Profile

Cover photo
Dmitry Bushev
Works at Huawei
Attended St. Petersburg State University of Water Communications
Lives in Russia, Moscow
96 followers|2,900,479 views
AboutPostsCollectionsPhotosVideosReviews

Stream

Dmitry Bushev

Shared publicly  - 
 
 
Лучшие упражнения для уменьшения талии или все о "вакууме"

Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию. Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).

Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась. Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс. 

Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс. Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.

Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.

Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.

➜ V-образное телосложение

Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.

В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.

Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.

Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом – они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.

Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.

➜ Вакуум

Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.

В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.

Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.

Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.

Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!

➜ Изящный и свободный от боли

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.

Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.

➜ Тренировки поперечной мышцы живота

Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения – лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!

■ 1. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;

■ 2. Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;

■ 3. Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.

Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.

Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.

Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.

Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно – плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.

➜ Вакуум на коленях

После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту – когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.

■ 1. Станьте на колени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шея находится в естественном положении.

■ 2. Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.

Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.

➜ Сидячий вакуум

Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.

Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.

После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.

Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.

➜ Функциональный вакуум

Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня. Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня. Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.

➜ Упражнения на тренажерах

Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум. 

На выдохе вернитесь в исходное положение. В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота. Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.

➜ Совет соревнующимся атлетам

Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования.Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.

Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума. Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.
 ·  Translate
4 comments on original post
1
Add a comment...

Dmitry Bushev

Shared publicly  - 
 
Раскадровки к фильму "Белое солнце пустыни" с выставки в музее Востока.
 ·  Translate
1
Елена Бушева's profile photo
 
Всё хорошее делается не быстро. 
 ·  Translate
Add a comment...

Dmitry Bushev

Shared publicly  - 
 
Вот, нашел ещё неплохую математику (kindof)
 ·  Translate
1
Add a comment...

Dmitry Bushev

Shared publicly  - 
 
Prosopagnosia, face blindness.
1
Add a comment...

Dmitry Bushev

Shared publicly  - 
 
Being told you’re smart leads to all of these attempts to preserve the appearance of smartness, by only doing easy things you know you can perform well on and by hiding your poor performance. Being told that you work hard leads to attempts to preserve the appearance of working hard – and the best way to do that is to actually work hard.
...
We’re programmers, so it’s mostly struggle, right? It’s struggle all the time. With a growth mindset, you can enjoy the struggling and enjoy working on something that’s really hard.

http://akaptur.com/blog/2015/10/10/effective-learning-strategies-for-programmers/
In early September I gave a keynote at Kiwi PyCon in New Zealand on effective learning for programmers. There were two pieces to the talk: one about …
1
Add a comment...

Dmitry Bushev

Discussion  - 
 
A word about fonts and hinting.

Today I decided to change my programming font to Input from fontbureau. The font is pretty customizable and you can check out different setups using online preview. Compressed version looks very cool and allows you to squeeze a lot of characters in a line in a readable way.

You can see the problem on the first screenshot. Letter 'm' (in weight=bold) is barely readable. It took me some time to realize that the problem is with hinting. Lowering hintstyle from hintfull to hintmedium fixed the issue.

I've never realized how hintstyle affects font rendering, and it is a good example. You can check it yourself in the gif hintfull vs. hintmedium.

Happy hacking!

http://input.fontbureau.com/preview/
https://aur.archlinux.org/packages/ttf-input/
https://wiki.archlinux.org/index.php/Font_configuration#Hinting
https://github.com/4e6/dotfiles/blob/master/Xresources
21
4
Gustavo Castro's profile photoFrederick Dagdag's profile photoSergio Alonso's profile photoPetr Faltýnek's profile photo
4 comments
 
Ok, done. Hope infinality come up with suitable config for it.
Add a comment...
Have him in circles
96 people
Alexey Plutalov's profile photo
Ilya Kotov's profile photo
Дмитрий Гальцев's profile photo
Donna George's profile photo
M M Jahir's profile photo
mahsa j's profile photo
Murat Encel's profile photo
Василий Миронов's profile photo
Кирилл Матюшин's profile photo

Dmitry Bushev

Only Android Devices  - 
 
In the window
1
Add a comment...

Dmitry Bushev

Shared publicly  - 
 
Кул стори
 ·  Translate
1
Add a comment...

Dmitry Bushev

Shared publicly  - 
 
Mujuice - моё музыкальное открытие этого года.
 ·  Translate
2
Add a comment...

Dmitry Bushev

Shared publicly  - 
 
Unfinished Sympathy - Maxence Cyrin
3
Add a comment...

Dmitry Bushev

Shared publicly  - 
 
Познание начинается с удивления - Аристотель
 ·  Translate
2
Add a comment...

Dmitry Bushev

Shared publicly  - 
 
Первый снег.
 ·  Translate
2
Add a comment...
Dmitry's Collections
People
Have him in circles
96 people
Alexey Plutalov's profile photo
Ilya Kotov's profile photo
Дмитрий Гальцев's profile photo
Donna George's profile photo
M M Jahir's profile photo
mahsa j's profile photo
Murat Encel's profile photo
Василий Миронов's profile photo
Кирилл Матюшин's profile photo
Education
  • St. Petersburg State University of Water Communications
    Information Technology, 2007 - 2012
Basic Information
Gender
Male
Other names
Дмитрий Бушев
Work
Employment
  • Huawei
    Research and Development Engineer, 2014 - present
  • Tinkoff Credit Systems
    Developer, 2013 - 2014
  • Smart Health Rus
    Developer, 2012 - 2013
Collections Dmitry is following
View all
Places
Map of the places this user has livedMap of the places this user has livedMap of the places this user has lived
Currently
Russia, Moscow
Previously
Russia, Saint Petersburg
Приятная атмосфера, неплохой кофе.
Public - 4 months ago
reviewed 4 months ago
Давно не ел таких вкусных сырников.
Public - 5 months ago
reviewed 5 months ago
4 reviews
Map
Map
Map
Public - 6 months ago
reviewed 6 months ago