor android:

http://buff.ly/2ez4u0Q
Photo
Add a comment...
Wait while more posts are being loaded