Profile

Cover photo
Alekcey Kolgashkin
Works at Individ
123 followers
AboutPostsCollections

Stream

Alekcey Kolgashkin

Shared publicly  - 
 
 

Изометрические упражнения.

Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина.

Преимущества

Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.

Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха, как уже неоднократно говорилось, не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.

Так как время, необходимое для отдыха, при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.

Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.

При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку. Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.

При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.

По характеру выполнения изометрические упражнения делят на три группы:

изометрическо-статические упражнения в чистом виде, когда максимальное мускульное напряжение противодействует сопротивлению, преодолеть которое нельзя;упражнения с отягощением, в процессе которых делают остановки на несколько секунд (тем самым создается изометрическое напряжение);упражнения с максимально возможным отягощением, начальная фаза которых имеет явно выраженный изотоническо-динамический характер, но основная фаза изометрически-статическая, так как уже на расстоянии 12-15 см от исходного положения штанги устанавливают препятствие, останавливающее движение.

С помощью подобных упражнений можно заставить мышцы испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной и нужной в данный момент фазе движения.

Благодаря изометрическим упражнениям можно наиболее эффективно повысить силу мышц, отстающих в развитии, или мышечных групп, которые для спортсмена по той или иной причине имеют первостепенное значение.

Для выполнения изометрических упражнений была создана специальная конструкция-тренажер, которую нетрудно изготовить и самому. Это железная рама (шириной 110-120 см и высотой 200-230 см), по обеим сторонам которой может быть закреплена металлическая труба.

Но изометрические упражнения можно выполнять и без специальных устройств, используя для них любой закрепленный в пространстве твердый предмет, оказывающий мышцам такое сопротивление, которое они, даже находясь в максимальном напряжении, не в состоянии преодолеть.

Основные изометрические упражнения:

жим;тяга;приседание.

Успехов можно достигнуть, выполняя все эти 3 упражнения: одно упражнение на жим, одно — на тягу, одно — на приседание.

К этой тройке можно добавить 2 других упражнения:

поднимание на носках;поднимание плеч.

Более опытные и выносливые бодибилдеры для достижения наилучших результатов могут заниматься по системе «три двойки» (когда каждое из этих упражнений выполняется по 2 раза), или по системе «три тройки» (когда упражнения выполняются по 3 раза).

Существует несколько вариантов положения штанги при жиме:

низкое положение (на уровне подбородка);среднее положение (на уровне глаз);верхнее положение (на 3-5 см ниже выжатой до отказа штанги).

При тяге также существует три положения:

низкое положение (на уровне коленей);среднее положение (на уровне бедер);верхнее положение (на уровне талии).

При приседании существует также три положения:

низкое положение (присед);среднее положение (полуприсед);верхнее положение (присед на слегка согнутые ноги).

Если выполняют по одному упражнению из каждой группы, чаще всего выбирают среднее положение как наиболее эффективное.

Серия изометрических упражнений из 5 упражнений, каждое из которых занимает на выполнение 12 секунд (плюс минутный перерыв после каждого упражнения), длится в общей сложности 6 минут. Такую серию можно повторить 2-3 раза, максимум — 6 раз (периодически меняя положение).

Напряжения в зависимости от продолжительности могут быть:

короткими (6 секунд);средними (9 секунд);длительными (12 секунд).

Интервалы между упражнениями обычно не превышают 45-60 секунд, которых, как правило, хватает для восстановления нормального дыхания. Вся статическая изометрическая тренировка не должна занимать более 15-20 минут.

Впервые выполняя изометрические упражнения, необходимо соблюдать осторожность: вначале напряжение следует ограничить 6 секундами, учитывая, что оно не должно быть максимальным. Через какое-то время можно перейти к 9-12 секундам максимального напряжения с задержкой дыхания.

Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно, так как после них не чувствуется особой усталости. Но при этом не стоит злоупотреблять слишком большим объемом в стремлении как можно быстрее достичь заметных результатов.

Несмотря на все свои достоинства, изометрические упражнения не могут полностью заменить динамических, позволяющих развивать определенные способности, достичь которых с помощью одних только изометрических упражнений невозможно.

Объективно подходя к оценке изометрических упражнений, необходимо отметить ряд их слабых сторон по сравнению с динамическими: они не так интенсивно снабжают мышцы кровью, способствуют укорачиванию мышц, не развивают координации движений и моторных способностей мышц.

Статические упражнения, увеличивая силу мышц, в то же время приводят к потере мышцами способности быстро двигаться. Динамические же упражнения, благодаря оптимальной способности проводить возбуждение (иннервации), действуют в этом отношении весьма эффективно.

При одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе. Более того, существенно улучшаются результаты динамических тренировок.

На сегодняшний день оптимальным считается метод развития мышечной силы, объединяющий статические упражнения, развивающие силу, с динамическими и упражнениями на расслабление.

Боб Хоффман в своей книге «Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья» предлагает выполнять 12 изометрических упражнений без снарядов в течение 1-2 минут.

Автор предлагает комплекс упражнений, не требующих никакого специального оборудования, в качестве противодействующего предмета рекомендует использовать деревянную или металлическую дверную раму (дверной косяк) или обычную стену, которая имеется в любом помещении.

Вот эти 12 упражнений.

В положении стоя (не наклоняя голову назад и не сгибая ноги в коленях) давить на верхнюю раму ладонями рук, которые слегка согнуты в локтях.

Присев, оказывать давление на верхнюю раму.

Подняться на носках как можно выше и задержаться в таком положении на 6 секунд. Несмотря на то что это упражнение является изометрическим лишь отчасти, оно весьма эффективно.Данное упражнение развивает мышцы шеи. Для его выполнения встать спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Затылком давить на стену, подложив под голову что-нибудь мягкое.Это упражнение похоже на предыдущее, но на стену надо давить не затылком, а лбом.

Для развития мышц рук выполнить следующее упражнение. Ладони соединить и давить одной рукой на другую.Это упражнение напоминает упражнение 6, но руки необходимо соединить только пальцами.

Давить обеими руками на вертикальные части дверной рамы.

Давить на горизонтальную часть дверной рамы поочередно то одной, то другой рукой, слегка согнутой в локте.

Давить обеими руками, выпрямленными в локтях, на вертикальные части дверной рамы.

Тянуть закрепленный на дверной раме предмет вниз.

В положении сидя (сгибая ноги в коленях под разными углами) оказывать давление на вертикальные части рамы ногами.

Длительность выполнения каждого упражнения не должна составлять более 4—6 секунд.

Данный комплекс полезно сочетать с разнообразными движениями, развивающими быстроту и гибкость (спортивные игры, бег и плавание). Многие культуристы используют их в качестве дополнительных к основным тренировкам.

Зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие эффективные методики физического совершенствования, применявшиеся раньше, сегодня воспринимаются как новое слово в развитии спорта. И это неудивительно. Данные методики и снаряды прошли проверку временем. Причем гиря по универсальности использования занимает в этом ряду одно из первых мест.




 ·  Translate
1 comment on original post
1

Alekcey Kolgashkin

Shared publicly  - 
 
 
Научитесь верить в себя!

Наукой давно доказано, что мы используем менее 5 % возможностей, отпущенных нам природой. Есть масса литературы, где рассказано о скрытых резервах организма. Тем не менее, большинство людей не выходят за рамки, которые сами себе устанавливают.

По утверждению психологов, в данном случае превалирует чувство страха, и это чувство мешает перешагнуть границу наших возможностей. Страх перед неизвестностью останавливает нас, мешает новым начинаниям, мы задаем себе слишком много вопросов: «А что будет, если я сделаю так? Как к этому отнесутся родственники, знакомые? А стоит ли? Вдруг я слишком многое потеряю?»

Не надо бояться поверить в себя. Каждый из нас – уникальный человек, единственный в своем роде. Не ставьте себе ограничений, не загоняйте себя в рамки. Нашему сознанию и подсознанию подвластно все, стоит только захотеть!

В первую очередь сами решите для себя, чего вы хотите. Поставьте перед собой конкретную цель, четко сформулируйте ее и запишите на бумаге. Не надо метаться от одного к другому. Всем известна поговорка «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Цель должна быть ясной и четкой, захотите «объять необъятное», результата не добьетесь.

Выделите подцели, составьте подробный план и двигайтесь постепенно от одной точки к следующей. При этом не стоит забывать, что быстрый успех – это редкость. Настройтесь, что вам необходимо будет время и терпение.

Также не следует забывать, что на пути к успеху вы можете столкнуться с неудачами, не надо бояться их, неудачи только закаляют, не ошибается лишь тот, кто ничего не делает!

Поверьте в себя, мечтайте и не сдавайтесь!
 ·  Translate
5 comments on original post
1

Alekcey Kolgashkin

Shared publicly  - 
 
 
by Vincent Vocat

Камера #NIKON D600
Объектив 24.0 mm f/1.4
Фокусное расстояние 24 mm
Скорость затвора 1/20 s
Апертура f/11
ISO 320 

#фотоидеи
#пейзажная_фотография
#ландшафт
#Швейцария
 ·  Translate
24 comments on original post
1

Alekcey Kolgashkin

Shared publicly  - 
1

Alekcey Kolgashkin

Shared publicly  - 
 
 
Обновление Xperia Lounge уже доступно для ваших смартфонов! Отличные конкурсы, эксклюзивные трейлеры, а также специальные акции на аксессуары ждут вас! :)
 ·  Translate
6 comments on original post
1
Have him in circles
123 people
GwailoDragon's profile photo
Максим М's profile photo
Алексей Москвин's profile photo
Ann Portnova's profile photo
Inga Rakityanskaya's profile photo
Анастасия Миронова's profile photo
Сергей Кубагишев's profile photo
Эльчин Баширов's profile photo
Все новости о страховании ОСАГО's profile photo

Communities

30 communities

Alekcey Kolgashkin

Shared publicly  - 
 
 
Друзья, предлагаю вашему вниманию новое интервью. Говорим про время, энергии, перемены, цели…. Мой собеседник - Бронислав Виногородский, китаевед, переводчик основополагающих китайских текстов (среди них "Чжуан-цзы", "Дао дэ цзин", "Книга Перемен"), писатель, общественный деятель.
Приглашаю к чтению http://sukhov.com/blog/bronislav-vinogrodskiy-osoznat-kak-tyi-dvizheshsya-vo-vremeni/
 ·  Translate
Время, энергия, перемены, цели…. Представляю вам моего нового собеседника. Это Бронислав Виногородский, китаевед, переводчик основополагающих китайских текстов
View original post
1

Alekcey Kolgashkin

Shared publicly  - 
1

Alekcey Kolgashkin

Shared publicly  - 
 
 
Радость !
 ·  Translate
9 comments on original post
1

Alekcey Kolgashkin

Shared publicly  - 
 
 
Сулакский каньон, Дагестан. Автор фото — Магомед Шапиев, участник фотоконкурса «Дикая природа России»: http://nat-geo.ru/~dpr
 ·  Translate
26 comments on original post
1

Alekcey Kolgashkin

Shared publicly  - 
 
В прошлые годы популярность мобильного браузера Opera Mini била все рекорды. Это объяснялось более чем скромными системными требованиями программы, а также способностью значительно экономить входящий трафик. Однако со временем эти функции перестали быть актуальными, и браузер несколько подрастерял былую славу. Но новая версия Opera Mini вполне способна вернуть утраченные позиции.
1
Alekcey's Collections
People
Have him in circles
123 people
GwailoDragon's profile photo
Максим М's profile photo
Алексей Москвин's profile photo
Ann Portnova's profile photo
Inga Rakityanskaya's profile photo
Анастасия Миронова's profile photo
Сергей Кубагишев's profile photo
Эльчин Баширов's profile photo
Все новости о страховании ОСАГО's profile photo
Communities
30 communities
Basic Information
Gender
Male
Looking for
Friends, Networking
Apps with Google+ Sign-in
  • Fallout Shelter
  • Rayman Adventures
  • Despicable Me:Minion Rush
  • Kampai
  • Mortal Kombat X
Work
Employment
  • Individ
    present
Links