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BFR トレーナーズ協会
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BFR(Blood Flow Restriction)トレーニングを安全に、正しく使用し普及させるためのトレーナーを育成します。
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BFRトレーニングは軽めのエクササイズでも十分に効果が期待できる

血流を制限して行うBFRトレーニングは20%1RM程度で十分なアンチエイジング効果、リハビリへの効果をもたらすことができると同時に、軽度の筋肥大・筋力向上効果をも期待することができる。
使用重量がさらに増え、30%1RM、40%1RMとなるにつれてBFRトレーニングによる筋肥大・筋力向上効果は最大限に近づいていく。

軽い重量で効果を得られるということで、BFRトレーニングはレジスタンストレーニングに主に応用される。しかし、必ずしもレジスタンストレーニングに限って考える必要はないようだ。

30名の健康な若い男性を対象にした研究、10名ずつ、次の三群に分けて8週間観察した。

1. 40%Vo2maxで30分間のサイクリングを週4回。BFRで。(ET-BFR群)
2. 70%1RMでレッグプレスを10レップス4セット。インターバル1分。週4回。
(RT群)
3. 70%Vo2maxで30分間のサイクリングを週4回。(ET群)

その結果、ET群に比べてET-BFR群とRT群は筋力と筋肥大が強く起こっていた。ET-BFR群はET群に比べて仕事量が少ないのにもかかわらず、Vo2maxが増加しており、VEGF(血管内皮増殖因子)やCOXⅣ(ミトコンドリアの量を示すタンパク質)も増加していた。(※1)

有酸素能力を高めるためには、一般に60%Vo2max以上が必要だとされている。しかしBFRと併用したところ、40%Vo2maxでも有酸素能力を高めることができたのである。
また、40%Vo2maxというのは自覚的運動強度でいえば「楽しく気持ちよいが、まるでものたりない」というレベルである。つまり運動としてのキツさを感じさせずに、楽しく有酸素能力を高めることができるということだ。

さらに普通のレジスタンストレーニングを行った場合と遜色ないレベルで筋力や筋肥大の増加も起こっている。
この研究では若者を対象にしているため30分間のBFRを行っており、安全性には疑問が残る。今後はIntermittent BFRとして短時間で数セットに分けて行ったり、片脚ずつ行ったりすることで安全性を高めたプロトコルを考案していきたい。

※1:
Augmented Anabolic Responses following 8-weeks Cycling with Blood Flow Restriction.
Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 15. doi: 10.1249/MSS.0000000000001755.

BFRトレーナーズ協会
https://www.bfr-trainers.jp/column/84
著者:山本 義徳

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10月28日(日) 名古屋にて徳山将樹先生によるBFRトレーナー資格取得養成講座

BFRトレーナーベーシックの資格取得するための養成講座です。徳山 将樹 先生による養成講座です。整体師からスポーツトレーナーまで幅広い方にお勧めできる講座です。

#徳山将樹 #bfr #bfrt #加圧 #トレーニング #パーソナルトレーナー #資格
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10月15日(月) 大阪にて魚原大先生によるBFRトレーナー資格取得養成講座

BFRトレーナーベーシックになるための養成講座です。ダイエット、筋力アップから高齢者や障害者の生活習慣病改善、機能改善プログラムまで幅広く活躍している魚原大先生にBFRトレーナーベーシックの資格取得講座を開催いたします。

#魚原大 #bfr #bfrt #加圧 #トレーニング #パーソナルトレーナー #資格
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10月7日(日) BFRベーシック資格取得講座
BFRトレーナーになるための養成講座です。BFR AIR(空圧式ベルト)の講習も同時に行います。筋肉博士こと山本義徳氏の直接指導によるBFR資格取得は、最も人気の高い講座のひとつ。様々なエビデンスを元にした最新の話も聞くことが可能です。
山本先生は、一般女性からプロアスリートまで多くのファンを持つ、スポーツ界で最も人気の高い方です。常にバージョンアップし、何回聞いても飽きの来ない座学をしていただけます。

https://www.bfr-trainers.jp/entry/course/150 #BFR #BFRT #加圧 #トレーニング #パーソナルトレーニング
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筆者より少し年上の方に「疲労回復には?」と尋ねた場合、もっとも多い答えはおそらくニンニクです。そしてその次にくるのは、「朝鮮人参(高麗人参)」ではないでしょうか。筆者が池袋のジムでコーチをしていたとき、某一流企業の重役さんが韓国にいくたびに、高麗人参茶をお土産にくれたのを思い出します。
古くは始皇帝や楊貴妃が愛用し、日本では徳川吉宗が栽培を広め、黒田官兵衛も研究したそうです。またルソーの著作にも高麗人参が出てくるとのこと。

高麗人参は大きく三種類に分けることができ、4年以下で収穫されたfresh ginseng(水参)と4~6年で収穫され、皮を剥いてから天日で乾燥させたwhite ginseng(白参)、6年で収穫されて皮をつけたまま天日で乾燥させたred ginseng(赤参)に分類されます。多くの研究はred ginsengを使って行われたものです。

Red ginsengは実際にも効果が確認されており、EDを回復させる作用や閉経期の女性の性欲を増加させる作用などがあるようです。(※1, ※2, ※3, ※4)
また55歳以上を対象にした研究では高麗ニンジンを摂取する人は長生きする傾向にあるともされています。(※5)



高麗人参にはginsenoside-Rg1が含まれ、これが酸化ストレスを減らすことでトレーニングによる筋分解を防いだり(※6)、インスリンレセプターを増やして血流を促進し、血圧を下げたりする作用があるようです。(※7)
また酸素消費を増やして有酸素運動の能力を高めたり、脚の筋力を高めたりする作用も期待できそうです。(※8, ※9)

認知機能にも効果があるようで、8週間の高麗人参摂取により気分の上昇や記憶力の向上、QOLの向上が見られたという報告があります。(※10)
また大腸がんの外科手術後における免疫状態を改善したという報告も見られ(※11)、12週間の摂取によってアルツハイマー病評価スケールの改善や肥満患者のQOLを改善したという報告もあります。(※12)

高麗人参に関する多くの論文は韓国発信のもので信頼がおけないという意見もあるのですが、それでもEDに対する効果やエクササイズの能力を高める効果、大腸がんやアルツハイマーに対する効果などは期待できそうだというレビューもあります。(※13)

こうしたハーブ系のサプリメントは品質に大きな差が出てくるため、信頼できるメーカーのものを選ぶことが必要です。またカプセルや錠剤のものよりも、アルコールに生薬をひたしたチンキタイプのもののほうが効果は一般的に言って期待できるようです。


※1:
A double-blind crossover study evaluating the efficacy of korean red ginseng in patients with erectile dysfunction: a preliminary report.
J Urol. 2002 Nov;168(5):2070-3.

※2:
Study of the efficacy of Korean Red Ginseng in the treatment of erectile dysfunction.
Asian J Androl. 2007 Mar;9(2):241-4. Epub 2006 Jul 11.

※3:
Effects of Korean red ginseng on sexual arousal in menopausal women: placebo-controlled, double-blind crossover clinical study.
J Sex Med. 2010 Apr;7(4 Pt 1):1469-77. doi: 10.1111/j.1743-6109.2009.01700.x. Epub 2010 Feb 5.

※4:
The Effect of Korean Red Ginseng on Sexual Function in Premenopausal Women: Placebo-Controlled, Double-Blind, Crossover Clinical Trial.
Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:913158. doi: 10.1155/2015/913158. Epub 2015 Dec 22.

※5:
Association between ginseng intake and mortality: Kangwha cohort study.
J Altern Complement Med. 2009 Aug;15(8):921-8. doi: 10.1089/acm.2008.0296.

※6:
Oral Rg1 supplementation strengthens antioxidant defense system against exercise-induced oxidative stress in rat skeletal muscles.
J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 18;9(1):23. doi: 10.1186/1550-2783-9-23.

※7:
Comparison of the pharmacological effects of Panax ginseng and Panax quinquefolium.
Acta Pharmacol Sin. 2008 Sep;29(9):1103-8. doi: 10.1111/j.1745-7254.2008.00868.x.

※8:
Effects of standardized ginseng extract and exercise training on aerobic and anaerobic exercise capacities in humans.
J Ginseng Res 19: 93–100.

※9:
Effects of red ginseng supplementation on aerobic.anaerobic performance, central and peripheral fatigue.
J Ginseng Res 32.

※10:
Effects of 8 weeks administration of Korean panax ginseng extract on the mood and cognitive performance of healthy individuals.
J Ginseng Res 31: 34–43.

※11:
Prospective study for Korean red ginseng extract as an immune modulator following a curative surgery in patients with advanced colon cancer.
J Ginseng Res 31: 54–59.

※12:
Cognitive improvement by ginseng in Alzheimer’s disease
J Ginseng Res. 31: 51–53.

※13:
Ginseng for Health Care: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials in Korean Literature
PLoS One. 2013; 8(4): e59978.

https://www.bfr-trainers.jp/column/81
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疲れを取る栄養は? Part 10「還元型CoQ10 - ユビキノール」

筆者:山本 義徳

私たちの身体のエネルギーとなるのはATPですが、これは主に「電子伝達系」によってつくられます。ミトコンドリアには「複合体」と呼ばれるものがあって、電子が複合体の間を受け渡しされることによって、ATPがつくられるのです。この流れを簡単に追ってみましょう。

まず「複合体Ⅰ」や「複合体Ⅱ」は電子をユビキノンに受け渡します。ユビキノンの別名は「酸化型CoQ10」です。
そして電子を受け取ったユビキノンは還元されてユビキノールになります。ユビキノールの別名は「還元型CoQ10」です。



ユビキノールは「複合体Ⅲ」の働きによってシトクロムcに電子を受け渡し、還元型シトクロムcをつくります。還元型シトクロムcが「複合体Ⅳ」に送られると、酸化されて水がつくられます。
このようにCoQ10が働きつつ、複合体の間で電子が受け渡されていきます。このときにプロトンがマトリックス側から内膜の外側に輸送され、内膜の内側と外側の間にプロトンの濃度勾配が産まれます。
この濃度勾配を使って、複合体ⅤがATPをつくります。

体内における「酸化」とは、電子を引き抜くことです。逆に抗酸化というのは電子を与えることです。ユビキノールは電子を持っているため、それを活性酸素に与えることができます。すると活性酸素を除去できるのです。
こうしてエネルギーを作り出したり、抗酸化作用を発揮したりすることによって、CoQ10には様々な効果が期待できます。

一般に販売されているCoQ10は酸化型のユビキノンです。しかし体内のCoQ10は、ほとんどがユビキノールです。ユビキノンとしてつくりだしたものに電子を与え、ユビキノールに変換しています。
そのためサプリメントとして摂取する場合、ユビキノンではなくユビキノールを選んだ方が効果は高くなります。少々お高くなりますが・・

ただユビキノールはユビキノンに比べ、吸収率が8倍も高いとされています。ある報告によれば150mgのユビキノールを摂取した場合、それと同じCoQ10レベルを達成するには1200mgのユビキノンが必要だったとされています。(※1)

血中CoQ10レベルが3.5mcg/ml以上を達成することで心臓血管系疾患の予防が期待できます。(※2)
ユビキノールを100mg摂取したところ、ピークレベルは6.0mcg/mlまで高まりました。ユビキノンを100mg摂取した場合は2.1mcg/mlまでしか高まらず、8時間後の測定ではユビキノールのほうが3.75倍高い濃度を示したそうです。

病気の予防・治療以外にマウスの実験では一日200~300mg程度の摂取によるユビキノールの抗老化作用が示されており(※3)、他にも抗疲労効果やミトコンドリア機能改善など様々な作用が期待できます。


※1:
Study on safety and bioavailability of ubiquinol (Kaneka QH) after single and 4-week multiple oral administration to healthy volunteers.
Regul Toxicol Pharmacol. 2007 Feb;47(1):19-28. Epub 2006 Aug 21

※2:
Overview of the use of CoQ10 in cardiovascular disease.
Biofactors. 1999;9(2-4):273-84.

※3:
Reduced coenzyme Q10 supplementation decelerates senescence in SAMP1 mice.
Exp Gerontol. 2006 Feb;41(2):130-40. Epub 2006 Jan 4.


#ユビキノール #CoQ10 #ミトコンドリア #ATP
#bfr #bfrt
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BFRトレーニングは不完全脊髄損傷の患者にも適応可能
筆者:山本 義徳

脊髄の一部が損傷して機能が部分的に残った状態を不完全脊髄損傷と呼ぶ。重症の場合は感覚・知覚機能のみが残るが、多くは運動機能がある程度残されている。
このような患者を対象にBFRトレーニングを行うことで、筋肉量・筋力の向上や機能改善を見込むことが可能となる。しかし、問題は安全に行えるかどうかである。


不完全脊髄損傷の患者9名を対象に10回3セットのレッグエクステンションをBFRアリとナシの場合で比較した研究がある。(※1)
圧力は静脈圧の125%とされているので、かなり軽い圧(おそらく50mmHg以下)だと思われる。

その結果、動脈圧や血圧の増加に差はなく、組織酸素飽和指数は低下しつつも酸化ヘモグロビンと還元ヘモグロビンを増加させることがBFRトレーニングによって可能となった。
このことから、BFRトレーニングは心臓血管系に負担を与えずトレーニング効果を得ることができると確認された。

一般に血圧が高い場合、高強度の運動は避けることが推奨されている。平均年齢22歳の健康な若者を対象にした研究では、高重量でのレッグプレスとBFRを組み合わせた場合、収縮期血圧は150mmHgを超える。また軽い重量(20%1RM)でBFRを併用して行った場合も、だいたい同じくらいの血圧になる。

しかし平均123mmHgで圧迫し、時速4kmでトレッドミルを歩行したところ、圧迫ナシの群と同様に運動中の血圧はほとんど変化しなかった。つまりBFRのウォーキングは安全に行えることが示唆される。
血流制限をしてウォーキングした群10名と、血流制限なしでウォーキングした群9名を比較した研究では、血流制限群のほうが2.5~4.5倍もの機能改善効果が認められている。
(※3)

BFRはウェイトトレーニングと結び付けて行われることが大半であるが、軽いウォーキングなどとの併用でも健康面・機能改善面での効果は大いに期待できる。今後の展開が期待される。


※1:
The Feasibility of Blood Flow Restriction Exercise in Incomplete Spinal Cord Injured Patients.
PM R. 2018 May 23. pii: S1934-1482(18)30285-5. doi: 10.1016/j.pmrj.2018.05.013

※2:
Hemodynamic responses are reduced with aerobic compared with resistance blood flow restriction exercise.
Physiol Rep. 2017 Feb;5(3). pii: e13142. doi: 10.14814/phy2.13142.

※3:
Blood flow restriction walking and physical function in older adults: A randomized control trial.
J Sci Med Sport. 2017 Dec;20(12):1041-1046. doi: 10.1016/j.jsams.2017.04.012. Epub 2017 Apr 21.


https://www.bfr-trainers.jp/column/70
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BFR資格取得者ならば、Intermittent BFRの安全性と効果については既にご存知のことでしょう。資格取得講座で実技を行っていただき、「締めっぱなし」と比較して痛みが少なく、それでいて十分な刺激が筋肉に与えられたことを実感できたはずです。講座では簡単に解説しただけですので、研究による具体例をここで紹介していきましょう。

健康な男女11名を対象に30%1RMで160mmHgによる血流制限を行いました。エクササイズはレッグエクステンション。血流制限を行わない群とIntermittent群、締めっぱなし群の3群に分けました。トータル4セットで、各セットともレップスはできるだけ行いました。
その結果、Intermittent群がもっとも筋力向上効果が高かったのです。そして膝伸展筋力だけでなく、膝屈曲能力も大幅に伸びていました。(※1)
Intermittent群のレップスは平均でだいたい「23→12→10→8」で、締めっぱなし群も同等です。また締めっぱなし群に比べてIntermittent群は痛みがあまり強くなく、不快感が少なかったようです。

また160mmHgで血流制限を行い、アームカールの筋電図を測定した研究もあります。その結果、締めっぱなし群とIntermittent群とで筋活動に違いは見られませんでした。(※2)

安全性はどうでしょうか。10名のトレーニング経験者を対象に同じように3群に分け、20%1RMでラットプルしたところ、ダブルプロダクト(心拍数と収縮時血圧を掛けたもの)と乳酸は締めっぱなし群のほうが多く発生しましたが、主観的運動強度は同等でした。
(※3)
また10名のトレーニング経験者を対象に「20%1RMで締めっぱなし」と「20%1RMでIntermittent」、「普通にトレーニング」した場合で調べたところ、普通にトレーニングしたときは筋破壊や酸化ストレスの指標が急増しましたが、BFR群はどちらの群もそれほど筋破壊や酸化ストレスはみられませんでした。(※4)

短時間で終えることにより、締めっぱなしでも安全性は確保されると思われますが、高齢者や栄養状態の悪いクライアントを指導する場合は、Intermittentで行うことを推奨します。
途中でベルトを緩めるのは面倒ですが、特にはじめての方はBFRによる痛みを不快に感じることが多いため、まずはIntermittentで慣らすようにするといいでしょう。

※1:
Perceptual effects and efficacy of intermittent or continuous blood flow restriction resistance training.
Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Sep;34(5):356-63. doi: 10.1111/cpf.12100. Epub 2013 Nov 7.

※2:
Influence of continuous or intermittent blood flow restriction on muscle activation during low-intensity multiple sets of resistance exercise.
Acta Physiol Hung. 2013 Dec;100(4):419-26. doi: 10.1556/APhysiol.100.2013.4.6.


#bfr #bfrt #加圧 #トレーニング #パーソナルトレーナー
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ネオマストマーケティング

最近、話題の集客テクニック「ネオストマーケティング」。語源になっているのはオネスト(正直)という言葉。宣伝やPRをする時に、良いところだけではなくデメリットまで全ての情報開示するマーケティング手法です。

もしかしたら負の情報になるかもしれないデメリットの情報を自分から開示することによって、例えばジム入会の際に起こりがちな「通い始めたら聞いてた話と違う」「成果が出ない」「なにがどうだかわからないけどちょっと不満」などのクライアントさんの理想と現実のミスマッチを防ぎ、気持ちよくジム通いをしていただき、結果を手にしていただくことぐことを目指します。

ネオマストマーケティングがクライアントさんとの関係を長続きさせたり、新たなクライアントさんにつながるという成果を生んでいるようです。

お客様の大切な時間を使うからこそ、あらかじめすべての情報を開示して、気持ちよく効率的なフィットネスサービスを提供し、クライアントさんの目標をサポートしたいものですね。

#bfr #bfrt #加圧 #パーソナルトレーナー #フィットネスジム #トレーニング
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